එහෙම නම් අපි අද දවසේ කතාවට එමු. මෙතෙක් අප කතා කළානේ අපේ ඉමෝෂන්ස් ගැන , ඒවගේම ඒ ඉමෝෂන් හදුනාගැනීම, නම් කිරීම වගේ කරුණූ. අද කතාවෙන්නෙත් එහිම දිගුවක්. ඒ , අපේ චිත්තවේග අපට යහපත්වන ලෙස පාලනය කරගැනීමට ගත හැකි උපක්රම කිහිපයක්.පෙර ලිපි වලදී DBT තුල බොහෝ උපදෙස්, උපක්රම කෙටි ක්රම වලට හකුලා තිබුණා වගේම මෙම උපක්රම ගොන්නත්, කෙටියෙන් හදුන්වනවා. ඒ, ABC PLEASE කියලා.
දැන් අපි මේ කෙටි හැඳින්වීම , ගලවා විමසා බලමු.
A - Accumulate Positive Emotions
ඒ කියන්නේ, සරු, ධනාත්මක චිත්තවේග එකතු කරගන්න කියන එක. මේ වෙනුවෙන් තමයි මං අර පුංචි ප්රශ්නයක් ඇහැව්වේ "දවස තුල, ඔබට සතුටක් ලැබෙන හෝ ලැබෙනවායි ඔබ සිතන ක්රියාකාරකම් දෙකක්" ලියන්න කියලා.
හේතුව මේකයි, අප දවසේ කටයුතු , ජීවන රටාව තුල විවිධ කාර්යයන් කරනවා "පුරුද්දට" ඒ ගැන කිසිදු නැවත විමසීමකින් තොරව. ඒ අතරේ, අපට "සතුට දෙන" කටයුතුත් සිදුවෙනවා, ඒත් එය "සතුට දෙන" ක්රියාකාරකමක් බව හදුනානොගනිමින්. හිතන්න, ඔබ ඔබේ දරුවාට උදේට අළුත් රස කෑමක් හදල දෙනවා. දරුවා එය රස කරමින් කරනවා. ඒ තුල ඔබට "ලබා ගත හැකි සතුටක්" තියෙනවා නේද? ඒත් දවසේ වැඩ රාජකාරී එක්ක ඒ "සතුට" ඔබේ හිතට ලබා ගන්නට, ඒ උත්සාහය තුල ඔබට "සතුටක් ලැබුණූ බව" කල්පනා කරන්නට, වටහා ගන්නට පෙළඹෙන අවස්ථා අඩුයි.
අපි පුරුද්දට, කළ යුතු නිසා, දවසේ රටාව වගේහේතු නිසා ඒවා ඔන්නොහේ කරගෙන යනවා. නමුත් මේ A අකුරෙදි කියන්නේ, ඒ වගේම "සතුට ලැබෙන" ක්රියාකාරකමක් කරන්න, සහ ඒ තුල ඇති "සතුට" හිතට දැනෙන්න අවබෝධ කරගන්න කියන එක.මේ එක්තරා ආකාරයක මයින්ඩ්ෆුල්නස් කියන , ඒ මොහොත අවබෝධයෙන් ඉන්න සහ විඳින්න කියන එකම තමා.
ඒ නිසා, උදේ පාන්දර , ජනේලයෙන් එළිය බලාගෙන කෝපි එකක් බොත්දි, හිත අරමුණක් නැතිව පාවෙල යනවාට වඩා, ඔබ බොන කෝපි එක, ඒ තුල ඇති රස, ඒ රස විඳිමින් ඔබ දකින අවට පරිසරයේ ඇති සුන්දර බව වගේ "සතුට" දැනෙනදේ හදුනගන්න , ඔබේ හිතට ඒ ගැන මතක් කරන්න. අන්න එහෙම ඒ "සතුට" දැනෙන්න හිතට ගනිත්දි, අර අපේ කරදරකාර ක්රිටික්ට කට උත්තර නැති වෙනවා, ඒ කියන්නේ අපට සුවදායී චිත්තවේග මතුවීම පහසු කරවනවා.
දැන් මේක කොපි එකට විතරක් නොවෙයි, ඔබ කැමතිම ගීතයක් අහත්දි, සුවදායි විදියට ඇඳට වෙලා විවේකයෙන් ඉඳිත්දි, මිතුරෙක් එක්ක සතුටු සාමිච්චියේ යෙදෙත්දිත් අනුගමනය කරන්නට පුළුවන්. ඒ මොහොතේ අවබෝධයෙන් ඉන්න, සතුට "දැනෙන්න විඳින්න"
B - Build Mastery
මේ "කුසලතා ගොඩගැනීම" කියල සිංහලෙන් කියන්නට පුළුවන් B වලින් කියන්නේ, දවසට එකම එක කටයුත්තක් හරි "හරියට, සම්පුර්ණව" කළා කියන සතුට ලබා ගන්න.
ඒ උත්සාහ තුල ඔබට දැනෙන්න ඕන sense of competence and progress කියන හැඟීම. මේක මහ ලොකු දෙයක් වෙන්න ඕන නෑ, සරළම දේ, උදේ නැගිට්ටම ඇඳරෙදි හදලා, ලස්සනට පිළිවෙලට නිදන කාමරේ සූදානම් කරලා, නිදන කාමරයෙන් එළියට යත්දි බලන්න ඔබ ගත් උත්සාහයේ (ඇඳ සහ කාමරය පිළියෙල කිරීම) ප්රතිපල, ඒ ඔස්සේ හදුනාගන්න ඔබ එය අපූරුවට කළ බව සහ ඒ තුල ඇති සාර්ථක බවේ ආඩම්බර හැඟීම හිතට ගන්න. පිළිවෙලක් නැතිව තියෙන ලාච්චුව පිළිවෙලට හදලා, එහෙම නැත්නම් රස කෑමක් හදලා ඒ කටයුත්ත සම්පුර්ණ කරගත්තාම දැනෙන "sense of competence and progress" හැඟීම , සතුටක්, ස්වයං-ආඩම්බරයක් විඳියට දකින්න, හදුනාගන්න සහ විඳින්න. එහෙම වෙත්දි අපේ ක්රිටික්ට අපහසුවෙනවා , අපේ හිතට වැරදිකාර , දුර්වල වගේ හැඟීම් එකතු කරන්නට.
C - Cope Ahead
මේ කෝපහෙඩ් කියන්නේ නම් හරිම වැදගත් උපක්රමයක්. මේක වටින්නේ මෙහෙමයි. හිතන්න හෙට ඔබට සිදුවෙනවා ඔබේ සේවාලාභියෙක් එක්ක ටිකක් සංකීර්ණ කතාබහකට යෙදෙන්න. ඒ සේවාලාභියාත් නීති රීති දන්න, ටිකක් කට සැර කෙනෙක් කියල හිතමු. දැන් ඔන්න උදේ හිතපු විදියටම ඒ සේවාලාභියා ආවා ඔබ හමුවෙන්න. කතාව පටන් ගත්තා, තමන්ට සිදුවුනු "අසාධාරණය" නිසා ඒ සේවාලාභියා හිතුවටත් වඩා දරුණූ , සැර විදියට ඔබට අමතන්නට සහ ඔබේ වැරැද්ද කියන්න පටන්ගන්නවා. ඔබ දන්වා ඔබ කළේ , ඔබේ සීමාව තුල කළ හැකි හොඳම දේ කියල. හැබැයි අපි ඉතින් මිනිස්සුනේ, අර සේවාලාභියාගේ "අසාධාරණ බැණූම්" නිසා ඔබට හොඳටම තරහ යනවා, ඔබ අතින් ටිකක් දරුණූ ප්රකාශයක් වෙනවා. එය ඔබේ වෘත්තියේ හැටියට , වෘත්තීය ආචාරධර්ම හැටියට ඔබට පාඩුවක්. දැන් මොකද වෙන්නේ, ඔබ සිදුවීම් දෙකකින් පීඩාවට පත් වෙනවා.
මෙන්න මේ අවදානම වලක්වා ගැනීම වෙනුවෙන් යොදාගත හැකි හොඳම උපක්රමයක් තමයි Cope Ahead කියන්නේ. මෙතැනදි කරන්නේ, හෙට විය හැකි ඒ ගැටළුකාරී කතාබහ ගැන අද දවසේ මනසින් අත්දැකීම විඳිනවා, කතාබහ හොඳට ගියොත් උත්තර දෙන හැටි, කතාබහ නරක පැත්තට ගියොත්, වෘත්තීය සීමා තුල වගකීමෙන් උත්තර දෙන හැටි, සේවාලාභියා ආවේගයෙන් වුනොත් කළ යුතු දේ "හිතින් මවාගෙන තමන්ම රඟපෑමක් කරනවා" කිව්වොත් නිවැරදියි. ඒකේ වාසිය වෙන්නේ, දැන් හෙට ඇත්තටම මේ අවස්ථාවට මුහුණ දෙත්දි යම් "පෙර පුහුණුවක්" තිබෙනවා එන පැත්තට ගැලපෙන්න හැසිරෙන්න.
මේ තුල පියවර හයක් තියෙනවා මේ විදියට,
- Identify the situation
- Predict what your critic will say
- Check the facts in advance
- Choose coping skills (උදා- කතාවට පෙර හොඳ ගැඹූරු හුස්මක් අරගෙන හිත සූදානම් කරගැනීම, කතාබහ අතරේ ග්රවුන්ඩිං ටෙක්නික්ස් ගැන අවධානයෙන් , අවස්ථවාට ගැලපෙන්න ඉඳීම, සහ කතාබහ නිමාවේ, සේවා මේසයෙන් හරි කාමරයෙන් හරි ටිකක් ඉවතට ගිහින් හොඳ හුස්මක් අරගෙන, පොඩි ඇවිදිල්ලක් දාල නැවත සාමාන්ය තත්ත්වයට එන හැටි)
- Rehearse mentally ( විය හැකි සිදුවීම් හිතේ මවාගෙන තමන්ගේම නාට්යයක රඟපාන්න)
- Prepare self-compassion statements (මම සාර්ථකව ඒ අවස්ථාවට මුහුණ දුන්නා වගේ වාක්යයක් ඔස්සේ ඔබේ හිතට , ඔබේ ශක්තිය පෙන්වා දෙන්න)
මෙතැනින් එහාට එන PLEASE කෑල්ල නම් කෙළින්ම අපේ කායික සෞඛ්යයට අදාල සැලකිලිමත් වීමක් කිහිපයක් ගැනයි කියවෙන්නේ. මොකද ඒවත්, අපේ මානසික සෞඛ්යය, චිත්තවේග වලට දැඩිව බලපාන නිසා.
PL - Treat Physical Illness: කායික සෞඛ්යයේ ගැටළුවක් ඇත්නම් ඒවාට ප්රතිකාර ලබා ගන්න. (හිතන්න ඔබේ හිසකැක්කුමක් තියෙනව වෙලාවක අර වගේ කතාබහකට යන්න ගියොත් කොහොමද?)
E - Eating: සෞඛ්යයමත් ආහාර ලබා ගන්න. (බඩගින්නේ දවල් කෑමට යන්න ඉන්න වෙලාවක අර සේවාලාභියා එක්ක කතාබව වුනා නම් ?)
A - Avoid mood-altering substances: මත්පැන්, මත්ද්රව්යය වල බලපෑමෙන් වලකින්න( කියන්න දෙයක් නෑනේ).
S - Sleep: පැය 7-9ක සුවදායී නින්දක් ලබා ගන්න. (හිතමු, ඊයේ රෑම නින්ද ගියේ නෑ, ඔන්න අද උදේම අර සේවාලාභියා සැර කතාවකට ආව කියල, කොහොම වේද ඔබේ ප්රතිචාරය)
E - Exercise: දවසකට අඩුම තරමේ පැය බාගයකවත් ව්යායාම කරන්න.
මේ තමයි DBT තුල කියවෙන ABC PLEASE ක්රමය. උත්සාහ කර බලන්න, ඇත්ත මුලින්ම ටිකක් නුහුරු ගතියක් , වැඩක් ඇති වැඩක්ද කියල හිතේවි. නමුත් පුරුද්දක් කරගත්තාම දැනෙන සහනය ඔබේ ජීවිතය එළිය කරාවි.