අද කතා කරන්නට යන කරුණ සහ ගිය සතියේ කතා කළ කරුණූ අතර යම් සම්බන්ධතාවයක් තිබෙනවා.
ඔබට මතක නම් , අප ගිය සතියේ කතා කළා, ඉමෝෂන් චේන් එක, නැත්නම් චිත්තවේග දාමය ගැන. Prompting Event → Interpretation → Emotion → Action Urge → Behavior → Consequences තියෙන්නේ ඒ සම්බන්ධතා දාමය. ඒ ඔස්සේ අප දැන ගත්තා, අපට එන ඉමෝෂන් එකත් එක්ක, ඊළඟට එන්නේ යම් ක්රියාත්මක වීමක් සඳහා වන පෙළඹවීම, අප ඒකට කිව්වේ Action urge කියලා. දැන්, ඒ ඇක්ෂන් අර්ජ් එක අනුව අප කරන ක්රියාව, වෙනස් කරන චර්යාව ඔස්සේ තමයි අපට සුබ හෝ අසුබ ඵල ලැබෙන්නේ.
අද අපි මේ දම්වැලේ වැදගත්ම පුරුක් දෙකට පනිමු, ඒ Emotion → Action Urge → Behavior
හිතන්න මෙහෙම අවස්ථාවක්, මං ගන්නම්කෝ මම මේ වෙලාවේ අත්විඳින තත්ත්වයක්ම.
හෙට උදේ කවදාවත් නොගිය කන්දක ස්කීං යන්න සූදානම, ලොකු කෙල්ල අවශ්ය කටයුතු සියල්ල සූදානම් කරල අවසානයි, මට තියෙන්නේ යන්න විතරයි. ඒත්, මගේ හිත මෙහෙම කියනවා
"ගිය අවුරුද්දේ කඳු පදින්න ගිහිල්ල කරගත්ත දේ නිසා වින්ද මදිද? තාමත් විඳිනවා නේ, හෙට ඔබ නොදන්න කන්දේ ගිහින් වලකටවත් වැටුනොත්, කොන්ද කඩාගෙන ඉන්නවේවි, එක්තැන් වේවි. උරහිස්ස කඩාගෙන මේ විඳින වදේට වඩා කරදරයක් වේවි, යන්නෙපා ඔය ගමන නම්" ,
ඒකට උල්පන්දෙන්නම වගේ, හාමිනේත් උපදෙස් දෙනවා
"ඔය ගියාට රේස් එකට යන්න එපා, ඔයා පොඩි කොල්ලෙක් නෙවිනේ, මොකක් හරි උනොත් ? "
දැන් මගේ Emotion එක කියන්නේම බය, කාංසා ගතියක්. ඒ නිසා මට ඒ සමඟම එන Action urge වෙන්නේ "ඇත්ත නේන්නම්, මේ අතකැඩිල තියෙන වෙලාවේ කකුලකුත් කැඩුනොත්... නෑ යන්නේ නෑ. හෙට ගෙදරට වෙලා ෆිල්ම් එකක් බලාගෙන ඉන්නවා" . දැන් මම මේ ක්රිටික් දෙන උපදෙසට එකඟ වුනොත් වෙන්නේ , මගේ Behavior එක වෙන්නේ හෙට ගෙදරට වෙලා විවේක පාඩුවේ ඉන්න එක. ඒක පරිස්සම්!
හැබැයි, මම මගේ හිතේ ඉන්න ක්රිටික් දෙන මේ උපදෙසට එකඟ වෙන්නේ නෑ, මම ඊට විරුද්ධව මගේ Behavior ක්රියාත්මක කරනවා. ඒ කියන්නේ, සැලසුම් කරගත්ත විදියටම හෙට ඒ අළුත් තැන ස්කී කරන්න යනවා. ඇත්ත, කවදාවත් නොගිය තැනක්, පොඩි බයක් නැතිව නොවේ, ඒත් ඒක අළුත්ම සුන්දර අත්දැකීමක් වේවි කියල මම හිතාගන්නවා. ඒ නිසා ඒ ශක්තිය හිතට අරගෙන හෙට උදේම අපි තුන් දෙනා (ආ...හතර දෙනා) යනවා ටිකක් අවදානම් නමුත් සුන්දර අත්දැකීමක් විඳගන්නට.
මෙන්න මේ ක්රියාත්මක වීමට DBT වලදි කියන්නේ Opposite Action කියලා. මෙම උපක්රමය, මෙම චිකිත්සීය ක්රමයෙදි බහුලය යොදා ගන්නවා.
දැන් හැම තිස්සේම Opposite Action කියන උපක්රමය යොදා ගන්නවාද? ... නැහැ මෙම උපක්රම භාවිත කරන්නේ,
- මට දැනෙන ඉමෝෂන් එක සහ ඊට අදාල සාධක/හේතු ගැලපීමක් නැති තැන. (සරළව කිව්වොත් හිතට දැනෙන දේම ඇත්ත නොවන අවස්ථාවක)
- මගේ හිතට දැනෙන චිත්තවේගය හරි, ඒත් ඒකත් එක්ක මට කරන්න කියල කියන ක්රියාත්මක වීම තුල සාර්ථකත්වයක් නැති තැන. ( හිතන්න, හිතට ලොකු දුකක් එනවා. ඒ නිසාම මං ගේ ඇතුලට වෙලා තනියම ඉන්නවා. මේක සාර්ථක ප්රතිපලයක් ලැබෙන උත්සාහයක් නොවෙන්න පුළුවන්)
- මගේ හිත කියන ඉමෝෂන් එක ඇත්ත, පිළිගන්න පුළුවන්. හැබැයි ක්රියාත්මක වීමට සාපේක්ෂව ඉමෝෂන් එක හරි වැඩි බලපෑමක් කරන්නේ. (උදාහරණයක් මගේ අත්දැකීම වගේ, ඇත්ත මගේ ඉමෝෂන් එක හරි, ඒත් එයා "විය හැකි" භයාණකම අවස්ථාව , [ඔයාගේ කොන්ද කැඩෙයි, එක්තැන්වේවි වගේ] තමයි හිතට ගේන්නේ)
දැන් බලමු කොහොමද මේ Opposite Action Process එක ක්රියාත්මක කරන්නේ කියලා ඒක පියවර පහක ක්රියාවලියක්.
🟢 Identify the emotion - ඇත්තටම ඔබට දැනෙන හැඟීම, චිත්තවේගය හඳුනගන්න, නම් කරගන්න.
🟢 Identify the action urge - ඒ ඉමෝෂන් එක ඔබ "කරන්න කියන දේ" පැහැදිලිව වටහා ගන්න.
🟢 Check the facts - ඔබට දැනෙන චිත්තවේගය සහ ඇත්ත තත්ත්වය, සාධක වල ගැලපීම, ගැලපෙන ප්රමාණය විමසා බලන්න.
🟢 Do the opposite - ඔබේ හිත , කරන්නයැයි කියන action urge එකට ප්රතිවිරුද්ධ ක්රියාත්මක වීම ගන්න.
🟢 Do it ALL THE WAY - ඒ කියන්නේ, එය නිකංම කරනවාට වඩා ඇඟට දැනෙන "එපා කියපු වැඩේ කරන්න"
ඒ තුල,ඔබේ මුහුණේ හැඟීම් සරු කරගන්න. බැරි වගේ දැනුනත් පොඩි හිනාවක්, සතුටු මුහුණක් හදාගන්න. ෆුල් හිනාවම නැතත්, බාග හිනාවකින් හරි මුහුණ සරස ගන්න. ඇඟ හොඳට කෙළින් උරහිස් උස්ව , බය නැති ස්වරූපයකට ඇඟ හදාගන්න, ඇස් කෙළින් බලන්න.
හිතන්න ඔබ ඇයි මෙහෙම Opposite Action එක කරන්නේ කියන එක වගේම, ඒ සැලසුම් කරගත්ත විදියට "හිත එපා කියපු වැඩේ" හරියටම කරන්න, බාගෙට කරන්නේපා. මේ විදියට Opposite Action එක වින්දොත් ඔබට බොහෝ අවස්ථා වලදි බාධක යැයි කියන තැන් වලට ශක්තිමත්ව මුහුණදෙන්නටත්, ඒ ඔස්සේ අපූරු සතුටක් ලබන්නටත් පුළුවන් වේවි.
එහෙම නම් අදට කතාව මෙතැනින් නිමයි, ලබන සතියේ තවත් DBT කතාබහකින් එකතු වෙමු.