එපා කියන වැඩ කරන්න!

අද කතා කරන්නට යන කරුණ සහ ගිය සතියේ කතා කළ කරුණූ අතර යම් සම්බන්ධතාවයක් තිබෙනවා.

ඔබට මතක නම් , අප ගිය සතියේ කතා කළා, ඉමෝෂන් චේන් එක, නැත්නම් චිත්තවේග දාමය ගැන. Prompting Event → Interpretation → Emotion → Action Urge → Behavior → Consequences තියෙන්නේ ඒ සම්බන්ධතා දාමය. ඒ ඔස්සේ අප දැන ගත්තා, අපට එන ඉමෝෂන් එකත් එක්ක, ඊළඟට එන්නේ යම් ක්‍රියාත්මක වීමක් සඳහා වන පෙළඹවීම, අප ඒකට කිව්වේ Action urge කියලා. දැන්, ඒ ඇක්ෂන් අර්ජ් එක අනුව අප කරන ක්‍රියාව, වෙනස් කරන චර්යාව ඔස්සේ තමයි අපට සුබ හෝ අසුබ ඵල ලැබෙන්නේ.

අද අපි මේ දම්වැලේ වැදගත්ම පුරුක් දෙකට පනිමු, ඒ Emotion → Action Urge → Behavior

හිතන්න මෙහෙම අවස්ථාවක්, මං ගන්නම්කෝ මම මේ වෙලාවේ අත්විඳින තත්ත්වයක්ම.

හෙට උදේ කවදාවත් නොගිය කන්දක ස්කීං යන්න සූදානම, ‍ලොකු කෙල්ල අවශ්‍ය කටයුතු සියල්ල සූදානම් කරල අවසානයි, මට තියෙන්නේ යන්න විතරයි. ඒත්, මගේ හිත මෙහෙම කියනවා

"ගිය අවුරුද්දේ කඳු පදින්න ගිහිල්ල කරගත්ත දේ නිසා වින්ද මදිද? තාමත් විඳිනවා නේ, හෙට ඔබ නොදන්න කන්දේ ගිහින් ‍වලකටවත් වැටුනොත්, කොන්ද කඩාගෙන ඉන්නවේවි, එක්තැන් වේවි. උරහිස්ස කඩාගෙන මේ විඳින වදේට වඩා කරදරයක් වේවි, යන්නෙපා ඔය ගමන නම්" ,

ඒකට උල්පන්දෙන්නම වගේ, හාමිනේත් උපදෙස් දෙනවා

"ඔය ගියාට රේස් එකට යන්න එපා, ඔයා පොඩි කොල්ලෙක් නෙවිනේ, මොකක් හරි උනොත් ? "

දැන් මගේ Emotion එක කියන්නේම බය, කාංසා ගතියක්. ඒ නිසා මට ඒ සමඟම එන Action urge වෙන්නේ "ඇත්ත නේන්නම්, ‍මේ අතකැඩිල තියෙන වෙලාවේ කකුලකුත් කැඩුනොත්... නෑ යන්නේ නෑ. හෙට ගෙදරට වෙලා ෆිල්ම් එකක් බලාගෙන ඉන්නවා" . දැන් මම මේ ක්‍රිටික් දෙන උ‍පදෙසට එකඟ වුනොත් වෙන්නේ , මගේ Behavior එක වෙන්නේ හෙට ගෙදරට වෙලා විවේක පාඩුවේ ඉන්න එක. ඒක පරිස්සම්!

හැබැයි, මම මගේ හිතේ ඉන්න ක්‍රිටික් දෙන මේ උපදෙසට එකඟ වෙන්‍නේ නෑ, මම ඊට විරුද්ධව මගේ Behavior ක්‍රියාත්මක කරනවා. ඒ කියන්නේ, සැලසුම් කරගත්ත විදියටම හෙට ඒ අළුත් තැන ස්කී කරන්න යනවා. ඇත්ත, කවදාවත් නොගිය තැනක්, පොඩි බයක් නැතිව නොවේ, ඒත් ඒක අළුත්ම සුන්දර අත්දැකීමක් වේවි කියල මම හිතාගන්නවා. ඒ නිසා ඒ ශක්තිය හිතට අරගෙන හෙට උදේම අපි තුන් දෙනා (ආ...හතර දෙනා) යනවා ටිකක් අවදානම් නමුත් සුන්දර අත්දැකීමක් විඳගන්නට.

මෙන්න මේ ක්‍රියාත්මක වීමට DBT වලදි කියන්නේ Opposite Action කියලා. මෙම උපක්‍රමය, මෙම චිකිත්සීය ක්‍රමයෙදි බහුලය යොදා ගන්නවා.

දැන් හැම තිස්සේම Opposite Action කියන උපක්‍රමය යොදා ගන්නවාද? ... නැහැ මෙම උපක්‍රම භාවිත කරන්නේ,

1. මට දැනෙන ඉමෝෂන් එක සහ ඊට අදාල සාධක/හේතු ගැලපීමක් නැති තැන. (සරළව කිව්වොත් හිතට දැනෙන දේම ඇත්ත නොවන අවස්ථාවක)

1. මගේ හිතට දැනෙන චිත්තවේගය හරි, ඒත් ඒකත් එක්ක මට කරන්න කියල කියන ක්‍රියාත්මක වීම තුල සාර්ථකත්වයක් නැති තැන. ( හිතන්න, හිතට ලොකු දුකක් එනවා. ඒ නිසාම මං ගේ ඇතුලට වෙලා තනියම ඉන්නවා. මේක සාර්ථක ප්‍රතිපලයක් ලැබෙන උත්සාහයක් නොවෙන්න පුළුවන්)

1. මගේ හිත කියන ඉමෝෂන් එක ඇත්ත, පිළිගන්න පුළුවන්. හැබැයි ක්‍රියාත්මක වීමට සාපේක්ෂව ඉමෝෂන් එක හරි වැඩි බලපෑමක් කරන්නේ. (උදාහරණයක් මගේ අත්දැකීම වගේ, ඇත්ත ම‍ගේ ඉමෝෂන් එක හරි, ඒත් එයා "විය හැකි" භයාණකම අවස්ථාව , [ඔයාගේ කොන්ද කැඩෙයි, එක්තැන්වේවි වගේ] තමයි හිතට ගේන්නේ)

දැන් බලමු කොහොමද මේ Opposite Action Process එක ක්‍රියාත්මක කරන්නේ කියලා ඒක පියවර පහක ක්‍රියාවලියක්.

🟢 Identify the emotion - ඇත්තටම ඔබට දැනෙන හැඟීම, චිත්තවේගය හඳුනගන්න, නම් කරගන්න.

🟢 Identify the action urge - ඒ ඉමෝෂන් එක ඔබ "කරන්න කියන දේ" පැහැදිලිව වටහා ගන්න.

🟢 Check the facts - ඔබට දැනෙන චිත්තවේගය සහ ඇත්ත තත්ත්වය, සාධක වල ගැලපීම, ගැලපෙන ප්‍රමාණය විමසා බලන්න.

🟢 Do the opposite - ඔබේ හිත , කරන්නයැයි කියන action urge එකට ප්‍රතිවිරුද්ධ ක්‍රියාත්මක වීම ගන්න.

🟢 Do it ALL THE WAY - ඒ කියන්නේ, එය නිකංම කරනවාට වඩා ඇඟට දැනෙන "එපා කියපු වැඩේ කරන්න"

ඒ තුල,ඔ‍බේ මුහුණේ හැඟීම් සරු කරගන්න. බැරි වගේ දැනුනත් පොඩි හිනාවක්, සතුටු මුහුණක් හදාගන්න. ෆුල් හිනාවම නැතත්, බාග හිනාවකින් හරි මුහුණ සරස ගන්න. ඇඟ හොඳට කෙළින් උරහිස් උස්ව , බය නැති ස්වරූපයකට ඇඟ හදාගන්න, ඇස් කෙළින් බලන්න.

හිතන්න ඔබ ඇයි මෙහෙම Opposite Action එක කරන්නේ කියන එක වගේම, ඒ සැලසුම් කරගත්ත විදියට "හිත එපා කියපු වැඩේ" හරියටම කරන්න, බාගෙට කරන්නේපා. මේ විදියට Opposite Action එක වින්දොත් ඔබට බොහෝ අවස්ථා වලදි බාධක යැයි කියන තැන් වලට ශක්තිමත්ව මුහුණදෙන්නටත්, ඒ ඔස්සේ අපූරු සතුටක් ලබන්නටත් පුළුවන් වේවි.

එහෙම නම් අදට කතාව මෙතැනින් නිමයි, ලබන සතියේ තවත් DBT කතාබහකින් එකතු වෙමු.

සුබ-අසුබ ඵල දෙන සිතුවිලි දම්වැල

ඔබට මතකද ඔබ සමහර වෙලාවට කියන්න ඇති "මං දන්නෑ, මට එහෙම වුනා. මං හිතල කළේ නෑ" වගේ අදහසක්.

එහෙම නැත්තං "මං හිතල කළේ නෑ අනේ" කියල කියන ඔබේ ළඟම හිතවතා‍ගේ කතාවකුත් මතකයට ඒවි. හැබැයි දැන් මේ The basic emotion chain කියන හිතුවිලි වැඩකරන දම්වැල ගැන දැනගත්තට පස්සේ "මං හිතල කළේ නෑ" කියන්න ඉස්සර වෙලා සෑහෙන්න හිතන්න වේවි. මොකද, දේහයේ සිදුවන ප්‍රතීකක්‍රියා (reflex), ඒ කිව්වේ, රත්වෙච්ච තාච්චිය අල්ලපු ගමන්, අත ඉවතට විසිවෙන , අර ඇස් පරික්ෂවට ගියාම, ඇහේ ප්‍රෙෂර් එක බලන්න හුළං පාරක් විඳිත්දි ක්ෂණිකව ඇහ වැහෙන එක වගේ අවස්ථා මෙන්ම, ඇඟ තුල සිදුවන "අනිච්ඡානුග ක්‍රියා" ඒ කියන්නේ, ආහාර ජීරණය වගේ අවස්ථා හැර, සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් සියල්ලටම මේ චිත්තවේග දම්වැල අදාල වෙනවා.

මෙන්න දම්වැල, කෙටියෙන් මතක තියා ගන්න පුළුවන් PIE ABC කියල.

Prompting Event → Interpretation → Emotion → Action Urge → Behavior → Consequences

Prompting Event එක කියන්නේ , යම් සිදුවීමක්. මේ චේන් එක පටන් ගන්නට‍ හේතුවන මේ සිදුවීම හෝ අවස්ථාව නිකංම නිකං සිදුවීමක් විතරයි, ඒක හොඳ නරකක්, ලේබලයක් නැති නිකංම නිකං "සිදුවීම" තමයි මේ. උදාහරණයක්, ඔබ ඊයේ ඔබේ මිතුයෙකුට මැසේජ් එකක් යැව්වා, හැබැයි තවම රිප්ලයි එකක් ආවේ නෑ. මේක තමයි "සිදුවීම"

දැන් යං ඊළඟ පියවර Interpretation වෙතට. මේ කියන්නේ, අර පෙර "සිදුවීමට" ඔබ ලබා දෙන අර්ථකථනය. එහෙම නැත්නම් "සිදුවීම" ගැන ඔබ , ඔබේ හිතට කියන දේ, හිතට දෙන හිතුවිල්ල. මේ දම්වැලේ වඩාත්ම ප්‍රභල තැන මෙතැනයි කියල කියන්න පුළුවන් . හේතුව, මේ Interpretation අවස්ථාවෙදි, අපේ හිත තේරුම් ගන්න විදිය මත, අපේ ඉදිරි පියවර සියල්ල රඳා පවතින නිසා, ඒ වගේම මේ "තේරුම් ගැනීම" සඳහා බලපෑ හැකි හේතු ගණනාවකුත් තිබෙන නිසා.

ඒ හේතු විදියට,

අතීතයේ ලබපු අත්දැකීම්,

මේ වෙලාවේ ඔබේ මූඩ් එක,

ඔබේ පිළිගැනීම්, අපේක්ෂාවන් ඔය වගේ හේතු ගණනාවක් මෙතැනදි "සිදුවීම" ගැන ඔබේ හිතට හදුන්වා දෙන විදියට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්.

අනෙක් හරි අපූරු අවස්ථාව තමයි මේ සිදුවීම, හදුනාගන්න විදිය, එහෙම නැත්නම් අර්ථකථනය කිරීම සමහර අවස්ථාවකදි ස්වයංක්‍රීයව , ක්ෂණයකින් සිදුවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක්, ඔබ සම්මුඛ පරික්ෂණයකට මුහුණදීලා, දින කිහිපයකට පස්සේ අදාල ආයතනයේ දුරකථන අංකයෙන් ඇමතුමක් එනවා. දැන් ඇමතුම තමයි "සිදුවීම", මේ ඇමතුම දැක්ක ගමන් "වැඩේ හරි" කියල ක්ෂණීකව හිතෙන එක හරි "මං ඉන්ටවීව් එක ෆේල් වෙන්නැති" කියල හිතෙන එක ක්ෂණයකින් වෙන්න පුළුවන්. එතැනදි, අපේ සීතිමේ රටාවන් සෘජුවම බලපානවා.

අපි හැමතිස්සේම හිතන්නේ නෙගටිව්, වැරදීම්, මම දුර්වලයි ව‍ගේ නම්, මේ අවස්ථාවේ ක්ෂණයකින්ම එන Interpretation එක තමයි "මං ෆේල් ඇති" , හැබැයි ඔබ වැඩියෙන්ම කරන්නේ බොහොම ධනාත්මක විදියට අභියෝග බාර ගන්න කෙනෙක් නම්, "වැඩේ හරි ඇති" කියල හිතුවිල්ල ගන්නට පුළුවන්. ‍ඔය අතරේම තවත් අයෙක් , මේ ඇමතුම දැක්ක ගමන් "ක්ෂණික හිතුවිල්ලකට" එන්නේ නැතිව ටිකක් කල්පනාකාරීව හිතල, ඇමතුමට පිළිතුරු දේවි. ඒ අවස්ථාව Intentional Interpretations ලෙසයි DBT තුලදී හදුන්වා දෙන්නේ. මෙය වඩාත් සාර්ථක ක්‍රමය වුවත්, අපේ හිත වැඩි කැමැත්ත කරන්නේ, අපට වඩාත් හුරු අත්දැකීම් වලදි පෙර කී "ක්ෂණික හිතුවිලි" ලබා දීමටයි. ඒ නිසාමයි, "සිත් සුවය" වෙනුවෙන්, අපේ හිත , අපේ හිතුවිලි , චිත්තවේග ක්‍රියාත්මක වන විදියට ගැන අවබෝධයක් , සහ සංවේදී බවක් තබා ගැනීම වැදගත්ම වෙන්නේ.

මෙතැනදි කියූ automatic interpretations මෙන්න මේ වගේ ඒව වෙන්න පුළුවන්. කළු-සුදු පිළිගැනීම, ඒ කියන්නේ, යාළුවෙක්ගේ පොඩි අඩුපාඩුවක් දැක්ක ගමන් "එයා හරිම නරකයි" කියල ලේබලේ ගහන්න තියෙන හදිස්සිය වගේ අවස්ථා. මේකට DBT වලදි කියන්නේ, All-or-nothing thinking කියලා. 1 හෝ 0 විතරයි.

අනෙක් අවස්ථාව තමයි Catastrophizing , ඒ කියන්නේ යම් සිදුවුනු ගමන් , විශේෂයෙන්ම වැරැද්දක්, පාඩුවක්, අතපසුවීමක් , මේ කෙනා හිතන්නේ මහා විනාශයක් වුනා වගේ. උදාහරණයක්, කාර්යාලයේදී අද දවසේ කරන්න තිබුණූ වැඩක් අමතක වෙලා ආ බව, ගෙදරදි මතක් වුනාම "මගේ රස්සාව ඉවරයි, හෙටින් පස්සේ ගෙදර තමා, ඊට පස්සේ මං කොහොමද කසාද බඳින්නේ, ගෙයක් හදන්නේ , ඔක්කොම ඉවරයි" කියල හිතන කෙනෙක්, මේක හරියට අර මොකක්ද වැටුන වෙලාවේ "ලෝකෙ පෙරළෙනව" කියල බය වෙලා දිව්ව හාවගේ කතාව වගේ (හරියට මතක නෑ කතාව)

මේ විදියට මේ Interpretation ලේයර් එකේදි සිදුවීම ගැන අපේ හිතට එන හිතුවිලි වලට සෑහෙන බලපෑම් තියෙනවා. ඒ ව‍ගේම, එලෙස එන හිතුවිලි කල්පනාකාරීව , සමබර කරගන්නට හැකියාවත් අපට තියෙනවා.

ඊළඟ පුරුක තමයි Emotion. දැන් පෙර කී "හිතුවිල්ල" එහෙම නැත්නම් අර්ථකථනය අනුව අපේ හිත දුක, බිය, සතුට, තරහ , ඉච්ඡාභංගත්වය වගේ චිත්තවේග ඇති වෙනවා. පෙර උදාහරණේ විදියට අද දවසේ කරන්න තිබුණ වැඩක් අමතක වුනු බව ගෙදරදි මතක් වුනාම , ඒ ඔස්සේ "මගේ රස්සාව ඉවරයි" කියල අර්ථකථනයක් හිතෙන් දුන්නොත්, ඒ ඔස්සේ ඊළඟට එන්නේ දුක, අවිනිශ්චිතබව, කාංසාව වගේ චිත්තවේග ගොන්නක්.

දැන් මේ ඉමෝෂන් එක Action Urge එකක්, එනම් යමක් කිරීමට හිතෙනවා.

මෙතැනදි වැදගත්ම දේ, "යමක් කිරීමට හිතෙන එක" ස්වභාවිකයි, ස්වංක්‍රීයයි. හැබැයි ඒක කරන එක අපේ තෝරා ගැනීමක්. උදාහරණයක්, පොඩි එකා උදේ පාන්දර පොතක් උස්සගෙන ඇවිත් ඊයේ දීපු ගෙදර වැඩක් කරන්න අමතක වුනා කියත්දි, උදේ කෑම හද හද ඉන්න ඔබට ඒ "සිදුවීම", ඔස්සේ හිතට එන ක්ෂණික Interpretation එක "මහ කරදරකාරයෙක්" වෙන්න පුළුවන් (තවත් ඇක්ෂන් අර්ජ් කිහිපයක් එකවර එන්න ඉඩ තියෙනවා). ඒ ඔස්සේ හිතට එන චිත්තවේගය "තරහක්" වුනොත් ඊළඟට Action Urge එක විදියට එන්න පුළුවන් "දැන්ද ඕක මතක් වුනේ" කියල පොඩි එකාගේ කණෙන් අල්ලන්න. එහෙම අර්ජ් එකක් එන එක සාමාන්‍යයි, හැබැයි ඇත්තට පොඩි එකාගේ කණෙන් අල්ලල රිද්දනවද නැත්ද කියල තීරණය "සම්පුර්ණයෙන්ම ඔබේ කැමැත්තක්". (Urges are automatic; behavior is a choice)

ඊළඟ පුරුක වෙන්නේ, මේ Action Urge ඔස්සේ ඔබ කරන ක්‍රියාත්මක වීම. අපි හිතමු, පොඩි එකාගේ කතාවෙදි ඔබට ආපු අර්ජ් එක පොඩි එකාගේ කණෙන් අල්ල තරවටු කරන එක නම්, ඔබ ඒ විදියටම ක්‍රියාක්මක කළා නම් ඒ තමයි Behavior කියන පුරුක. මේක කෙළින්ම රඳා පවතින්නේ චිත්තවේගය සහ ඒ ඔස්සේ එන Action Urge එක මත.

දැන්, අපි හිතමු, උදේ පාන්දර මහත්තයටයි ළමයින්ටයි දවල්ට කෑම ගෙනියන්න සූදානම් කරකර , ඔබටත් රැකියාවට යන්න ලේස්ති වෙන අතරේ පොඩි එකා ඇවිත් මේවගේ දෙයක් කිව්වම ඔබට තරහ ආව, අර්ජ් එකක් ආව, පොඩි එකාගේ කණෙන් අල්ලන්න, දැන් කණෙන් අල්ලල කෑගහනවා. මේ බිහේවියවර් එකත් එක්ක ඊළඟට වෙන්නේ මොකක්ද? පොඩි එකා මූණ ඇඹූල් කරගෙන අඬන්න පටන් ගන්නවා. දැන් එක යුද්දයයි දවල් කෑම ලේස්ති කරන වැඩෙත් පරක්කු වෙනවා, පොඩි එකා ඉස්‍කෝලේ ගෙනියන වෑන් එක එන්නත් ළඟයි මේ තත්ත්වය තමයි ඔබ කළ දේ අනුව ලැබෙන Consequences.

මෙන්න මේ විදියට තමයි The basic emotion chain ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ. මේක පැහැදිලිව අවබෝධ කරගැනීමේ වැදගත්කම වෙන්නේ, මේ පියවර එහෙම නැත්නම් පුරුක් තුල ඔබට පාළනය කරගත හැකි, ක්ෂණීක හිතුවිලි වලට වඩා, කල්පනාකාරීව ගත හැකි හිතුවිලි එකතු කරගත හැකි, කළ යුතුද නැත්ද, කළොත් කුමක් වේද වගේ හිතල ඔබට වෙනස් කරගන්න පුළුවන් පුරුක් ගණනාවක් තිබෙනවා.

ඒ ඔබට වඩාත් සාධාරණ, ඔබට ඒ සිදුවීම තුල ඔබත් සමඟ සම්බන්ධවන්නාට වඩාත් යහපත් ප්‍රතිපල ලබා දිය හැකි , සුවදායී The basic emotion chain එකක් හදා ගන්න අපට පුළුවන්, ඒ සඳහා අවශ්‍ය දැනුවත්වීම, උත්සාහ කිරීම සහ ඒ ඔස්සේ එය පුරුද්දක් කරගැනීමයි. ඒ තුල ඔබේ හිතට "සුවයක්" ලබා ගන්නට පුළුවන් වේවි.

මල්ල අල්ලා පොළවට බැසීම

DBT චිකිත්සීය ක්‍රම උදව් කරගනිමින්, අපේ ආවේග, චිත්තවේග , මෙන්ම චර්යාවන් යහපත් මට්ටමක පවත්වා ගැනීම පිළිබඳව කරගෙන යන කතාබහේ හත්වන පියවර අද. මේ තුල අප බහුලව චිකිත්සීය පරිසරයේ මෙන්ම, එදිනෙදා ජීවිතයේදී භාවිත කළ හැකි, හුරු කරගත හැකි උත්සාහයන් තුනක් ගැන කතා කරන්නයි සූදානම.

මුලින්ම, අපි හිතමු , ඔබ අද ඔබේ රැකියා ස්ථානයේ නත්තල නිසා කාර්ය මණ්ඩලයේ හිඟකම එක්ක, ඔවුන්ගේ වගකීම්ද සමඟ රාජකාරීය ඔබට කළ හැකි හොඳම සහ උපරිම ආකාරයෙන් කරගෙන , ආයතනයේ කටයුුතු සාර්ථකව පවත්වාගෙන යන්න ඔබ සෑහෙන වෙහෙසක් ගන්නවා. මේ දවස් ටිකේ ඔබේ කාළය පවා වැය කරමින් ආයතනයේ කටයුතු නිමා කරගන්න මහන්සි වෙනවා. යන අතරේ අද උදේම ඔබේ ප්‍රධානියාගේ ඊමේලයක් ලැබෙනවා

“ඊයේ දිනයේදී මා වෙත ලබා දිය යුතු වාර්තාව තවම ලබා දී නැත. ප්‍රමුඛතාවය දිය යුතු කටයුත්තක් පමා කිරීම පිළිබඳව මගේ අප්‍රසාදය”

වගේ අදහසක් තියෙන්නේ.දැන් මේ වගේ ඊමේලයක් ලැබුණූ ගමන් මොකද හිතෙන්නේ ?

සමහර විට තරහක්, දුකක්, කළකිරීමක් හෝ හැඟීම් මිශ්‍රණයක් හිතේ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒකේ ප්‍රතිපලය විදියට ඔබට හිතෙනවා, “ලොක්කට හොඳවැයි දෙකක් ලියල” ඊමේල් රිප්ලයි එක දාන්න. මොකද ඒ තරම් හිතට ආවේගයක් , ඇයි මම මේ තරම් මහන්සිවෙත්දි, පැය දෙක තුනක පමාවට මෙහෙම කිව්වේ කියලා.

මෙන්න මේවගේ වෙලාවට පාවිච්චියට ගන්නම කියාපු DBT skill එකක් තමයි The STOP Skill කියන්නේ. මේක කරන්නේ මේ විදියට. මතකනේ, දැන් ඔබේ හිත හරිම ආවේගශීලි, තරහයි , හිත කියන්නේම “ලියන්න හොඳවැයි දෙකක් ලොක්කට , මම මේතරම් මහන්සිවෙත්දි මෙහෙම ඊමේල් එකක් එව්ව එකට” කියලා

මුල්ම පියවර, S – STOP

S – STOP මේ ආවේගකාරී හැඟීම්, චිත්තවේග හිතට ආ ගමන්, ඒ එක්කම තරහ “ඇඟට” දැනෙත්දි , නවතින්න. ඒ කියන්නේ, කරමින් ඉන්නේ කුමක් වුවත් එය නවත්වන්න, (ක්ෂණිව නැවතීම තුල තමන්ට හානියක් වීමේ අවදානමක් ඇති අවස්ථාවක හෝ ක්‍රියාකාරකමක නම්, ඒ අවදානමෙන් වැලකෙමින් “නවතින්න”)

T - Take a step back

කරමින් සිටි කටයුත්තෙන් ඉවත්වන්න, ගැටුමක් ඇතිවන තරමේ ආවේගයකින් නම් එතැනින් පියවර කිහිපයක් ඉවත්වන්න, ගැඹුරු හුස්ම දෙක තුනක් ගන්න.

O – Observe

මේ විදියට පැත්තකට හෝ ඉවත වෙලා, මොහොතක් “සිදුවන දේ ගැන” බලන්න, ඒ කිව්වේ තමන්ගේ හිත තුල වගේම, තමා අවට සිදුවනදේ ගැනත් විමසිලිමත්වන්න. හිතුවිලි වගේම, තමන්ගේ ඇඟට දැනෙන වෙනස්වීම් ගැනත් අවධානය යොමු කරමින් විමසන්න.

P - Proceed mindfully

දැන්, මේ විමසිලිමත් වීම මත ,ඔබේ අරමුණු, ඔබේ යහපත, තත්වයට වඩාත්ම ගැලපෙන තීරණය ඔබට අවශ්‍ය ලෙස (ක්‍රිටික්ට ඕනෑ ලෙස නොව) අවබෝධයෙන් ගන්න.

මේ මුලින් කීවගේ මොහාතකදි, අපේ හිතට “ඉන්න හිටින තැන ගැන” හැඟීමක් නැති වෙන්න පුළුවන් අවස්ථා වැඩියි. දන්නවනේ අපට තරහ ගියාම. අන්න ඒවගේ තත්ත්වයකදි හෝ එහෙම වෙන්න ආසන්නයි කියල දැනෙත්දි යොදා ගන්න පුළුවන් තවත් DBT skill එකක් තමයි The 5-4-3-2-1 Grounding Technique කියන්නේ. මේ උත්සාහයේදී කරන්නේ අර “ ඉන්න හිටින තැන අමතක “ වන තත්ත්වයෙන් , තමන් ඉන්න තැන ගැන අවබෝධය නැවත ඇති කරගැනීමට උදව් වෙන එක.

අපේ පංචේන්ද්‍රියන් ගැන අවබෝධයෙන් සිටීම තමයි මෙතැනදි වෙන්නේ. කරන්නේ මෙන්න මෙහෙම,

5 things you can SEE - ඔබට අවට තියෙන දේවල් පහක් හඳුනගන්න, නම් කරන්න.

4 things you can TOUCH - ස්ඵර්ශය ලෙස තමන්ට “ඇත්තටම දැනෙන” දේවල් හතරක් අවබෝධයෙන් හදුනගනිමින්, නම් කරන්න.

3 things you can HEAR - ඔබ අවට සිදුවන දේ ගැන විමසිලිමත් වෙමින්, ඇහෙන ශබ්ද තුනක් නම් කරමින් හදුනාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

2 things you can SMELL - ඔබට ඇත්තටම දැනෙන “සුවඳ” දෙකක් හඳුනාගන්නට හිත යොමු කරන්න

1 thing you can TASTE - දිවට දැනෙන යම් රසයක් වේනම් එය හඳුනාගන්න.

මේ පියවර පහ ඔස්සේ යත්දි , හුඟක් වෙලාවට සියළුම පියවර වලට නොආවත්, මගදීම අපේ හිතේ ආවේගශීලී බව , කාංසාස සහගත බව, හිතේ තිබුණූ කළබල ගතිය අමතක වෙලා, ආයෙත් “ඉන්න හිටින තැන මතක්” වෙනවා.

මෙවන් අවස්ථාවන්ට නිරන්තරයෙන් මුහුණදෙනවා නම් , ඒ වගේ කෙනෙක්ට “ළඟ ගියාගන්න” පුළුවන් තවත් DBT උපක්‍රමයක් තමයි Self-Soothing Kit කියන්නේ. මෙතැනදි කරන්නේ, පෙර කී, අපේ පංචේන්ද්‍රියන්ට ගැලපෙන යම් ද්‍රව්‍ය, ක්‍රම, දේවල් පහක් (හෝ ඔබට වඩාත් උපකාර වන දෙයක්) ඔබ සමඟ නිරන්තරයෙන් තබා ගැනීම.

උදාහරණයක් විදියට,
ඔබේ පසුම්බිය තුල තබා ගන්න පුළුවන් ඔබේ හිතට සතුටක් දෙන පිංතූරයක් (දැකීමට) ,

එහෙම නැත්නම් ඔබේ ජංගම දුරකථනයේ ඔබ කැමතිම පිංතූරයක් තබා ගන්න.

හිතට ආවේගයක්, කාංසාවක්, ‍තරහක් ආවෙලාවට ඒ ඔබ කැමතිම පිංතූරය, ඡායාරූපය දකිත්දි හිතට එන සතුට , එකී ‍ආවේගීශීලි බව, හිතේ කළබල ගතිය අඩු කරනවා. එහිම ඔබට පවත්වා ගන්නට පුළුවන් ඔබේ හිතට සතුටක්, ධෛර්යක් ගෙන දෙන සිංදු ලිස්ට් එකක්, ‍ඒක කැමතිම ගීත ලැයිස්තුවක් (ඇසීමට) , එහෙම නැත්නම් calming music එකක් nature sounds වගේ ඔබට වඩාත්ම දැනෙන ඇසීමට හැකි තබා ගන්න.

තවත් හොඳ උපක්‍රමයක්, තමන්ට හුඟක්ම ආදරේ කරන කෙනෙක්ගේ හඬකින් රෙකෝර්ඩ් කරගත් voice message එකක් තියාගන්නත් පුළුවන්. (සුවඳ) ‍නාසයට දැනෙන සුවඳ ඔස්සේ ඔබේ මනසට සුවයක් ලබා ගන්නට, ඔබ කැමතිම සුවඳ විලවුන් එහෙම නැත්නම් අර සුවඳ දෙන තෙල් පුංචි බෝතලයක් (essential oils) තබා ගන්න එක වාසියක් වේවි. (රසය) රස දැනීමක් ලබා ගැනීම වෙනුවෙන් ඔබ කැමති ටොෆියක්, ගම් එකක්, ඩාර්ක් චොකලට් පෙත්තක් වගේ තියාගන්න ගමන්ම, ඒ පසුම්බියේම කියා ගන්න පුළුවන් පොඩි සොෆ්ට් ටෝයි එකක් හරි stress ball (හිතේ හැටියට මිරිකල සතුටක් ගන්න පුළුවන් මෘදු රබර් බෝල) හෝ තමන්ට සුවය දෙන මෘදු රෙදි කඩක් වුනත් වටිනවා.

අපි හිතමු, පෙර කීවා වගේ හිත කළබල වන, සමහර විට පාලනය කරගන්න බැරි තැනකට යාවි කියල හිතෙන , දැනෙන අවස්ථාවක ඔබ ඉන්නේ කියලා. ඔබ එහි අවදානම දන්නවා නම් සහ ඒ අවදානමට යන්න අකමැති නම් ඉක්මණින්ම STOP Skill ටික කරල , එහෙම නැත්නම් කරන ගමන් Self-Soothing Kit එකත් අරගෙන ටිකක් ඉවතට ගිහින් එහි ඇති දේ උදව් කරගනිමින් හිත නැවත මේ මොහොතක ගෙන එන්න, හිතේ කළබල බව අඩු කරගන්න උදව් කරගන්න.

DBT තුල තවත් මෙවන් අපූරු සහ ප්‍රායෝගික උපක්‍රම රැසක් තියෙනවා. ඒකෙන් කියන්නේ නෑ මේ සියළු උපක්‍රම භාවිත කරන්න කියල, ඔබටම වැටහේවි ඔබට වඩාත් ගැලපෙන ක්‍රමය හෝ ක්‍රම. ඒවා භාවිත කරන්න, අවශ්‍ය අවස්ථාවේ එම උපක්‍රම භාවිත කිරීමට අවශ්‍ය සූදානම ඔබ තුල තබා ගන්න.

අදට මේ ඇති.

පිපිරෙන තරහට සීතල වතුර ටිකක්

හයවන කතාබහ මෙහෙම පටන් ගනිමු ප්‍රශ්නයකින්ම.

"ඔබට ඔබව පාළනය කරගන්න බැරි තරමටම හිතට දැඩි තරහක්, දැඩි ආවේගයක් ආවොත්, සහ එය පාළනය කරගත යුතුයැයි හැඟුණොත් ඒ වෙනුවෙන් ඔබ යොදා ගන්නා, ඉක්මණින්ම ප්‍රතිපල ලැබෙන ක්‍රමය කුමක්ද?"

මේ වෙනුවෙන් ඔබ විවිධ පිළිතුරු ලබා දේවි. කෙසේ වෙතත්, අප තුල සාකච්ඡා කරන DBT චිකිත්සීය ක්‍රමවේදය තුල, පර්යේෂණාත්මකව හඳුනාගත් උපක්‍රම කිහිපයක් මේ වෙනුවෙන්, එහෙම නැත්නම් distress tolerance සඳහා යෝජනා කරනවා. ඒ හතර කෙටියෙන් TIPP ලෙසයි හදුන්වන්නේ. අද ඒ ගැන කතා කරමු.

T - Temperature

පෙර කී ලෙස හිතේ දැඩි ආවේගකාරී තත්ත්වයක් ඇති විටෙක, ඔබේ හිත ඇතුලේ ඉන්නා ක්‍රිටික් ඔබට දරුණූ ප්‍රතිචාර දැක්වීමකට බල කරන අවස්ථාවක, ඉක්මණින්ම ඒ බලපෑම අඩු කරගන්නට "හොඳම උපක්‍රමය" ලෙස හඳුනාගන්නේ දේහයේ උශ්නත්වය අඩු කිරීම කියන ක්‍රියාකාරකම.

ඔබට මතකද ඔබ නැරඹූ සමහර චිත්‍රපටයක, නළුවා හෝ නිළිය කෝපාවිශ්ඨ වුනු වෙලාවක , ළඟම තියෙන වතුර කරාමයට දුවල ගිහින් මුහුණට වතුට ගහගන්නවා, හරියට මුහුණ හෝදන්න වගේ. අන්න ඒ කරන්නේ මේ‍ දේහයේ උශ්නත්වය වෙනස් කරමින් හිතේ ආවේගය අඩු කරගන්නට දරන උත්සාහයක්.

මේක කරන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා. පෙර කී විදියට, කරාමයෙන් හරි වතුර බෝතලයකින් හරි දෝතට වතුර ටිකක් අරගෙන, මුහුණට දාගන්න , splash කරගන්න පුළුවන්. (මුහුණ හෝදගන්න විදියට කිව්වත් වැරැද්දක් නෑ) .

නමුත් මීට වඩා හුඟක්ම සාර්ථක ක්‍රමය bowl එකට හරි සින්ක් එකට හරි සීතල වතුර පුරවල, ඒ තුල තත්පර විස්සක් , තිහක් විතර මුහුණ ඔබා ගෙන එන්න එක. ඔව් ඉතින් ඒ වෙලාවට හුස්ම ගන්න බෑනේ. දැන් මේ සිදුවීම් දෙක, වතුර තුල මුහුණ එබීම, හුස්ම නැවතීම , සහ සීතල වීම එකතු වුනාම දේහය තුල dive reflex කියන ප්‍රතීකය ( මතක විදියට මේ වචනය හරි ) ක්‍රියාත්මක වෙලා, අපේ vagus nerve එක සක්‍රිය කරලා, ඒ ඔස්සේ හෘදයේ වේගය අඩු කරමින්, අපේ හිතේ ඇති වුනු දැඩි පීඩාකාරී බව ඉක්මණින් අඩු කරනවා. පර්යේෂණ ඔස්සේ සොයා ගෙන තිබෙන විදියට මේ උපක්‍රමය ඔස්සේ, තත්පර 20-30ක් තුල පුද්ගලයා calm වනවා.

මේ සඳහාම සීතල වන අයිස් පැක් දෙකක්, කම්මුල් දෙපැත්තේ තත්ත්පර 30ක් විතර තබා ගැනීම හෝ පහසුකම් ඇත්නම් සීතල වතුරින් නැහැවුමක් ලබා ගැනීමත් කරන්නට පුළුවන්. මේ නිසාම, DBT ඔස්සේ ප්‍රතිකාර ලබන මෙවන් අභියෝග ඇති අයෙක්ට චිකිත්සකවරයා බොහෝ විට ලබා දෙන අවවාදයක් තිබෙනවා. "ගෙදර (හරි ඔෆිස් එකේ හරි) ෆ්‍රිජ් එකේ අයිස් පැක් එකක් තියාගන්න." මොකද පෙර කී විදියේ ආවේගයක් ආව නම්, එහි පාලනය කරගන්න අවශ්‍ය නම්, ගියා ශීතකරණය ගාවට, ගත්තා අයිස් පැක් දෙකක්, තියා ගත්ත කම්මුල් දෙකේ, ටික වෙලාවක් ඇස් පියාගෙන හිටියා, හොඳට කූල් වෙලා ආයෙත් එන්න පුළුවන්. (කූල් කිව්වේ කළබල ගතියත් අඩු කරගෙන)

ඊළඟ ක්‍රමය,

I - Intense Exercise

මේ කියන්නේ, පෙර කී විදියට දැඩි ආවේගකාරී , පීඩාකාරී හැඟීමක් හිතට ඇවිත්, තමන්ට තමාව පාළනය කරගන්න බැරි වුනොත් විය හැකි දේ දන්නවා නම්, මේ හානිකර හැඟීමෙන් ඉවත්වෙන්නට, සමනය වෙන්නට , ඇඟට දැනෙන ඉක්මණ් ව්‍යායාමයක් කරන්න කියන එක. මේ කියන්නේ, සාම්ප්‍රදායික "ව්‍යායාම" මෙන්ම, විනාඩි 5-10 විතර කරන ඉක්මණ් ඇවිදීමක් , දිවීමක්, වේගයෙන් පඩිපෙල ඉහළට නැඟීම සහ බැසීමක් , නැත්නම් push-ups කිරීමක් වගේ වෙන්නත් පුළුවන්.

මෙහෙම වේගවත්ව සහ ඇඟට දැනෙන විදියට මහන්සි වෙත්දි සිදුවෙන්නේ, අර ආවේගය හෝ ස්ට්‍රෙස් එකත් එක්ක දේහය තුල නිපැදවෙන ඇඟ , පේෂී දැඩි කරමින්, තද කරමින් පහර දීමකට වගේ දේහය හැඩගස්වන cortisol, adrenaline වැනි හෝමෝන ව්‍යායාමය සඳහා පාවිච්චියට ගනිමින් , අඩු කරමින්, ව්‍යායාම ඔස්සේ නිපදීම වැඩි වන, endorphins and serotonin ජෛව රසායනික ඔස්සේ හිතට සතුට, මෘදු බවක් ලබා දීමයි. මේ ඔස්සේ විනාඩි කිහිපයකදි, පැවතුනාට වඩා යහපත්, මෘදු, කළබල අඩු හිතක් ලබා ගන්නට පුළුවන් වෙනවා.

අනෙක් ක්‍රම වල එකතුවට කියන්නේ,

P - Paced Breathing

ඒ කියන්නේ පාලනයක් සහ අවධානයක් සහිත හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරීම රටාවක් ඔස්සේ , සහනය ලබා ගැනීම ගැන.

මෙතැනදි අප පොදුවේ දන්නා ආනාපාන සතිය කියන "භාවනා ක්‍රමයේ" සඳහන් ක්‍රමයට අවබෝධයෙන් විනාඩි දෙකක් විතර හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරීම කරන්නට පුළුවන්.

ඊට අමතරව, box breathing ක්‍රමය (අප මේ ගැන පෙර කතා කළා) යොදා ගන්නත් පුළුවන්. එතැනදි කරන්නේ, තත්ත්පර හතරක් ඔස්සේ නාසයෙන් හුස්ම ගැනීමත්, තත්ත්පර හතරක් (හෝ හතරට ගනන් කරන තුරු) ඒ ගත් හුස්ම පෙනහළු තුල රඳවා ගැනීමත්, ඊළඟ තත්ත්පර හතර තුල නාසය තුලින් සෙමින් පිට කිරීමත්, ඊළඟ තත්පර හතර තුල හුස්ම නොගෙන, සිට නැවත පළමු පියවරට යාමත් . මෙම රටාවත් විනාඩි 2-4ත් අතර කාළයක් කිරීම තුල "දැනෙන" වාසි ලබා ගත හැකි වේවි.

නමුත් වඩාත් සාර්ථකම ක්‍රම විදියට හදුනාගන්නේ extended exhale breathing එහෙම නැත්නම් 4-6 breathing ක්‍රමය . එතැනදි කරන්නේ, තත්ත්පර හතරක (හෝ හතරට ගණන් කරනකම්) කාළයත් තුලදී නාසයෙන් හුස්ම ඇතුලට ගැනීමත්, ඊළඟ තත්පර හය තුල කටින් ප්‍රාශ්වාසය පිට කිරීමත්.

මේ වගේම 4-7-8 ක්‍රමයත් සමාන සාර්ථක බවක් ලබා දෙනවා. එතැනදි, හතරට ගණන් කරන කාළය තුල හුස්ම ගැනීමක් (නාසයෙන්) , එතැන් සිට හතට ගණන් කරනකම් හුස්ම රඳවා ගැනීමක්, සහ ඉන් පසු අටට ගණන් කරන කාළය තුල සෙමින් , නාසය තුලින් හුස්ම පිට කිරීමත් කරනවා. මෙයත් වාර දහයක් වගේ කරන විට හිතට සහනයක් දැනෙන එක ඔබටම අත්විදින්නට පුළුවන්. මේ වඩාත් සාර්ථක අවසන් ක්‍රම දෙකේදිම වැදගත් ලක්ෂණයක් වන්නේ, ප්‍රාශ්වාසය, ආශ්වාස කාළයට වඩා තරමක් දිගුවීමයි)

TIPP තුල හදුන්වාදෙන අවසන් උපක්‍රමය වන්නේ

P - Paired Muscle Relaxation

මෙතැනදි කරන්නේ අපේ දේහයේ මාංශපේෂී යම් කාළසීමාවක් තදකරමින් තබා ගෙන, ක්‍රමයෙන් නිදහස් කිරීමක්. මේක කරන ක්‍රම කිහිපයක් තිබුණත් වඩාත් පහසු ක්‍රමයක් මේ.

මුලින්ම, ඇඟට සුව පහසු විදියට වාඩි වෙන්න. දැන්, තෝරා ගන්න ඔබ පේෂී පද්ධති‍ තෝරා ගන්නා රටාව, එය මුහුණේ සිට පාදය දක්වා ඉහළ සිට ක්‍රමයෙන් පහලට යන විදියට වෙන්න පුළුවන්. අපි හිතමු මුලින්ම ඔබ අත් වල පේෂි තෝරා ගත්තා කියල. එහෙම නම් දැන්, තත්පර 5-7ක් වගේ කාළයක් තුල හුස්ම ගනිමින්, දෑත් වල පේෂී තමන්ට දරාගත හැකි මට්ටමකට, උපරිම ලෙස තද කරන්න, මෙතැනදි දෑත් ඇඟ දෙපස තිබෙනව වගේම, ඇගේ අනෙක් පේෂී සැහැල්ලුව තියා ගන්නට ඕන වෙනවා. දැන්, ඊළඟ තත්පර 5-7 විතර හුස්ම පිට කරමින් , අර පේෂී තද කරගත් දෑත් ක්‍රමයෙන් සැහැල්ලු කරන්න. තවත් තත්පර 15ක විතර විවේකයක් දේහයට දීල ඊළඟ‍ පේෂි යුගලයට යන්න, සමහර විට ඒ උරහිස් වෙන්න පුළුවන්. මේ විදියට උදරය, පාද වගේ ක්‍රමයෙන් දේහය පුරාම Paired Muscle Relaxation කරත්දි, හිතේ තිබුණු පීඩාකාරී හැඟීම ක්‍රමයෙන් අඩු වෙන්නට පටන් ගනීවි.

එහෙම නම් අදට මේ ඇති. ඊළඟ කොටසින් ලබන සතියේ නැවත හමුවෙමු. කැමති නම් පහලින් තිබෙන සතියේ අභියෝගය බාර ගන්න.