Dialectical Behaviour Therapy (DBT) කියන්නේ කොයිතරම් රසවත්, සහ ජීවිතයට එකතු කරගන්නට පුළුවන් “ජීවන කුසලතා” එකතුවක්. ජීවිතේ අභියෝග වලට මුහුණ දීමට මෙන්ම, අභියෝග නොවුනත්, එදානෙදා ජීවිතයේදී සාර්ථකත්වයක් ලබා ගන්නටත් මේ කුසලතාවයන් භාවිත කරන්නට පුළුවන්.
ඇත්ත, සමහර විට මේ කුසලතා ගැන මුලින්ම කියවත්දි “ඇත්තටම මේව වැඩකරාවිද” කියන ප්රශ්නය එන්න පුළුවන්. නමුත්, නිසි දැනුවත්බව එක්ක, පුහුණුවක් ලබා දෙන, ‘ජීවන කුසලතාවයක්’ ලෙස යොදා ගත්තොත් ඔබටත් මේ ඔස්සේ ජයක් ලබන්නට උදව් වේවි.
එහෙම නම්, නිමාවට පෙර ලිපියේ අද අප කතා කරන්නට යන්නේ, මන්තරයක් හදා ගැනීම ගැන. නෑ නෑ අර ඕං රීං කියාගෙන පටන් ගන්න මන්තර නොවෙයි, මේකට කියන්නේ Self-Compassionate Voice එකක් කියල.
මතකද අප මේ ලිපි පෙළ තුල කතා කළා , අපේ හිත ඇතුලේ ඉඳගෙන අපට රිද්දන, අපට පහළට දාල, අප ගන්න උත්සාහයට බාධා කරන්න කටයුතු කරන “ක්රිටික්” කියන කෙනා ගැන. අන්න ඒ “ක්රිටික් යකාව” පාලනය කරන්න තමයි මේ මන්තරේ යොදා ගන්නේ. දැන් මේ මන්තරේ තුලින් කරන්නේ අර පොසිටිව් තිංකිං කියන වැඩේවත්, තමන්ට වැරදුනත්, වැරදුනේ නෑ කියල “බලෙන්” හිතන එකවත් නොවෙයි. මේ මත්නරේදි කරන්නේ, තමන්ගේ ඇත්ත තත්ත්වය තේරුම් ගෙන, ඒ වෙනුවෙන් “තමන්ට කාරුණිකවීමක්” , ඒහෙම වුනාම, දිගින් දිගටම මේ මන්තරේ ඔළුවට එත්දි අර ‘ක්රිටික් යකා” වුනත් මෙල්ල වෙන්න පටන් ගන්නවා. එහෙම නම්, දැන් බලමු මේ මන්තරේ කතාව ගැන.
මේ සෙල්ෆ් කම්පැෂන් මන්තරේ ලියන හැටි ගැන අධ්යයනය කරලා, ඒ ගැන ආකෘතියක් මුලින්ම දෙන්නේ Dr. Kristin Neff විසින්. අද අප භාවිත කරන්න යන්නේ ඒ ආකෘතිය.
ඒ තුල පළමු වැදගත්ම පියවර තමයි Mindfulness ඒ කියන්නේ, තමන් ඇත්තටම විඳින, දැනෙන, අත්දකින දේ ගැන හොඳ නරක වගේ ලේබල් ගැහිල්ලක් නැතිව දකින එක. ඒ හැඟීම ගැන ඇත්තටම දැනෙන දේ ගැන හිතින් දකින එක. “මේ ඉමිග්රේෂන් වැඩේ නිසා මගේ හිත හරියට කළබල වෙලා තියෙන්නේ” මේ එක උදාහරණයක්. අප එතැනදි දැක්කේ “මගේ හිත කළබල වෙලා” කියන එක. ඒක හරිද වැරදිද, නරකද හොඳද ලේබල් කරන්න ගියේ නෑ.
ඊළඟ පියවර තමයි Common Humanity . ඒ කියන්නේ මේ හැඟීම , මේ අත්දැකීම “මට විතරක් නොවෙයි , මනුස්සයෝ විදියට මේ අභියෝගය තුල ඉන්න හැමෝටම අත්විඳින්න වෙන දෙයක් බව තේරුම් ගැනීම. “ඇත්ත, මේක මට විතරක්ම වන දෙයක් නොවෙයි, මා දකිනව රට යන්න බලං ඉන්න තවත් අයට මේ වගේම අපහසුකම් වලට මුහුණ දෙන්න වන වග”
තුන්වැන්න Kindness. ඒ කියන්නේ, මේ පීඩාකාරී හැඟීම තුල “තමන් වෙනුවෙන් කාරුණිකවෙන්න”. උදාහරණයක් විදියට, “මේ වෙලාවේ මම දැඩි පීඩනයක එන්න නිසා, මගේ හිතට සතුටක් ලැබෙන්නත් එක්ක යන්න ඕන ෆිල්ම් එකක් බලල එන්න” . මෙහෙම හිතනවා වෙන්න පුළුවන්.
දැන් මන්තරේ කෑලි තුනම හරි. කොහොමද මතුරන්නේ..? ගේ මැද්දට වෙන්න , පිරිසිදු කරගෙන , සුදු රෙදි කඩක් දාල, ඒ මතට කහ දියර ඉහළ ..... නෑ නෑ ඔය එකක්වත් කරන්න ඕන නෑ , හැබැයි ඔබේ හිතට ගැන බලන්න පුළුවන් තරමේ නිදහස් පරිසරයක් තිබීම වටිනවා.
යන්න ඔබේ කාමරයට, පුළුවන් නම් මොහොතකට තනි වෙන්න. වාඩිවෙන්න සුව පහසු විදියට. දැන් ඔබේ දකුණූ අත තියා ගන්න ඔබේ පපුවට , ඒ ස්ඵර්ශය හුඟක් වටිනවා. දැන් ඔබේ හිතින්ම කියන්න ඔබේ මන්තරය.
උදාහරණයක් විදියට, රටයන වැඩක හිර වෙලා , “ඔබ වැඩෙත් හරියන්නෑ” කියල ක්රිටික් කියන වෙලාවේ, මෙයා මෙහෙම කරාවි. කාමරේට ගිහින්, පුටුවක හොඳට හරි බරි ගැහිලා වාඩිවෙලා, පපුවට මෘදුව අත්ල තියාගෙන මෙන්න මෙහෙම හිතාවි. “ඇත්ත, මේ රටයන වැඩේ නිසා මගේ හිත හරියට කළබල වෙලා, ඒත් මේ මට විතරක් වන දෙයක් නොවයි, මේ අභියෝගයේ ඉන්න හැමෝටම පොදු අත්දැකීමක් මා මේ වෙලාවෙ ලබන්නේ. මොනව වුනත්, මේ වෙලාවේ මගේ හිතට සතුටක් දෙන්න, මට සතුටක් ලැබෙන්න යන්න ඕන ෆිල්ම් එකක් බලන්න.”
දැන් මේක ඔබට ගැලපෙන විදියට හදාගන්න. මං මේ කිව්වේ මට අහන්න ලැබෙන ප්රශ්න වලට ගැලපෙන මන්තරයක්.
එහෙම නම් මන්තරේ හරියට හදාගන්න, ක්රිටික් හිත රිද්දන වෙලාවට, ඒ වේදනාව තේරුම් අරගෙන , මන්තරේ කියන්න, හිතට දැනෙන්න ගන්න. ඔබට සහනයක් දැනේවි.