DBT චිකිත්සීය ක්රම උදව් කරගනිමින්, අපේ ආවේග, චිත්තවේග , මෙන්ම චර්යාවන් යහපත් මට්ටමක පවත්වා ගැනීම පිළිබඳව කරගෙන යන කතාබහේ හත්වන පියවර අද. මේ තුල අප බහුලව චිකිත්සීය පරිසරයේ මෙන්ම, එදිනෙදා ජීවිතයේදී භාවිත කළ හැකි, හුරු කරගත හැකි උත්සාහයන් තුනක් ගැන කතා කරන්නයි සූදානම.
මුලින්ම, අපි හිතමු , ඔබ අද ඔබේ රැකියා ස්ථානයේ නත්තල නිසා කාර්ය මණ්ඩලයේ හිඟකම එක්ක, ඔවුන්ගේ වගකීම්ද සමඟ රාජකාරීය ඔබට කළ හැකි හොඳම සහ උපරිම ආකාරයෙන් කරගෙන , ආයතනයේ කටයුුතු සාර්ථකව පවත්වාගෙන යන්න ඔබ සෑහෙන වෙහෙසක් ගන්නවා. මේ දවස් ටිකේ ඔබේ කාළය පවා වැය කරමින් ආයතනයේ කටයුතු නිමා කරගන්න මහන්සි වෙනවා. යන අතරේ අද උදේම ඔබේ ප්රධානියාගේ ඊමේලයක් ලැබෙනවා
“ඊයේ දිනයේදී මා වෙත ලබා දිය යුතු වාර්තාව තවම ලබා දී නැත. ප්රමුඛතාවය දිය යුතු කටයුත්තක් පමා කිරීම පිළිබඳව මගේ අප්රසාදය”
වගේ අදහසක් තියෙන්නේ.දැන් මේ වගේ ඊමේලයක් ලැබුණූ ගමන් මොකද හිතෙන්නේ ?
සමහර විට තරහක්, දුකක්, කළකිරීමක් හෝ හැඟීම් මිශ්රණයක් හිතේ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒකේ ප්රතිපලය විදියට ඔබට හිතෙනවා, “ලොක්කට හොඳවැයි දෙකක් ලියල” ඊමේල් රිප්ලයි එක දාන්න. මොකද ඒ තරම් හිතට ආවේගයක් , ඇයි මම මේ තරම් මහන්සිවෙත්දි, පැය දෙක තුනක පමාවට මෙහෙම කිව්වේ කියලා.
මෙන්න මේවගේ වෙලාවට පාවිච්චියට ගන්නම කියාපු DBT skill එකක් තමයි The STOP Skill කියන්නේ. මේක කරන්නේ මේ විදියට. මතකනේ, දැන් ඔබේ හිත හරිම ආවේගශීලි, තරහයි , හිත කියන්නේම “ලියන්න හොඳවැයි දෙකක් ලොක්කට , මම මේතරම් මහන්සිවෙත්දි මෙහෙම ඊමේල් එකක් එව්ව එකට” කියලා
මුල්ම පියවර, S – STOP
S – STOP මේ ආවේගකාරී හැඟීම්, චිත්තවේග හිතට ආ ගමන්, ඒ එක්කම තරහ “ඇඟට” දැනෙත්දි , නවතින්න. ඒ කියන්නේ, කරමින් ඉන්නේ කුමක් වුවත් එය නවත්වන්න, (ක්ෂණිව නැවතීම තුල තමන්ට හානියක් වීමේ අවදානමක් ඇති අවස්ථාවක හෝ ක්රියාකාරකමක නම්, ඒ අවදානමෙන් වැලකෙමින් “නවතින්න”)
T - Take a step back
කරමින් සිටි කටයුත්තෙන් ඉවත්වන්න, ගැටුමක් ඇතිවන තරමේ ආවේගයකින් නම් එතැනින් පියවර කිහිපයක් ඉවත්වන්න, ගැඹුරු හුස්ම දෙක තුනක් ගන්න.
O – Observe
මේ විදියට පැත්තකට හෝ ඉවත වෙලා, මොහොතක් “සිදුවන දේ ගැන” බලන්න, ඒ කිව්වේ තමන්ගේ හිත තුල වගේම, තමා අවට සිදුවනදේ ගැනත් විමසිලිමත්වන්න. හිතුවිලි වගේම, තමන්ගේ ඇඟට දැනෙන වෙනස්වීම් ගැනත් අවධානය යොමු කරමින් විමසන්න.
P - Proceed mindfully
දැන්, මේ විමසිලිමත් වීම මත ,ඔබේ අරමුණු, ඔබේ යහපත, තත්වයට වඩාත්ම ගැලපෙන තීරණය ඔබට අවශ්ය ලෙස (ක්රිටික්ට ඕනෑ ලෙස නොව) අවබෝධයෙන් ගන්න.මේ මුලින් කීවගේ මොහාතකදි, අපේ හිතට “ඉන්න හිටින තැන ගැන” හැඟීමක් නැති වෙන්න පුළුවන් අවස්ථා වැඩියි. දන්නවනේ අපට තරහ ගියාම. අන්න ඒවගේ තත්ත්වයකදි හෝ එහෙම වෙන්න ආසන්නයි කියල දැනෙත්දි යොදා ගන්න පුළුවන් තවත් DBT skill එකක් තමයි The 5-4-3-2-1 Grounding Technique කියන්නේ. මේ උත්සාහයේදී කරන්නේ අර “ ඉන්න හිටින තැන අමතක “ වන තත්ත්වයෙන් , තමන් ඉන්න තැන ගැන අවබෝධය නැවත ඇති කරගැනීමට උදව් වෙන එක.
අපේ පංචේන්ද්රියන් ගැන අවබෝධයෙන් සිටීම තමයි මෙතැනදි වෙන්නේ. කරන්නේ මෙන්න මෙහෙම,
5 things you can SEE - ඔබට අවට තියෙන දේවල් පහක් හඳුනගන්න, නම් කරන්න.
4 things you can TOUCH - ස්ඵර්ශය ලෙස තමන්ට “ඇත්තටම දැනෙන” දේවල් හතරක් අවබෝධයෙන් හදුනගනිමින්, නම් කරන්න.
3 things you can HEAR - ඔබ අවට සිදුවන දේ ගැන විමසිලිමත් වෙමින්, ඇහෙන ශබ්ද තුනක් නම් කරමින් හදුනාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
2 things you can SMELL - ඔබට ඇත්තටම දැනෙන “සුවඳ” දෙකක් හඳුනාගන්නට හිත යොමු කරන්න
1 thing you can TASTE - දිවට දැනෙන යම් රසයක් වේනම් එය හඳුනාගන්න.
මේ පියවර පහ ඔස්සේ යත්දි , හුඟක් වෙලාවට සියළුම පියවර වලට නොආවත්, මගදීම අපේ හිතේ ආවේගශීලී බව , කාංසාස සහගත බව, හිතේ තිබුණූ කළබල ගතිය අමතක වෙලා, ආයෙත් “ඉන්න හිටින තැන මතක්” වෙනවා.
මෙවන් අවස්ථාවන්ට නිරන්තරයෙන් මුහුණදෙනවා නම් , ඒ වගේ කෙනෙක්ට “ළඟ ගියාගන්න” පුළුවන් තවත් DBT උපක්රමයක් තමයි Self-Soothing Kit කියන්නේ. මෙතැනදි කරන්නේ, පෙර කී, අපේ පංචේන්ද්රියන්ට ගැලපෙන යම් ද්රව්ය, ක්රම, දේවල් පහක් (හෝ ඔබට වඩාත් උපකාර වන දෙයක්) ඔබ සමඟ නිරන්තරයෙන් තබා ගැනීම.
උදාහරණයක් විදියට,
ඔබේ පසුම්බිය තුල තබා ගන්න පුළුවන් ඔබේ හිතට සතුටක් දෙන පිංතූරයක් (දැකීමට) ,
එහෙම නැත්නම් ඔබේ ජංගම දුරකථනයේ ඔබ කැමතිම පිංතූරයක් තබා ගන්න.
හිතට ආවේගයක්, කාංසාවක්, තරහක් ආවෙලාවට ඒ ඔබ කැමතිම පිංතූරය, ඡායාරූපය දකිත්දි හිතට එන සතුට , එකී ආවේගීශීලි බව, හිතේ කළබල ගතිය අඩු කරනවා. එහිම ඔබට පවත්වා ගන්නට පුළුවන් ඔබේ හිතට සතුටක්, ධෛර්යක් ගෙන දෙන සිංදු ලිස්ට් එකක්, ඒක කැමතිම ගීත ලැයිස්තුවක් (ඇසීමට) , එහෙම නැත්නම් calming music එකක් nature sounds වගේ ඔබට වඩාත්ම දැනෙන ඇසීමට හැකි තබා ගන්න.
තවත් හොඳ උපක්රමයක්, තමන්ට හුඟක්ම ආදරේ කරන කෙනෙක්ගේ හඬකින් රෙකෝර්ඩ් කරගත් voice message එකක් තියාගන්නත් පුළුවන්. (සුවඳ) නාසයට දැනෙන සුවඳ ඔස්සේ ඔබේ මනසට සුවයක් ලබා ගන්නට, ඔබ කැමතිම සුවඳ විලවුන් එහෙම නැත්නම් අර සුවඳ දෙන තෙල් පුංචි බෝතලයක් (essential oils) තබා ගන්න එක වාසියක් වේවි. (රසය) රස දැනීමක් ලබා ගැනීම වෙනුවෙන් ඔබ කැමති ටොෆියක්, ගම් එකක්, ඩාර්ක් චොකලට් පෙත්තක් වගේ තියාගන්න ගමන්ම, ඒ පසුම්බියේම කියා ගන්න පුළුවන් පොඩි සොෆ්ට් ටෝයි එකක් හරි stress ball (හිතේ හැටියට මිරිකල සතුටක් ගන්න පුළුවන් මෘදු රබර් බෝල) හෝ තමන්ට සුවය දෙන මෘදු රෙදි කඩක් වුනත් වටිනවා.
අපි හිතමු, පෙර කීවා වගේ හිත කළබල වන, සමහර විට පාලනය කරගන්න බැරි තැනකට යාවි කියල හිතෙන , දැනෙන අවස්ථාවක ඔබ ඉන්නේ කියලා. ඔබ එහි අවදානම දන්නවා නම් සහ ඒ අවදානමට යන්න අකමැති නම් ඉක්මණින්ම STOP Skill ටික කරල , එහෙම නැත්නම් කරන ගමන් Self-Soothing Kit එකත් අරගෙන ටිකක් ඉවතට ගිහින් එහි ඇති දේ උදව් කරගනිමින් හිත නැවත මේ මොහොතක ගෙන එන්න, හිතේ කළබල බව අඩු කරගන්න උදව් කරගන්න.
DBT තුල තවත් මෙවන් අපූරු සහ ප්රායෝගික උපක්රම රැසක් තියෙනවා. ඒකෙන් කියන්නේ නෑ මේ සියළු උපක්රම භාවිත කරන්න කියල, ඔබටම වැටහේවි ඔබට වඩාත් ගැලපෙන ක්රමය හෝ ක්රම. ඒවා භාවිත කරන්න, අවශ්ය අවස්ථාවේ එම උපක්රම භාවිත කිරීමට අවශ්ය සූදානම ඔබ තුල තබා ගන්න.
අදට මේ ඇති.