එපා කියන වැඩ කරන්න!

අද කතා කරන්නට යන කරුණ සහ ගිය සතියේ කතා කළ කරුණූ අතර යම් සම්බන්ධතාවයක් තිබෙනවා.

ඔබට මතක නම් , අප ගිය සතියේ කතා කළා, ඉමෝෂන් චේන් එක, නැත්නම් චිත්තවේග දාමය ගැන. Prompting Event → Interpretation → Emotion → Action Urge → Behavior → Consequences තියෙන්නේ ඒ සම්බන්ධතා දාමය. ඒ ඔස්සේ අප දැන ගත්තා, අපට එන ඉමෝෂන් එකත් එක්ක, ඊළඟට එන්නේ යම් ක්‍රියාත්මක වීමක් සඳහා වන පෙළඹවීම, අප ඒකට කිව්වේ Action urge කියලා. දැන්, ඒ ඇක්ෂන් අර්ජ් එක අනුව අප කරන ක්‍රියාව, වෙනස් කරන චර්යාව ඔස්සේ තමයි අපට සුබ හෝ අසුබ ඵල ලැබෙන්නේ.

අද අපි මේ දම්වැලේ වැදගත්ම පුරුක් දෙකට පනිමු, ඒ Emotion → Action Urge → Behavior

හිතන්න මෙහෙම අවස්ථාවක්, මං ගන්නම්කෝ මම මේ වෙලාවේ අත්විඳින තත්ත්වයක්ම.

හෙට උදේ කවදාවත් නොගිය කන්දක ස්කීං යන්න සූදානම, ‍ලොකු කෙල්ල අවශ්‍ය කටයුතු සියල්ල සූදානම් කරල අවසානයි, මට තියෙන්නේ යන්න විතරයි. ඒත්, මගේ හිත මෙහෙම කියනවා

"ගිය අවුරුද්දේ කඳු පදින්න ගිහිල්ල කරගත්ත දේ නිසා වින්ද මදිද? තාමත් විඳිනවා නේ, හෙට ඔබ නොදන්න කන්දේ ගිහින් ‍වලකටවත් වැටුනොත්, කොන්ද කඩාගෙන ඉන්නවේවි, එක්තැන් වේවි. උරහිස්ස කඩාගෙන මේ විඳින වදේට වඩා කරදරයක් වේවි, යන්නෙපා ඔය ගමන නම්" ,

ඒකට උල්පන්දෙන්නම වගේ, හාමිනේත් උපදෙස් දෙනවා

"ඔය ගියාට රේස් එකට යන්න එපා, ඔයා පොඩි කොල්ලෙක් නෙවිනේ, මොකක් හරි උනොත් ? "

දැන් මගේ Emotion එක කියන්නේම බය, කාංසා ගතියක්. ඒ නිසා මට ඒ සමඟම එන Action urge වෙන්නේ "ඇත්ත නේන්නම්, ‍මේ අතකැඩිල තියෙන වෙලාවේ කකුලකුත් කැඩුනොත්... නෑ යන්නේ නෑ. හෙට ගෙදරට වෙලා ෆිල්ම් එකක් බලාගෙන ඉන්නවා" . දැන් මම මේ ක්‍රිටික් දෙන උ‍පදෙසට එකඟ වුනොත් වෙන්නේ , මගේ Behavior එක වෙන්නේ හෙට ගෙදරට වෙලා විවේක පාඩුවේ ඉන්න එක. ඒක පරිස්සම්!

හැබැයි, මම මගේ හිතේ ඉන්න ක්‍රිටික් දෙන මේ උපදෙසට එකඟ වෙන්‍නේ නෑ, මම ඊට විරුද්ධව මගේ Behavior ක්‍රියාත්මක කරනවා. ඒ කියන්නේ, සැලසුම් කරගත්ත විදියටම හෙට ඒ අළුත් තැන ස්කී කරන්න යනවා. ඇත්ත, කවදාවත් නොගිය තැනක්, පොඩි බයක් නැතිව නොවේ, ඒත් ඒක අළුත්ම සුන්දර අත්දැකීමක් වේවි කියල මම හිතාගන්නවා. ඒ නිසා ඒ ශක්තිය හිතට අරගෙන හෙට උදේම අපි තුන් දෙනා (ආ...හතර දෙනා) යනවා ටිකක් අවදානම් නමුත් සුන්දර අත්දැකීමක් විඳගන්නට.

මෙන්න මේ ක්‍රියාත්මක වීමට DBT වලදි කියන්නේ Opposite Action කියලා. මෙම උපක්‍රමය, මෙම චිකිත්සීය ක්‍රමයෙදි බහුලය යොදා ගන්නවා.

දැන් හැම තිස්සේම Opposite Action කියන උපක්‍රමය යොදා ගන්නවාද? ... නැහැ මෙම උපක්‍රම භාවිත කරන්නේ,

1. මට දැනෙන ඉමෝෂන් එක සහ ඊට අදාල සාධක/හේතු ගැලපීමක් නැති තැන. (සරළව කිව්වොත් හිතට දැනෙන දේම ඇත්ත නොවන අවස්ථාවක)

1. මගේ හිතට දැනෙන චිත්තවේගය හරි, ඒත් ඒකත් එක්ක මට කරන්න කියල කියන ක්‍රියාත්මක වීම තුල සාර්ථකත්වයක් නැති තැන. ( හිතන්න, හිතට ලොකු දුකක් එනවා. ඒ නිසාම මං ගේ ඇතුලට වෙලා තනියම ඉන්නවා. මේක සාර්ථක ප්‍රතිපලයක් ලැබෙන උත්සාහයක් නොවෙන්න පුළුවන්)

1. මගේ හිත කියන ඉමෝෂන් එක ඇත්ත, පිළිගන්න පුළුවන්. හැබැයි ක්‍රියාත්මක වීමට සාපේක්ෂව ඉමෝෂන් එක හරි වැඩි බලපෑමක් කරන්නේ. (උදාහරණයක් මගේ අත්දැකීම වගේ, ඇත්ත ම‍ගේ ඉමෝෂන් එක හරි, ඒත් එයා "විය හැකි" භයාණකම අවස්ථාව , [ඔයාගේ කොන්ද කැඩෙයි, එක්තැන්වේවි වගේ] තමයි හිතට ගේන්නේ)

දැන් බලමු කොහොමද මේ Opposite Action Process එක ක්‍රියාත්මක කරන්නේ කියලා ඒක පියවර පහක ක්‍රියාවලියක්.

🟢 Identify the emotion - ඇත්තටම ඔබට දැනෙන හැඟීම, චිත්තවේගය හඳුනගන්න, නම් කරගන්න.

🟢 Identify the action urge - ඒ ඉමෝෂන් එක ඔබ "කරන්න කියන දේ" පැහැදිලිව වටහා ගන්න.

🟢 Check the facts - ඔබට දැනෙන චිත්තවේගය සහ ඇත්ත තත්ත්වය, සාධක වල ගැලපීම, ගැලපෙන ප්‍රමාණය විමසා බලන්න.

🟢 Do the opposite - ඔබේ හිත , කරන්නයැයි කියන action urge එකට ප්‍රතිවිරුද්ධ ක්‍රියාත්මක වීම ගන්න.

🟢 Do it ALL THE WAY - ඒ කියන්නේ, එය නිකංම කරනවාට වඩා ඇඟට දැනෙන "එපා කියපු වැඩේ කරන්න"

ඒ තුල,ඔ‍බේ මුහුණේ හැඟීම් සරු කරගන්න. බැරි වගේ දැනුනත් පොඩි හිනාවක්, සතුටු මුහුණක් හදාගන්න. ෆුල් හිනාවම නැතත්, බාග හිනාවකින් හරි මුහුණ සරස ගන්න. ඇඟ හොඳට කෙළින් උරහිස් උස්ව , බය නැති ස්වරූපයකට ඇඟ හදාගන්න, ඇස් කෙළින් බලන්න.

හිතන්න ඔබ ඇයි මෙහෙම Opposite Action එක කරන්නේ කියන එක වගේම, ඒ සැලසුම් කරගත්ත විදියට "හිත එපා කියපු වැඩේ" හරියටම කරන්න, බාගෙට කරන්නේපා. මේ විදියට Opposite Action එක වින්දොත් ඔබට බොහෝ අවස්ථා වලදි බාධක යැයි කියන තැන් වලට ශක්තිමත්ව මුහුණදෙන්නටත්, ඒ ඔස්සේ අපූරු සතුටක් ලබන්නටත් පුළුවන් වේවි.

එහෙම නම් අදට කතාව මෙතැනින් නිමයි, ලබන සතියේ තවත් DBT කතාබහකින් එකතු වෙමු.

සුබ-අසුබ ඵල දෙන සිතුවිලි දම්වැල

ඔබට මතකද ඔබ සමහර වෙලාවට කියන්න ඇති "මං දන්නෑ, මට එහෙම වුනා. මං හිතල කළේ නෑ" වගේ අදහසක්.

එහෙම නැත්තං "මං හිතල කළේ නෑ අනේ" කියල කියන ඔබේ ළඟම හිතවතා‍ගේ කතාවකුත් මතකයට ඒවි. හැබැයි දැන් මේ The basic emotion chain කියන හිතුවිලි වැඩකරන දම්වැල ගැන දැනගත්තට පස්සේ "මං හිතල කළේ නෑ" කියන්න ඉස්සර වෙලා සෑහෙන්න හිතන්න වේවි. මොකද, දේහයේ සිදුවන ප්‍රතීකක්‍රියා (reflex), ඒ කිව්වේ, රත්වෙච්ච තාච්චිය අල්ලපු ගමන්, අත ඉවතට විසිවෙන , අර ඇස් පරික්ෂවට ගියාම, ඇහේ ප්‍රෙෂර් එක බලන්න හුළං පාරක් විඳිත්දි ක්ෂණිකව ඇහ වැහෙන එක වගේ අවස්ථා මෙන්ම, ඇඟ තුල සිදුවන "අනිච්ඡානුග ක්‍රියා" ඒ කියන්නේ, ආහාර ජීරණය වගේ අවස්ථා හැර, සාමාන්‍ය ක්‍රියාකාරකම් සියල්ලටම මේ චිත්තවේග දම්වැල අදාල වෙනවා.

මෙන්න දම්වැල, කෙටියෙන් මතක තියා ගන්න පුළුවන් PIE ABC කියල.

Prompting Event → Interpretation → Emotion → Action Urge → Behavior → Consequences

Prompting Event එක කියන්නේ , යම් සිදුවීමක්. මේ චේන් එක පටන් ගන්නට‍ හේතුවන මේ සිදුවීම හෝ අවස්ථාව නිකංම නිකං සිදුවීමක් විතරයි, ඒක හොඳ නරකක්, ලේබලයක් නැති නිකංම නිකං "සිදුවීම" තමයි මේ. උදාහරණයක්, ඔබ ඊයේ ඔබේ මිතුයෙකුට මැසේජ් එකක් යැව්වා, හැබැයි තවම රිප්ලයි එකක් ආවේ නෑ. මේක තමයි "සිදුවීම"

දැන් යං ඊළඟ පියවර Interpretation වෙතට. මේ කියන්නේ, අර පෙර "සිදුවීමට" ඔබ ලබා දෙන අර්ථකථනය. එහෙම නැත්නම් "සිදුවීම" ගැන ඔබ , ඔබේ හිතට කියන දේ, හිතට දෙන හිතුවිල්ල. මේ දම්වැලේ වඩාත්ම ප්‍රභල තැන මෙතැනයි කියල කියන්න පුළුවන් . හේතුව, මේ Interpretation අවස්ථාවෙදි, අපේ හිත තේරුම් ගන්න විදිය මත, අපේ ඉදිරි පියවර සියල්ල රඳා පවතින නිසා, ඒ වගේම මේ "තේරුම් ගැනීම" සඳහා බලපෑ හැකි හේතු ගණනාවකුත් තිබෙන නිසා.

ඒ හේතු විදියට,

අතීතයේ ලබපු අත්දැකීම්,

මේ වෙලාවේ ඔබේ මූඩ් එක,

ඔබේ පිළිගැනීම්, අපේක්ෂාවන් ඔය වගේ හේතු ගණනාවක් මෙතැනදි "සිදුවීම" ගැන ඔබේ හිතට හදුන්වා දෙන විදියට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්.

අනෙක් හරි අපූරු අවස්ථාව තමයි මේ සිදුවීම, හදුනාගන්න විදිය, එහෙම නැත්නම් අර්ථකථනය කිරීම සමහර අවස්ථාවකදි ස්වයංක්‍රීයව , ක්ෂණයකින් සිදුවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක්, ඔබ සම්මුඛ පරික්ෂණයකට මුහුණදීලා, දින කිහිපයකට පස්සේ අදාල ආයතනයේ දුරකථන අංකයෙන් ඇමතුමක් එනවා. දැන් ඇමතුම තමයි "සිදුවීම", මේ ඇමතුම දැක්ක ගමන් "වැඩේ හරි" කියල ක්ෂණීකව හිතෙන එක හරි "මං ඉන්ටවීව් එක ෆේල් වෙන්නැති" කියල හිතෙන එක ක්ෂණයකින් වෙන්න පුළුවන්. එතැනදි, අපේ සීතිමේ රටාවන් සෘජුවම බලපානවා.

අපි හැමතිස්සේම හිතන්නේ නෙගටිව්, වැරදීම්, මම දුර්වලයි ව‍ගේ නම්, මේ අවස්ථාවේ ක්ෂණයකින්ම එන Interpretation එක තමයි "මං ෆේල් ඇති" , හැබැයි ඔබ වැඩියෙන්ම කරන්නේ බොහොම ධනාත්මක විදියට අභියෝග බාර ගන්න කෙනෙක් නම්, "වැඩේ හරි ඇති" කියල හිතුවිල්ල ගන්නට පුළුවන්. ‍ඔය අතරේම තවත් අයෙක් , මේ ඇමතුම දැක්ක ගමන් "ක්ෂණික හිතුවිල්ලකට" එන්නේ නැතිව ටිකක් කල්පනාකාරීව හිතල, ඇමතුමට පිළිතුරු දේවි. ඒ අවස්ථාව Intentional Interpretations ලෙසයි DBT තුලදී හදුන්වා දෙන්නේ. මෙය වඩාත් සාර්ථක ක්‍රමය වුවත්, අපේ හිත වැඩි කැමැත්ත කරන්නේ, අපට වඩාත් හුරු අත්දැකීම් වලදි පෙර කී "ක්ෂණික හිතුවිලි" ලබා දීමටයි. ඒ නිසාමයි, "සිත් සුවය" වෙනුවෙන්, අපේ හිත , අපේ හිතුවිලි , චිත්තවේග ක්‍රියාත්මක වන විදියට ගැන අවබෝධයක් , සහ සංවේදී බවක් තබා ගැනීම වැදගත්ම වෙන්නේ.

මෙතැනදි කියූ automatic interpretations මෙන්න මේ වගේ ඒව වෙන්න පුළුවන්. කළු-සුදු පිළිගැනීම, ඒ කියන්නේ, යාළුවෙක්ගේ පොඩි අඩුපාඩුවක් දැක්ක ගමන් "එයා හරිම නරකයි" කියල ලේබලේ ගහන්න තියෙන හදිස්සිය වගේ අවස්ථා. මේකට DBT වලදි කියන්නේ, All-or-nothing thinking කියලා. 1 හෝ 0 විතරයි.

අනෙක් අවස්ථාව තමයි Catastrophizing , ඒ කියන්නේ යම් සිදුවුනු ගමන් , විශේෂයෙන්ම වැරැද්දක්, පාඩුවක්, අතපසුවීමක් , මේ කෙනා හිතන්නේ මහා විනාශයක් වුනා වගේ. උදාහරණයක්, කාර්යාලයේදී අද දවසේ කරන්න තිබුණූ වැඩක් අමතක වෙලා ආ බව, ගෙදරදි මතක් වුනාම "මගේ රස්සාව ඉවරයි, හෙටින් පස්සේ ගෙදර තමා, ඊට පස්සේ මං කොහොමද කසාද බඳින්නේ, ගෙයක් හදන්නේ , ඔක්කොම ඉවරයි" කියල හිතන කෙනෙක්, මේක හරියට අර මොකක්ද වැටුන වෙලාවේ "ලෝකෙ පෙරළෙනව" කියල බය වෙලා දිව්ව හාවගේ කතාව වගේ (හරියට මතක නෑ කතාව)

මේ විදියට මේ Interpretation ලේයර් එකේදි සිදුවීම ගැන අපේ හිතට එන හිතුවිලි වලට සෑහෙන බලපෑම් තියෙනවා. ඒ ව‍ගේම, එලෙස එන හිතුවිලි කල්පනාකාරීව , සමබර කරගන්නට හැකියාවත් අපට තියෙනවා.

ඊළඟ පුරුක තමයි Emotion. දැන් පෙර කී "හිතුවිල්ල" එහෙම නැත්නම් අර්ථකථනය අනුව අපේ හිත දුක, බිය, සතුට, තරහ , ඉච්ඡාභංගත්වය වගේ චිත්තවේග ඇති වෙනවා. පෙර උදාහරණේ විදියට අද දවසේ කරන්න තිබුණ වැඩක් අමතක වුනු බව ගෙදරදි මතක් වුනාම , ඒ ඔස්සේ "මගේ රස්සාව ඉවරයි" කියල අර්ථකථනයක් හිතෙන් දුන්නොත්, ඒ ඔස්සේ ඊළඟට එන්නේ දුක, අවිනිශ්චිතබව, කාංසාව වගේ චිත්තවේග ගොන්නක්.

දැන් මේ ඉමෝෂන් එක Action Urge එකක්, එනම් යමක් කිරීමට හිතෙනවා.

මෙතැනදි වැදගත්ම දේ, "යමක් කිරීමට හිතෙන එක" ස්වභාවිකයි, ස්වංක්‍රීයයි. හැබැයි ඒක කරන එක අපේ තෝරා ගැනීමක්. උදාහරණයක්, පොඩි එකා උදේ පාන්දර පොතක් උස්සගෙන ඇවිත් ඊයේ දීපු ගෙදර වැඩක් කරන්න අමතක වුනා කියත්දි, උදේ කෑම හද හද ඉන්න ඔබට ඒ "සිදුවීම", ඔස්සේ හිතට එන ක්ෂණික Interpretation එක "මහ කරදරකාරයෙක්" වෙන්න පුළුවන් (තවත් ඇක්ෂන් අර්ජ් කිහිපයක් එකවර එන්න ඉඩ තියෙනවා). ඒ ඔස්සේ හිතට එන චිත්තවේගය "තරහක්" වුනොත් ඊළඟට Action Urge එක විදියට එන්න පුළුවන් "දැන්ද ඕක මතක් වුනේ" කියල පොඩි එකාගේ කණෙන් අල්ලන්න. එහෙම අර්ජ් එකක් එන එක සාමාන්‍යයි, හැබැයි ඇත්තට පොඩි එකාගේ කණෙන් අල්ලල රිද්දනවද නැත්ද කියල තීරණය "සම්පුර්ණයෙන්ම ඔබේ කැමැත්තක්". (Urges are automatic; behavior is a choice)

ඊළඟ පුරුක වෙන්නේ, මේ Action Urge ඔස්සේ ඔබ කරන ක්‍රියාත්මක වීම. අපි හිතමු, පොඩි එකාගේ කතාවෙදි ඔබට ආපු අර්ජ් එක පොඩි එකාගේ කණෙන් අල්ල තරවටු කරන එක නම්, ඔබ ඒ විදියටම ක්‍රියාක්මක කළා නම් ඒ තමයි Behavior කියන පුරුක. මේක කෙළින්ම රඳා පවතින්නේ චිත්තවේගය සහ ඒ ඔස්සේ එන Action Urge එක මත.

දැන්, අපි හිතමු, උදේ පාන්දර මහත්තයටයි ළමයින්ටයි දවල්ට කෑම ගෙනියන්න සූදානම් කරකර , ඔබටත් රැකියාවට යන්න ලේස්ති වෙන අතරේ පොඩි එකා ඇවිත් මේවගේ දෙයක් කිව්වම ඔබට තරහ ආව, අර්ජ් එකක් ආව, පොඩි එකාගේ කණෙන් අල්ලන්න, දැන් කණෙන් අල්ලල කෑගහනවා. මේ බිහේවියවර් එකත් එක්ක ඊළඟට වෙන්නේ මොකක්ද? පොඩි එකා මූණ ඇඹූල් කරගෙන අඬන්න පටන් ගන්නවා. දැන් එක යුද්දයයි දවල් කෑම ලේස්ති කරන වැඩෙත් පරක්කු වෙනවා, පොඩි එකා ඉස්‍කෝලේ ගෙනියන වෑන් එක එන්නත් ළඟයි මේ තත්ත්වය තමයි ඔබ කළ දේ අනුව ලැබෙන Consequences.

මෙන්න මේ විදියට තමයි The basic emotion chain ක්‍රියාත්මක වෙන්නේ. මේක පැහැදිලිව අවබෝධ කරගැනීමේ වැදගත්කම වෙන්නේ, මේ පියවර එහෙම නැත්නම් පුරුක් තුල ඔබට පාළනය කරගත හැකි, ක්ෂණීක හිතුවිලි වලට වඩා, කල්පනාකාරීව ගත හැකි හිතුවිලි එකතු කරගත හැකි, කළ යුතුද නැත්ද, කළොත් කුමක් වේද වගේ හිතල ඔබට වෙනස් කරගන්න පුළුවන් පුරුක් ගණනාවක් තිබෙනවා.

ඒ ඔබට වඩාත් සාධාරණ, ඔබට ඒ සිදුවීම තුල ඔබත් සමඟ සම්බන්ධවන්නාට වඩාත් යහපත් ප්‍රතිපල ලබා දිය හැකි , සුවදායී The basic emotion chain එකක් හදා ගන්න අපට පුළුවන්, ඒ සඳහා අවශ්‍ය දැනුවත්වීම, උත්සාහ කිරීම සහ ඒ ඔස්සේ එය පුරුද්දක් කරගැනීමයි. ඒ තුල ඔබේ හිතට "සුවයක්" ලබා ගන්නට පුළුවන් වේවි.

මල්ල අල්ලා පොළවට බැසීම

DBT චිකිත්සීය ක්‍රම උදව් කරගනිමින්, අපේ ආවේග, චිත්තවේග , මෙන්ම චර්යාවන් යහපත් මට්ටමක පවත්වා ගැනීම පිළිබඳව කරගෙන යන කතාබහේ හත්වන පියවර අද. මේ තුල අප බහුලව චිකිත්සීය පරිසරයේ මෙන්ම, එදිනෙදා ජීවිතයේදී භාවිත කළ හැකි, හුරු කරගත හැකි උත්සාහයන් තුනක් ගැන කතා කරන්නයි සූදානම.

මුලින්ම, අපි හිතමු , ඔබ අද ඔබේ රැකියා ස්ථානයේ නත්තල නිසා කාර්ය මණ්ඩලයේ හිඟකම එක්ක, ඔවුන්ගේ වගකීම්ද සමඟ රාජකාරීය ඔබට කළ හැකි හොඳම සහ උපරිම ආකාරයෙන් කරගෙන , ආයතනයේ කටයුුතු සාර්ථකව පවත්වාගෙන යන්න ඔබ සෑහෙන වෙහෙසක් ගන්නවා. මේ දවස් ටිකේ ඔබේ කාළය පවා වැය කරමින් ආයතනයේ කටයුතු නිමා කරගන්න මහන්සි වෙනවා. යන අතරේ අද උදේම ඔබේ ප්‍රධානියාගේ ඊමේලයක් ලැබෙනවා

“ඊයේ දිනයේදී මා වෙත ලබා දිය යුතු වාර්තාව තවම ලබා දී නැත. ප්‍රමුඛතාවය දිය යුතු කටයුත්තක් පමා කිරීම පිළිබඳව මගේ අප්‍රසාදය”

වගේ අදහසක් තියෙන්නේ.දැන් මේ වගේ ඊමේලයක් ලැබුණූ ගමන් මොකද හිතෙන්නේ ?

සමහර විට තරහක්, දුකක්, කළකිරීමක් හෝ හැඟීම් මිශ්‍රණයක් හිතේ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒකේ ප්‍රතිපලය විදියට ඔබට හිතෙනවා, “ලොක්කට හොඳවැයි දෙකක් ලියල” ඊමේල් රිප්ලයි එක දාන්න. මොකද ඒ තරම් හිතට ආවේගයක් , ඇයි මම මේ තරම් මහන්සිවෙත්දි, පැය දෙක තුනක පමාවට මෙහෙම කිව්වේ කියලා.

මෙන්න මේවගේ වෙලාවට පාවිච්චියට ගන්නම කියාපු DBT skill එකක් තමයි The STOP Skill කියන්නේ. මේක කරන්නේ මේ විදියට. මතකනේ, දැන් ඔබේ හිත හරිම ආවේගශීලි, තරහයි , හිත කියන්නේම “ලියන්න හොඳවැයි දෙකක් ලොක්කට , මම මේතරම් මහන්සිවෙත්දි මෙහෙම ඊමේල් එකක් එව්ව එකට” කියලා

මුල්ම පියවර, S – STOP

S – STOP මේ ආවේගකාරී හැඟීම්, චිත්තවේග හිතට ආ ගමන්, ඒ එක්කම තරහ “ඇඟට” දැනෙත්දි , නවතින්න. ඒ කියන්නේ, කරමින් ඉන්නේ කුමක් වුවත් එය නවත්වන්න, (ක්ෂණිව නැවතීම තුල තමන්ට හානියක් වීමේ අවදානමක් ඇති අවස්ථාවක හෝ ක්‍රියාකාරකමක නම්, ඒ අවදානමෙන් වැලකෙමින් “නවතින්න”)

T - Take a step back

කරමින් සිටි කටයුත්තෙන් ඉවත්වන්න, ගැටුමක් ඇතිවන තරමේ ආවේගයකින් නම් එතැනින් පියවර කිහිපයක් ඉවත්වන්න, ගැඹුරු හුස්ම දෙක තුනක් ගන්න.

O – Observe

මේ විදියට පැත්තකට හෝ ඉවත වෙලා, මොහොතක් “සිදුවන දේ ගැන” බලන්න, ඒ කිව්වේ තමන්ගේ හිත තුල වගේම, තමා අවට සිදුවනදේ ගැනත් විමසිලිමත්වන්න. හිතුවිලි වගේම, තමන්ගේ ඇඟට දැනෙන වෙනස්වීම් ගැනත් අවධානය යොමු කරමින් විමසන්න.

P - Proceed mindfully

දැන්, මේ විමසිලිමත් වීම මත ,ඔබේ අරමුණු, ඔබේ යහපත, තත්වයට වඩාත්ම ගැලපෙන තීරණය ඔබට අවශ්‍ය ලෙස (ක්‍රිටික්ට ඕනෑ ලෙස නොව) අවබෝධයෙන් ගන්න.

මේ මුලින් කීවගේ මොහාතකදි, අපේ හිතට “ඉන්න හිටින තැන ගැන” හැඟීමක් නැති වෙන්න පුළුවන් අවස්ථා වැඩියි. දන්නවනේ අපට තරහ ගියාම. අන්න ඒවගේ තත්ත්වයකදි හෝ එහෙම වෙන්න ආසන්නයි කියල දැනෙත්දි යොදා ගන්න පුළුවන් තවත් DBT skill එකක් තමයි The 5-4-3-2-1 Grounding Technique කියන්නේ. මේ උත්සාහයේදී කරන්නේ අර “ ඉන්න හිටින තැන අමතක “ වන තත්ත්වයෙන් , තමන් ඉන්න තැන ගැන අවබෝධය නැවත ඇති කරගැනීමට උදව් වෙන එක.

අපේ පංචේන්ද්‍රියන් ගැන අවබෝධයෙන් සිටීම තමයි මෙතැනදි වෙන්නේ. කරන්නේ මෙන්න මෙහෙම,

5 things you can SEE - ඔබට අවට තියෙන දේවල් පහක් හඳුනගන්න, නම් කරන්න.

4 things you can TOUCH - ස්ඵර්ශය ලෙස තමන්ට “ඇත්තටම දැනෙන” දේවල් හතරක් අවබෝධයෙන් හදුනගනිමින්, නම් කරන්න.

3 things you can HEAR - ඔබ අවට සිදුවන දේ ගැන විමසිලිමත් වෙමින්, ඇහෙන ශබ්ද තුනක් නම් කරමින් හදුනාගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

2 things you can SMELL - ඔබට ඇත්තටම දැනෙන “සුවඳ” දෙකක් හඳුනාගන්නට හිත යොමු කරන්න

1 thing you can TASTE - දිවට දැනෙන යම් රසයක් වේනම් එය හඳුනාගන්න.

මේ පියවර පහ ඔස්සේ යත්දි , හුඟක් වෙලාවට සියළුම පියවර වලට නොආවත්, මගදීම අපේ හිතේ ආවේගශීලී බව , කාංසාස සහගත බව, හිතේ තිබුණූ කළබල ගතිය අමතක වෙලා, ආයෙත් “ඉන්න හිටින තැන මතක්” වෙනවා.

මෙවන් අවස්ථාවන්ට නිරන්තරයෙන් මුහුණදෙනවා නම් , ඒ වගේ කෙනෙක්ට “ළඟ ගියාගන්න” පුළුවන් තවත් DBT උපක්‍රමයක් තමයි Self-Soothing Kit කියන්නේ. මෙතැනදි කරන්නේ, පෙර කී, අපේ පංචේන්ද්‍රියන්ට ගැලපෙන යම් ද්‍රව්‍ය, ක්‍රම, දේවල් පහක් (හෝ ඔබට වඩාත් උපකාර වන දෙයක්) ඔබ සමඟ නිරන්තරයෙන් තබා ගැනීම.

උදාහරණයක් විදියට,
ඔබේ පසුම්බිය තුල තබා ගන්න පුළුවන් ඔබේ හිතට සතුටක් දෙන පිංතූරයක් (දැකීමට) ,

එහෙම නැත්නම් ඔබේ ජංගම දුරකථනයේ ඔබ කැමතිම පිංතූරයක් තබා ගන්න.

හිතට ආවේගයක්, කාංසාවක්, ‍තරහක් ආවෙලාවට ඒ ඔබ කැමතිම පිංතූරය, ඡායාරූපය දකිත්දි හිතට එන සතුට , එකී ‍ආවේගීශීලි බව, හිතේ කළබල ගතිය අඩු කරනවා. එහිම ඔබට පවත්වා ගන්නට පුළුවන් ඔබේ හිතට සතුටක්, ධෛර්යක් ගෙන දෙන සිංදු ලිස්ට් එකක්, ‍ඒක කැමතිම ගීත ලැයිස්තුවක් (ඇසීමට) , එහෙම නැත්නම් calming music එකක් nature sounds වගේ ඔබට වඩාත්ම දැනෙන ඇසීමට හැකි තබා ගන්න.

තවත් හොඳ උපක්‍රමයක්, තමන්ට හුඟක්ම ආදරේ කරන කෙනෙක්ගේ හඬකින් රෙකෝර්ඩ් කරගත් voice message එකක් තියාගන්නත් පුළුවන්. (සුවඳ) ‍නාසයට දැනෙන සුවඳ ඔස්සේ ඔබේ මනසට සුවයක් ලබා ගන්නට, ඔබ කැමතිම සුවඳ විලවුන් එහෙම නැත්නම් අර සුවඳ දෙන තෙල් පුංචි බෝතලයක් (essential oils) තබා ගන්න එක වාසියක් වේවි. (රසය) රස දැනීමක් ලබා ගැනීම වෙනුවෙන් ඔබ කැමති ටොෆියක්, ගම් එකක්, ඩාර්ක් චොකලට් පෙත්තක් වගේ තියාගන්න ගමන්ම, ඒ පසුම්බියේම කියා ගන්න පුළුවන් පොඩි සොෆ්ට් ටෝයි එකක් හරි stress ball (හිතේ හැටියට මිරිකල සතුටක් ගන්න පුළුවන් මෘදු රබර් බෝල) හෝ තමන්ට සුවය දෙන මෘදු රෙදි කඩක් වුනත් වටිනවා.

අපි හිතමු, පෙර කීවා වගේ හිත කළබල වන, සමහර විට පාලනය කරගන්න බැරි තැනකට යාවි කියල හිතෙන , දැනෙන අවස්ථාවක ඔබ ඉන්නේ කියලා. ඔබ එහි අවදානම දන්නවා නම් සහ ඒ අවදානමට යන්න අකමැති නම් ඉක්මණින්ම STOP Skill ටික කරල , එහෙම නැත්නම් කරන ගමන් Self-Soothing Kit එකත් අරගෙන ටිකක් ඉවතට ගිහින් එහි ඇති දේ උදව් කරගනිමින් හිත නැවත මේ මොහොතක ගෙන එන්න, හිතේ කළබල බව අඩු කරගන්න උදව් කරගන්න.

DBT තුල තවත් මෙවන් අපූරු සහ ප්‍රායෝගික උපක්‍රම රැසක් තියෙනවා. ඒකෙන් කියන්නේ නෑ මේ සියළු උපක්‍රම භාවිත කරන්න කියල, ඔබටම වැටහේවි ඔබට වඩාත් ගැලපෙන ක්‍රමය හෝ ක්‍රම. ඒවා භාවිත කරන්න, අවශ්‍ය අවස්ථාවේ එම උපක්‍රම භාවිත කිරීමට අවශ්‍ය සූදානම ඔබ තුල තබා ගන්න.

අදට මේ ඇති.

පිපිරෙන තරහට සීතල වතුර ටිකක්

හයවන කතාබහ මෙහෙම පටන් ගනිමු ප්‍රශ්නයකින්ම.

"ඔබට ඔබව පාළනය කරගන්න බැරි තරමටම හිතට දැඩි තරහක්, දැඩි ආවේගයක් ආවොත්, සහ එය පාළනය කරගත යුතුයැයි හැඟුණොත් ඒ වෙනුවෙන් ඔබ යොදා ගන්නා, ඉක්මණින්ම ප්‍රතිපල ලැබෙන ක්‍රමය කුමක්ද?"

මේ වෙනුවෙන් ඔබ විවිධ පිළිතුරු ලබා දේවි. කෙසේ වෙතත්, අප තුල සාකච්ඡා කරන DBT චිකිත්සීය ක්‍රමවේදය තුල, පර්යේෂණාත්මකව හඳුනාගත් උපක්‍රම කිහිපයක් මේ වෙනුවෙන්, එහෙම නැත්නම් distress tolerance සඳහා යෝජනා කරනවා. ඒ හතර කෙටියෙන් TIPP ලෙසයි හදුන්වන්නේ. අද ඒ ගැන කතා කරමු.

T - Temperature

පෙර කී ලෙස හිතේ දැඩි ආවේගකාරී තත්ත්වයක් ඇති විටෙක, ඔබේ හිත ඇතුලේ ඉන්නා ක්‍රිටික් ඔබට දරුණූ ප්‍රතිචාර දැක්වීමකට බල කරන අවස්ථාවක, ඉක්මණින්ම ඒ බලපෑම අඩු කරගන්නට "හොඳම උපක්‍රමය" ලෙස හඳුනාගන්නේ දේහයේ උශ්නත්වය අඩු කිරීම කියන ක්‍රියාකාරකම.

ඔබට මතකද ඔබ නැරඹූ සමහර චිත්‍රපටයක, නළුවා හෝ නිළිය කෝපාවිශ්ඨ වුනු වෙලාවක , ළඟම තියෙන වතුර කරාමයට දුවල ගිහින් මුහුණට වතුට ගහගන්නවා, හරියට මුහුණ හෝදන්න වගේ. අන්න ඒ කරන්නේ මේ‍ දේහයේ උශ්නත්වය වෙනස් කරමින් හිතේ ආවේගය අඩු කරගන්නට දරන උත්සාහයක්.

මේක කරන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා. පෙර කී විදියට, කරාමයෙන් හරි වතුර බෝතලයකින් හරි දෝතට වතුර ටිකක් අරගෙන, මුහුණට දාගන්න , splash කරගන්න පුළුවන්. (මුහුණ හෝදගන්න විදියට කිව්වත් වැරැද්දක් නෑ) .

නමුත් මීට වඩා හුඟක්ම සාර්ථක ක්‍රමය bowl එකට හරි සින්ක් එකට හරි සීතල වතුර පුරවල, ඒ තුල තත්පර විස්සක් , තිහක් විතර මුහුණ ඔබා ගෙන එන්න එක. ඔව් ඉතින් ඒ වෙලාවට හුස්ම ගන්න බෑනේ. දැන් මේ සිදුවීම් දෙක, වතුර තුල මුහුණ එබීම, හුස්ම නැවතීම , සහ සීතල වීම එකතු වුනාම දේහය තුල dive reflex කියන ප්‍රතීකය ( මතක විදියට මේ වචනය හරි ) ක්‍රියාත්මක වෙලා, අපේ vagus nerve එක සක්‍රිය කරලා, ඒ ඔස්සේ හෘදයේ වේගය අඩු කරමින්, අපේ හිතේ ඇති වුනු දැඩි පීඩාකාරී බව ඉක්මණින් අඩු කරනවා. පර්යේෂණ ඔස්සේ සොයා ගෙන තිබෙන විදියට මේ උපක්‍රමය ඔස්සේ, තත්පර 20-30ක් තුල පුද්ගලයා calm වනවා.

මේ සඳහාම සීතල වන අයිස් පැක් දෙකක්, කම්මුල් දෙපැත්තේ තත්ත්පර 30ක් විතර තබා ගැනීම හෝ පහසුකම් ඇත්නම් සීතල වතුරින් නැහැවුමක් ලබා ගැනීමත් කරන්නට පුළුවන්. මේ නිසාම, DBT ඔස්සේ ප්‍රතිකාර ලබන මෙවන් අභියෝග ඇති අයෙක්ට චිකිත්සකවරයා බොහෝ විට ලබා දෙන අවවාදයක් තිබෙනවා. "ගෙදර (හරි ඔෆිස් එකේ හරි) ෆ්‍රිජ් එකේ අයිස් පැක් එකක් තියාගන්න." මොකද පෙර කී විදියේ ආවේගයක් ආව නම්, එහි පාලනය කරගන්න අවශ්‍ය නම්, ගියා ශීතකරණය ගාවට, ගත්තා අයිස් පැක් දෙකක්, තියා ගත්ත කම්මුල් දෙකේ, ටික වෙලාවක් ඇස් පියාගෙන හිටියා, හොඳට කූල් වෙලා ආයෙත් එන්න පුළුවන්. (කූල් කිව්වේ කළබල ගතියත් අඩු කරගෙන)

ඊළඟ ක්‍රමය,

I - Intense Exercise

මේ කියන්නේ, පෙර කී විදියට දැඩි ආවේගකාරී , පීඩාකාරී හැඟීමක් හිතට ඇවිත්, තමන්ට තමාව පාළනය කරගන්න බැරි වුනොත් විය හැකි දේ දන්නවා නම්, මේ හානිකර හැඟීමෙන් ඉවත්වෙන්නට, සමනය වෙන්නට , ඇඟට දැනෙන ඉක්මණ් ව්‍යායාමයක් කරන්න කියන එක. මේ කියන්නේ, සාම්ප්‍රදායික "ව්‍යායාම" මෙන්ම, විනාඩි 5-10 විතර කරන ඉක්මණ් ඇවිදීමක් , දිවීමක්, වේගයෙන් පඩිපෙල ඉහළට නැඟීම සහ බැසීමක් , නැත්නම් push-ups කිරීමක් වගේ වෙන්නත් පුළුවන්.

මෙහෙම වේගවත්ව සහ ඇඟට දැනෙන විදියට මහන්සි වෙත්දි සිදුවෙන්නේ, අර ආවේගය හෝ ස්ට්‍රෙස් එකත් එක්ක දේහය තුල නිපැදවෙන ඇඟ , පේෂී දැඩි කරමින්, තද කරමින් පහර දීමකට වගේ දේහය හැඩගස්වන cortisol, adrenaline වැනි හෝමෝන ව්‍යායාමය සඳහා පාවිච්චියට ගනිමින් , අඩු කරමින්, ව්‍යායාම ඔස්සේ නිපදීම වැඩි වන, endorphins and serotonin ජෛව රසායනික ඔස්සේ හිතට සතුට, මෘදු බවක් ලබා දීමයි. මේ ඔස්සේ විනාඩි කිහිපයකදි, පැවතුනාට වඩා යහපත්, මෘදු, කළබල අඩු හිතක් ලබා ගන්නට පුළුවන් වෙනවා.

අනෙක් ක්‍රම වල එකතුවට කියන්නේ,

P - Paced Breathing

ඒ කියන්නේ පාලනයක් සහ අවධානයක් සහිත හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරීම රටාවක් ඔස්සේ , සහනය ලබා ගැනීම ගැන.

මෙතැනදි අප පොදුවේ දන්නා ආනාපාන සතිය කියන "භාවනා ක්‍රමයේ" සඳහන් ක්‍රමයට අවබෝධයෙන් විනාඩි දෙකක් විතර හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරීම කරන්නට පුළුවන්.

ඊට අමතරව, box breathing ක්‍රමය (අප මේ ගැන පෙර කතා කළා) යොදා ගන්නත් පුළුවන්. එතැනදි කරන්නේ, තත්ත්පර හතරක් ඔස්සේ නාසයෙන් හුස්ම ගැනීමත්, තත්ත්පර හතරක් (හෝ හතරට ගනන් කරන තුරු) ඒ ගත් හුස්ම පෙනහළු තුල රඳවා ගැනීමත්, ඊළඟ තත්ත්පර හතර තුල නාසය තුලින් සෙමින් පිට කිරීමත්, ඊළඟ තත්පර හතර තුල හුස්ම නොගෙන, සිට නැවත පළමු පියවරට යාමත් . මෙම රටාවත් විනාඩි 2-4ත් අතර කාළයක් කිරීම තුල "දැනෙන" වාසි ලබා ගත හැකි වේවි.

නමුත් වඩාත් සාර්ථකම ක්‍රම විදියට හදුනාගන්නේ extended exhale breathing එහෙම නැත්නම් 4-6 breathing ක්‍රමය . එතැනදි කරන්නේ, තත්ත්පර හතරක (හෝ හතරට ගණන් කරනකම්) කාළයත් තුලදී නාසයෙන් හුස්ම ඇතුලට ගැනීමත්, ඊළඟ තත්පර හය තුල කටින් ප්‍රාශ්වාසය පිට කිරීමත්.

මේ වගේම 4-7-8 ක්‍රමයත් සමාන සාර්ථක බවක් ලබා දෙනවා. එතැනදි, හතරට ගණන් කරන කාළය තුල හුස්ම ගැනීමක් (නාසයෙන්) , එතැන් සිට හතට ගණන් කරනකම් හුස්ම රඳවා ගැනීමක්, සහ ඉන් පසු අටට ගණන් කරන කාළය තුල සෙමින් , නාසය තුලින් හුස්ම පිට කිරීමත් කරනවා. මෙයත් වාර දහයක් වගේ කරන විට හිතට සහනයක් දැනෙන එක ඔබටම අත්විදින්නට පුළුවන්. මේ වඩාත් සාර්ථක අවසන් ක්‍රම දෙකේදිම වැදගත් ලක්ෂණයක් වන්නේ, ප්‍රාශ්වාසය, ආශ්වාස කාළයට වඩා තරමක් දිගුවීමයි)

TIPP තුල හදුන්වාදෙන අවසන් උපක්‍රමය වන්නේ

P - Paired Muscle Relaxation

මෙතැනදි කරන්නේ අපේ දේහයේ මාංශපේෂී යම් කාළසීමාවක් තදකරමින් තබා ගෙන, ක්‍රමයෙන් නිදහස් කිරීමක්. මේක කරන ක්‍රම කිහිපයක් තිබුණත් වඩාත් පහසු ක්‍රමයක් මේ.

මුලින්ම, ඇඟට සුව පහසු විදියට වාඩි වෙන්න. දැන්, තෝරා ගන්න ඔබ පේෂී පද්ධති‍ තෝරා ගන්නා රටාව, එය මුහුණේ සිට පාදය දක්වා ඉහළ සිට ක්‍රමයෙන් පහලට යන විදියට වෙන්න පුළුවන්. අපි හිතමු මුලින්ම ඔබ අත් වල පේෂි තෝරා ගත්තා කියල. එහෙම නම් දැන්, තත්පර 5-7ක් වගේ කාළයක් තුල හුස්ම ගනිමින්, දෑත් වල පේෂී තමන්ට දරාගත හැකි මට්ටමකට, උපරිම ලෙස තද කරන්න, මෙතැනදි දෑත් ඇඟ දෙපස තිබෙනව වගේම, ඇගේ අනෙක් පේෂී සැහැල්ලුව තියා ගන්නට ඕන වෙනවා. දැන්, ඊළඟ තත්පර 5-7 විතර හුස්ම පිට කරමින් , අර පේෂී තද කරගත් දෑත් ක්‍රමයෙන් සැහැල්ලු කරන්න. තවත් තත්පර 15ක විතර විවේකයක් දේහයට දීල ඊළඟ‍ පේෂි යුගලයට යන්න, සමහර විට ඒ උරහිස් වෙන්න පුළුවන්. මේ විදියට උදරය, පාද වගේ ක්‍රමයෙන් දේහය පුරාම Paired Muscle Relaxation කරත්දි, හිතේ තිබුණු පීඩාකාරී හැඟීම ක්‍රමයෙන් අඩු වෙන්නට පටන් ගනීවි.

එහෙම නම් අදට මේ ඇති. ඊළඟ කොටසින් ලබන සතියේ නැවත හමුවෙමු. කැමති නම් පහලින් තිබෙන සතියේ අභියෝගය බාර ගන්න.

අමුණන And ගැන

අද මාතෘකාව තමයි The "And" Technique. මේ කතාබහේදි සමහර විට අපට භාෂාමය ගැටළුවක් එන්නත් බැරි නෑ. මොකද, අපේ භාෂාව තුල යම් සීමා තිබෙන නිසා සහ වචනයකදී එන අර්ථයේ බර, ලිඛිත සහ වාචික භාවිතයේදි යම් වෙනස්කම් පවතින නිසා. නමුත් අප වඩාත් දැනෙන විදියට මෙම උපක්‍රමය ගැන කතා කරන්න බලමු. ඒහේතුවෙන්ම, මෙම ලිපිය තුල සමහර තැන් වඩාත් "දැනෙන ලෙස" පැහැදිලි කිරීම සඳහා ඉංග්‍රීසි වාක්‍යය කිහිපයකුත් එකතු කරන්නට සිදුවේවි.

මේ And technique එකේදි කරන්නේ, සම්පුර්ණයෙන් කළු-සුදු විදියට ලේබල් කරන හෝ හිතට පිළිගන්න අදහස් දෙකක්, ටිකක් සැර බාල කරලා, එහි "ඇත්ත" තත්ත්වය ගැන හිතන්න පොළඹවන එක.

උදාහරණයක්,
මම මගේ සැමියා/බිරිඳට හුඟක් ආදරෙයි.
එයා මගේ හිත රිද්දනවා.

මේ සිදුවීම තනි වාක්‍යයට ගන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා.
මගේ සැමියාට මා හුඟක් ආදරේ නමුත්, එයා මගේ හිත රිද්දනවා. (I love my spouse, but s/he hurt my feelings)
මගේ සැමියා/බිරිඳට මා හුඟක් ආදරේ වුවත්/මෙන්ම, එයා මගේ හිත රිද්දනවා. (I love my spouse, and s/he hurt my feelings)

දැන් මෙතැන පළමු වාක්‍යය කියවගෙන යත්දි, "නමුත්" එහෙම නැත්නම් but කියන තැනෙන් පස්සේ කියවන කෙනාගේ හිතට දෙන්නේ "එයා" මහ නරක කළු චරිතයක් විදියට. හැබැයි, දෙවන වාක්‍යයෙන්දි, "වුවත්/මෙන්ම" /and කියත්දි, කියවන්නාගේ හිතට ඒ සිදුවීම් දෙකේම "ඇත්ත" තත්ත්වය බාර ගන්නට, පිළිගන්නට ඉඩක් දෙනවා.

හේතුව මේකයි, අපේ හිත කැමතියි "පැත්තක් ගන්න" , ක්ෂණිකව තීරණයක් දෙන්න. එතැනදි but කිව්ව ගමන්, එයින් එහා පැත්ත රිදෙන, නරක , වැරදි වගේ හැඟීමක් හිතට දෙනවා. නමුත්, and හෝ සහ/මෙන්ම කියත්දි අපට දෙපැත්ත ගැනම ටිකක් සමබරව හිතන්නට අවස්ථාවක් ලැබෙනවා. තවත් විදියකින් කිව්වොත් and උපක්‍රමය , සැබෑ ස්වරූපය හදුනාගන්නට පෙළඹවීමක් කරනවා.

දැන් අපි තවත් දෙබස් කීපයකටත් ගිහින් බලමු.

හිතන්න, ඔබට හෙට ලොකු පිරිසක් ඉස්සරහ බොහොම සංකීර්ණ ප්‍රසන්ටේෂන් එකක් කරන්න තියෙනවා. ලොකු වගකීමක්, මීට ඉස්සර මේ වගේ එකක් කරලත් නැත්නම්, දැන් ඔබේ හිතට කංසා ගතියක් දැනෙන එක අහන්නත් දෙයක්ද.

ඉතින්,
හෙට කරන්න තියෙන ප්‍ර‍සන්ටේෂන් එක නිසා හිතට ‍හරිම කණස්සල්ලක් දැනෙනවා.
හෙට ‍ප්‍රසන්ටේෂන් එක කරන්නත් ඕන.

දැන් මේක And technique එක යොදා ගෙන එකතු කළොත්,‍
"හෙට කරන්න තියෙන ප්‍රසන්ටේෂණ් එක නිසා හිතට හරිම කණස්සල්ලක් දැනුනා වුවත් එය මා කරනවා."

දැන් මේ වාක්‍යයම මෙහෙම කියත්දි දැනෙන "හැඟීම" හදුනගන්න බලමු.
"හෙට කරන්න තියෙන ප්‍රසන්ටේෂන් එක නිසා හිතට හරිම කණස්සල්ලක් දැනෙනවා, නමුත් එය මා කරනවා."

දැන් මේ වාක්‍ය දෙකේ, පළමු එකේදි, ඔබ හදුනාගන්නවා, ඔබේ හිතට කණස්සල්ලක් තිබෙන බව, ඒ එක්කම අදාල වගකීම ඉටු කරන්නත් ධෛර්යයක් ඇති කරගන්නවා.

දෙවැන්නෙදි, නමුත් මා එය කරනවා කියත්දි, වෙන කරන්න දෙයක් නැති නිසා "එය කරනවා" වැනි ටිකක් අඳුරු හැඟිමක් (පොඩි conflict එකක්) හිතට ගේන්නට පුළුවන්.

සමහර විට මේ වෙත්දිම මේ භාෂාමය ගැටළුව ඔබට දැනෙන්නට ඇති "වුනත්" අප තවත් වාක්‍යය කිහිපයක් ඔස්සේ මෙය හදුනාගන්නට උත්සාහ කරමු.
Situation: You're dealing with depression and hopelessness about recovery.
Without "And": "I feel hopeless, so I probably won't get better."
With "And": "I feel hopeless right now, and recovery is still possible."

තවත් කෙටි වාක්‍යය කිහිපයක්,
"I made a mistake, but I'm supposed to be perfect."
"I made a mistake, and I'm learning and growing."

දැන් මේක අපේ critic එකක් ගැලපෙන්නේ මෙන්න මෙහෙම.

හිතමු, අපේ හිත ඇතුලේ ඉන්න ක්‍රිටික් කියනවා "ඔබ හරිම දුර්වලයෙක්" කියල. එයා එහෙම කියත්දි ඔයා දාන්න and, දාල අනෙක් පැත්තට කියන්න

"මගේ ක්‍රිටික්, මා දුර්වල යැයි හැඟීමක් ඇති කරනවා වුවත් , බොහෝදේ ජයග්‍රහණය කරගන්නටත් මට හැකිවුනා" කියලා.

ඔයාගේ හිතේ හැංගිලා ඉන්න ක්‍රිටික් කියනවා
"ඔයාට කිසි වැඩක් හරියට කරගන්න බෑ" කියල.

දාන්න ඇන්ඩ් , දාල කියන්න මෙහෙම,
"මගේ හිතේ ඉන්න ක්‍රිටික් , මට කිසිම වැඩක් හරියට කරන්න බැරි බව කියනවා වුවත්, අද දවසේ සාර්ථක කටයුතු තුනක් කරගන්නට පුළුවන් වුනා."

මේ අවසන් වාක්‍යයට යමු. එතැනදි මා, මගේ හිත ඇතුලේ ඉන්න කෙනා කියන දෙය ගැන අවධානය දෙනවා මගේ ඇගේ අළව ගන්නේ නැතිව (මා වැඩක් කරගන්න බැරි කෙනෙක් කියල ලේබල් එක අලවගන්නේ නැතිව). ඒ එක්කම/සමඟම (and), මා ලැබූ සාර්ථකත්වයන් ගැන අවධානයත් යොමු කරනවා.

අදට ඇති වගේ.දැන් මේ ලිපිය මෙතෙක් කියවූවා නම් සමහර විට ඔබට යම් අදහසක් එන්නට ඇති. ඒ අපේ වචන භාවිතයම අපේ හැඟීම්, චිත්තවේග වෙත , අප නොදැනීම බලපෑමක් කරන බව. ලොකු දෙයක් නැතත්, එය හදුනාගන්නට පුළුවන් වුනා නම් එයම ජයක්.

මේ අප කතා කරමින් යන්නේ, චිකිත්සීය ලෙස භාවිත කෙරෙන මනෝ විද්‍යාත්මක, සහ භාෂාමය උපක්‍රම කිහිපයක් ගැන. ලබන සතියේ අපට ප්‍රායෝගිකව හුඟක් වැදගත් වන DBT උපක්‍රමයක් ගැන කතා කරමු.

සිහිය පිහිටුවා ගැනීම

අද දවසේ අපේ මාතෘකාව වන සිහිය එහෙම නැත්නම් mindfulness කියන දේ ප්‍රධාන මාතෘකාවක්. මෙතැනදි DBT වලට අදාලව mindfulness ගැන කතා කළොත් ඒ තුල ප්‍රධාන කුසලතා දෙකක් හඳුනාගන්නවා.

1) What skills

මේ What skills කියල කියන්නේ, අපේ සිහිය පවත්වා ගැනීම, එහෙම නැත්නම් අපේ චිත්තවේග ගැන විමසීම, හදුනාගැනීම කරන්නේ කොහොමද කියන කාරණේ. ඒ ඇතුලට පියවර තුනක් එනවා.

මුලින්ම, තමන්ගේ හිතට , ගතට දැනෙන , ගත තුලට වගේම ගතින් පිට අවා පරිසරය සිදුවන දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න , නිරීක්ෂණය කරන්න (Observe) කියන එක. මේ පියවරේදි අප කරන්නේ, දැනෙන , හැගෙන දේ ගැන ලේබලයක් නොගහා, හොඳයි නරකයි කියල වෙන් කිරීමක් කරන්නේ නැතිව, දැනෙන දේ විඳීම.

උදාහරණයක්, හිතන්න ඔබේ හිතට තරහක් එනවා කියල. එතැනදි, "තරහ" කියන ලේබලේ හෝ නරක හැඟීමක් කියන ස්ටිකරේ නොගහ, ඇත්තටම තමන්ට දැනෙන දේ දකින්න . හිත ඇතුලෙ වන කළබලකාරීබව, උණුසුම් වීම, හදවතේ වේගය වැඩිවීම, හුස්ම ගන්නා වේගය , නැත්නම් ගැඹුර වැඩිවීම වගේ "ඇත්තටම දැනෙන" දේ ගැන දකින්න, නිරික්ෂණය කරන්න. මේ පියවර වැදගත් වෙන්නේ, තමන්ට දැනෙන හැඟීම හදුනගන්න පුළුවන් වුනාම , ඒක අලව ගන්නේ නැතිව ගලවල දාන්න පහසුයි.

ඊළඟ පියවරේදි කරන්නේ, ඒ දැනුනු හැඟීම, දැනීම , ඒ දැනුනු විදියට වචන වලට හරවගන්න එක describe.

ඉස්සර වෙලා උදාහරණයටම ගියොත්, දැන් මම දකිමින් හිතනවා, "මගේ හිත ඇතුලේ හැඟීම් ගොඩ ගැහෙනවා, හදවතේ ගැස්ම වේගවත් වෙනවා." නමුත් මෙතැනදි මා, "මම තරහෙන්" කියල ලේබලේ ගහන්න කළබල වෙන්නේ නෑ. මොකද මට දැනෙන්නේ පෙර කී හැඟීම්, දැනීම් මිසක්, තරහ කියන දේ නොවෙයිනේ. (අපිනේ ඒවට ලේබල් ගහල හොද නරක කියල වෙන් කරන්නේ. ) ඒ නිසා, දැනෙන, හැ‍ගෙන දේ ඒ විදියටම හදුනාගැනීමයි දැන් කරන්නේ.

DBT තුල කතා කෙරෙන, mindfulness තුල අවසන් පියවර තමයි participate, ඒ මොහ‍ොතේ ජීවිත් විම එහෙම නැත්නම් ඒ මොහොත තුල හැඟීම් දැනීම ගැන නිවැරදි අවධානයෙන් යුතුව සිටීම. තවත් විදියකින් කිව්වොත් කරන දේ , කියන දේ අසන දේ , ඒ හැඟීම්, දැනීම් වෙනුවෙන් අවධානය ඇතිව "සිහියෙන් කිරිම".

දැන් මේ පියවර තුනටම එකවර ආවොත්, මුලින්ම අපට දැනෙන , හැගෙන , විඳින දේ අවධානයෙන් යුතුම දැක්කා, ඊට පස්සේ හොඳක් , නරකක්, ලේබලයක් නැතිව, ඒ දැනෙන, විඳින , හැගෙන දේ වචන කරල පැහැදිලි කරගත්තා, ඊළඟට ඒ අවස්ථාව තුල "සිහියෙන්" පවතිමින්, අවධානයෙන් ඒ තුල ඒ මොහොතේ ජීවත්වනවා, හෝ ඒ අත්දැකීම විඳිනවා.

2) How skills

දැන් මේ mindfulness උත්සාහය සාර්ථක කරගන්නට , අප එය කළ යුතු ආකාරය ගැන කියත්දි, DBT තුල කළ යුතු ක්‍රම තුනක්, නැත්නම් අනුගමනය කළ යුතු ආකාර තුනක් ගැන කියවෙනවා.

පළමුවන දේ තමයි අපට දැනෙන හැඟීම, දැනීම ගැන කිසිදු පූර්ව විනිශ්චයක්, ලේබලයක් නොපවත්වා ගැනීම. Non-Judgmental. උදාහරණයක්, හිතට කම්මැලි බවක්, අලස බවක් දැනෙනවා නම්, "මම මහ කම්මැළියෙක්" කියල ලේබලයක් ගහගන්නවාට වඩා, "මේ වෙලාවේ මගේ විවේකය වෙනුවෙන් කාළයක් වෙන් කරගන්නවා" කියල හිතන එක සාර්ථකයි. මොකද එතකොට මට දැනුනු හැඟිම "වරදකාරී" එකක්, නැත්නම් ‍"නොකළ යුතු දෙයක්" වගේ තීරණ ඇලෙන්නේ නැහැ. ඒ කියන්නේ, මට රිද්දගන්නේ නැතිව , ඒ හැඟීම දැන ගන්න සහ විඳ ගන්න මට පුළුවන් වෙනවා.

මේ තුල දරන ඊළඟ උත්සාහය තමයි One-mindfully , එහෙම නැත්නම් එක මොහොතක, එක දෙයක, අවධානයෙන් රැඳීම. තව විදියකින් කිව්වොත් යාළුවත් එක්ක කතා කරන අතරේ ෆෝන් එක බලන්‍නේ නෑ, හොඳ අවධානයෙන් යාළුව කියන දේට ඇහුම්කන් දෙනවා, අදහස් කරන දේ තේරුම් ගන්නවා. යමක් කරන , විඳින මොහොතේ ,අතීත , අනාගත ප්‍රශ්න ගන්නේ නැතිව , ඒ මොහොත විඳිම තමයි One-mindfully කියන්නේ.

තුන්වන උත්සාහය තමයි , "වඩාත් ඵලදායී" ක්‍රමය තෝරා ගැනීම effectively. ඒ කියන්නේ, ඒ අවස්ථාව තුල , තමන්ට වඩාත් යහපත් ප්‍රතිපලය වෙනුවෙන් කටයුතු කිරීම. එතැනදි "මම තමයි හරිම කෙනා" , එහෙම නැත්නම් "කවුද හරි" ‍‍හෝ "දිනන්න" තර්ක කරනවාට වඩා, මට මේ අවස්ථාවේ වඩාත් සාර්ථක, ඵලදායී උත්සාහ කුමක්දැයි තෝරා ගෙන එය "සිහියෙන්" කිරීම තමයි මේ කියන්නේ.

දැන් , මෙතෙක් කියාගෙන ආ කුසලතා ,එක රැයෙන්, එක වරකින්ම සාර්ථක ලෙස ක්‍රියාත්මක කරන්න නොපුළුවන් වෙන්න වැඩි ඉඩක් තිබෙනවා. එය පියවරෙන් පියවර උත්සාහ කිරීම තුල , ක්‍රමයෙන් පුරුද්දක් වේවි. එතැනදි ආයෙත් අළුතින් හිතාමතා කරන්නට අවශ්‍ය නොවන තරමට "ජීවන කුසලතාවයක්" කරගත්තොත් එතැන ඔබ වෙනුවෙන් කරගන්නා ජයග්‍රහණයක්.

Inner criticගේ උපන් බිම සොයා

ඇත්තටම මේ DBT තුල සිදුවෙන්නේත්, අපේ හිතේ හැඟීම්, චිත්තවේග ගැන විමසිලිමත් වෙමින්, ඒ දෙසට හිත යොදවමින් එක්තරා ආකාරක mindfulness ක්‍රියාකාරකමක්. තවත් විදියකින් කිව්වොත් පුරුදු වෙලා, ජීවන කුසතාවයක් බවට පත් වුනාම "භාවනාවක් වගේ නොදැනෙන භාවනාවක්".

අප පහුගිය ලිපි දෙක ඔස්සේ කතා කළානේ ඉනර් ක්‍රිටික් ගැන. ඒ කියන්නේ, අපේ හිත ඇතුලේ හැංගිලා ඉඳගෙන අපව පාලනය කරන කෙනා ගැන. අදත් එයා ගැනමයි කතාව.

හැබැයි, අද අප කරන්න උත්සාහ කරන්නේ, ඒ ඉනර් ක්‍රිටික් මගෙන් වෙන් කරල ටිකක් ඈත් කරල එයා දිහා බලලා හදුනගන්න එක, ඒ එක්කම "මා" ඒ ඉනර් ක්‍රිටික්ගේ බලපෑමෙන් දුරස්වන්නට උත්සාහ කිරීම. මේක කරන්න පියවර තුනක් එකට කරන්න තියෙනවා,

නමක් දෙන්න

ඒ කියන්නේ ඔබ හදුනා ගන්නවා නම් ඔබේ හිත ඇතුලෙන් එන "සෘණාත්මක බලපෑම" හඳුනාගන්නවා නම් අන්න එයාට නමක් දෙන එක. හිතන්නකො ඔයා මොකක් හරි අළුත් වැඩක් පටන් ගන්න උත්සාහ කරත්දිම , ඔයාගේ හිතේ හැංගිලා ඉන්න කෙනා (ඉනර් ක්‍රිටික්) කියනවා නම් "ඔය වැඩේ හරියන්නෑ, කොච්චර කරත් ඔච්චර තමයි" කියලා, අන්න ඒ ඉනර් ක්‍රිටික්ට නමක් දෙන්න. ඔබ කැමති නමක් දෙන්න පුළුවන්, ඒක "බූලා" ද, "කරදරකාරයා" , "ක්‍රිටික්" එහෙම නැත්නම් නමක් වුනත් දෙන්න බැරි නෑ. වැදගත්, ඒ හැඟීමට නමක් ‍දෙන එක. මේක නිකං වැඩකට නැති වැඩක් වගේ දැනේවි , හැබැයි අපේ ඇගේ ඇළිලා ඉන්න එයාට නමක් දීම තුලින්ම අප කරන්නේ, එයාව අපේ ඇගෙන් ගලවල ඉවත් කරන්න පුළුවන් දෙයක් බවට පත් කරන එක.

ලේබලේ ගහන්න

ඊළඟට දාගත්ත නමත් එක්ක ලේබලේ ගහල, ගැලවෙන්න ඕන.මෙහෙම අපි හිතමු ඔයාගේ ඉනර් ක්‍රිටික් අර කියපු කතාවම කියාගෙන යන්න එනවා කියලා. දැන් එයාට නමකුත් දාල තියෙන්නේ, අපි හිතමු එයාට "කරදරකාර හැඟීම" කියල නමක් දැම්ම කියලා. දැන්, "ඔය කොච්චර දැඟළුවත් ඕක හරියන්නෑ" කියල කියාගෙන ඇවිත්, ඒ නිසාම "මම අසාර්ථකයි" කියන අදහස ඔබේ හිතට එන්න ඉස්සර වෙලා මෙහෙම හිතන්න පුළුවන්.

"අර කරදරකාර හැඟීම ආයෙත් ඇවිත් මේ වැඩෙත් හරියන්නෑ කියනවා" .

මෙතැනදි, "මම අසාර්ථකයි" කියන හැඟීමට වඩා අපට දැනෙන්නේ, වෙන අයෙක් ඇවිත් කියන දෙයක් විතරයි. එතැනදි ඔබ ඒ හැඟීමෙන් වෙන්වීමක් වෙනවා. ඒ වෙන්වීමමයි ජයග්‍රහණයේ ආරම්භය.

අපි පොඩි උදාහරණයකින් මේ කතාව තවත් සරළව ‍‍තේරුම් ගන්න බලමු.

හිතමු, ඔබ යාළුවොත් එක්ක පාටියක, හැමෝම හිනාවෙනවා, කතා කරනවා, සතුටින් වගේ. ඒත් ඔබට එහෙම “ලොකු” සතුටක් හෝ කලබලයක් නෑ, ඔබ යාළු‍වොත් එක්ක එයාලගේ කතාව අහගෙන ඉන්නවා. දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන් මෙහෙම,

“මේ හැ‍මෝම මාව මහ බොරිං යාළුවෙක් කියල හිතනවා ඇති”. දැන්,

තේරුම් ගන්න: “මගේ හිතේ සෘණාත්මක අදහසක් මතු වෙනවා”

නමත් එක්ක ලේබලේ ගහන්න : "ඒ මගේ ටොමියා (ටොමියා කිව්වේ, ඉනර් ක්‍රිටික්ට ඔබ දීපු නම) අනාවැකියක් හිතනවා මං ගැන වෙනත් අය හිතන විදිය "

දැන්, මුලින් දැනුනු විදියටම “රිදෙන්නේ නැතිව”, හිතට ඇති වුනු හැඟීමක් විදියට වෙන් කරගන්නට පුළුවන්.

මේ විදියට අ‍පේ ජීවිතේට ඇළවිලා ඉන්න හැඟීමෙන්, චිත්තවේගයෙන් ගැලවිලා නිදහස් වීම "cognitive defusion" ලෙසයි හදුන්වන්නේ. ඒ විදියට cognitive defusion කරන්නට ඔබට පුළුවන් නම්, "මම කැතයි, මම දුර්වලයි, හැමදාම මට වරදිනවා, මම අවාසනාවන්තයි" වගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි වලින් හිත බර වෙන එකක් නැහැ. මොකද ඔබට පුළුවන් ඒ සෘණ හැඟීම දෙන ක්‍රිටික්ස්ලා, ඔබෙන් වෙන්කර ඈත් කර හදුනගන්නට, ඇගේ අළවගන්නේ නැතිව.

Inner criticගේ උපන් බිම සොයා

අද අපි Inner criticගේ උපත ගැන ටිකක් කතා කරල, අපේ හිත ගැනම හොයල බලන්න උත්සාහ කරමු. මොකද මේ උපත හදුනාගැනීම, තමන්ට වගේම, තමන්ගේ දරුවන්ගේ අනාගතය වෙනුවෙන්ද වැදගත් වන නිසා.

"ඔයා හැමදාම පරදිනවා"

"ඔයාට කවදාවත් එයා වගේ තැනකට එන්න බෑ"

"ඔයා අනෙක් අය ඉස්සරහ කිසිම ලස්සනක් නෑ"

මේ වගේ එහෙම නැත්නම් සමාන ඉනර් ක්‍රිටික්ස් අද දවසේ ඔබේ හිත ඇතුලෙන් කියවුනත්, ඒ ඉනර් ක්‍රිටික්ගේ උපත වෙන්න ඇත්තේ මීට හුඟ කාළෙකට ඉස්සර වෙන්නට පුළුවන්. සමහර විට ඔබ කුඩා කළෙයේදි "අර බලන්න, අර එහා ගෙදර කොල්ල කොච්චර හොඳට ඉගෙන ගන්නවද, ඒකට අපේ එවුන්" කියල ආදරේට කළ බලපෑමක් හරි, "මෙයා මොනදේ කළත් මොකක් හරි පටලැවිල්ලක්" කියල අම්ම කියපු අවවාදය හරි, "මෙයාගේ පුදුම කම්මැළිකමක් නේ තියෙන්නේ, අර බලන්න අක්ක ‍කොයිතරම් උදෙන් නැගිටල පාඩම් කරනවාද" කියල කළ උනන්දුව වුනත් වෙන්න පුළුවන් මේ ඉනර් ක්‍රිට්ක් ගේ ආරම්භය.

දෙමාපියන්ගෙන්, ගුරුවරුන්ගේන් , මිතුරන්ගෙන් නිරන්තරයෙන් තමන් වෙත යොමුවන මේ වගේ වචන, බලපෑම්, සැසඳීම් තුල සිදුවන හිත් රිදීම් කාළයක් යත්දි තමන්ගේම ඉනර් ක්‍රිට්ක් විදියට හිත ඇතුලේ පැලපදියම් වෙන්න පුළුවන්. (ඒ වගේමයි

මේ විදියට ධනාත්මක වචන ඇහෙන තැනකදි ඒ වචන, අදහස් සෙල්ෆි ටෝක් විදියට අපේ හිතු ඇතුලේ තැන්පත් වෙලා ධෛර්යයක් දෙන්නත් පුළුවන්) . මේ විදියට නිරන්තරයෙන් අනුන්ගෙන් ඇහෙන අදහස්, තමන්ගේම වගේ වෙලා හිත ඇතුලේ තැන්පත් වෙලා ඉනර් ක්‍රි‍ටික් විදියට අපට කරදර කරන එක, නැත්නම් සෘණාත්මකව බලපෑම් කරන එක හුඟක් පොදු අවස්ථාවක් වෙනවා.

මේ වගේම, අ‍ප ජීවත්වන සංස්කෘතිය, ආගමික පරිසරය, සමාජීය පරිසරය තුලදීත් තමන් කවුද කියන එක ගැන විවිධ අදහස් ලැබෙන්න පුළුවන්. ඒවා ආගමික පාඨ හෝ අදහස් විදියට වගේම , යාළු මිත්‍රාදීන්ගෙන් ලැබෙන ප්‍රතිචාර විදියට වෙන්නත් පුළුවන්. සමහර විට ඒ අදහස් හෝ ප්‍රතිචාර ඔස්සේ ඒ අවස්ථාවේ පරිස්සමක් හෝ හිතට නිදහසක් වගේ දැනුනත්, කාළයක් යත්දි ඒ අදහස් තමන්ගේ හිත ඇතුලෙන් එන්නේ Inner critic විදියට.

"මට බෑ එයාලත් එක්ක තරඟ කරන්න", "මට කැතයි ඒ නිසා ඒ පාටියට යන්න බෑ" වගේ හි‍තිලා, විය හැකි අවදානමෙන් බේරෙන්න තමන්ටම කියාගන්නා අදහස්, කාළයක් තිස්සේ තමන්ගෙම හිතට ඇහෙත්දි Inner critic බවට පත් වෙලා හානිකර බලපෑමක් කරන්නට පුළුවන්.

මේ විදියටම පිං , පවු, මරණීන් පසු ලැබෙන දඬුවම්, ජීවිතයේ පිරිසිදු බව වගේ ආගමික සංකල්ප ඔස්සේ පසුකාළීනව ජීවිතයට සෘණාත්මක බලපෑම් ඇති කරන Inner critics උපත ලබන්නට පුළුවන්. (මෙයින් ආගමික සංකල්ප වැරදි හෝ හරි බවක් හෝ හොඳ හෝ නරක බවක් කියවෙන්නේ නෑ , එය භාවිත වන ආකාරය සහ එය අපේ හිත් තුලට ගන්නා ආකාරය අනුව තමයි මේ Inner critics උපදිනවාද කියන එක තීරණය වෙන්නේ)

දැන්, අපට ප්‍රශ්නය වෙන්නේ මේ ඉනර් ක්‍රිටික් සැරින්සැරේ ඇවිත් හිත ඇතුලෙන් අපට කියන දේ ඔස්සේ අපට සිදුවන සෘණෘත්මක , ‍හානිකර බලපෑම්. අනෙක් දේ තමයි මේ Inner criticට ඇහුම්කන් දෙන්න පුරුදු වුනාම, එයා කියනදේම පිළිගන්න හුරු වුනාම , අපේ මොළය ඒ පැත්තටමයි යන්නේ. මොළයේ ස්නායුමය ක්‍රියාකාරීත්වයත් ඒ අදහසට අනුමයි ක්‍රියාත්මක වෙන්න කැමැත්ත. එතැනදි, අපට අපට වාසිදායක, අපට ධනාත්මකව වටිනාකමක් දෙන අදහසට වඩා, හිත ඇතුලෙන්ම ඇවිත් කෙදිරි ගාන Inner criticගේ අදහස් තමයි පිළිගන්නට හදන්නේ.

නමුත්, ඔබට පුළුවන් නම් Inner critic කියන දේ වැරදි බව තේරුම් අරගෙන, එයා කියන දේට වඩා ඔබේ පැත්තට සාර්ථක වන අදහස ක්‍රියාත්මක කරන්න, උදාහරණයක් ඔබේ ඉනර් ක්‍රිටික් කියනවා නම් "ඔයා හැමදාම වරද්ද ගන්නවා, මේපාරත් එහෙම තමයි" කියල , ඔබට පුළුවන් නම් ඊට ප්‍රතිචාර දක්වන්න "ඔව් මට සමහර වෙලාවට වැරදුනා, නමුත් එයින් ඉගෙන ගත්තා, ඒනිසා ඔබ මොනව කීවත් මම මේ අභියෝගය ගන්නවා " කියල.

මේ තමයි ආරම්භය. ඇත්ත, මුලින්ම වැඩේ ලේසි නෑ වගේ දැනෙන්න පුළුවන්, නමුත් පුළුවන්. "ඔය රට ගිහින් දියුණූ වුනු අය ගැන රස කතා කියෙව්වට , ඔයා ඒ වගේ දක්ෂයෙන් නොවෙයි , ඔයාට බෑ" කියල ඔබේ හිත ඇතුලේ ඉන්න Inner critic කියත්දි, "නෑ මම ඒ කතා වලින් උනන්දු වෙලා, තව දුරටත් හොයා බලලා, ම‍ගේ සහ පවුලේ අනාගතය වෙනුවෙන් සැලසුමක් ඇතිව ඒ රටට යනවා" කියල Inner criticට විරුද්ධව කියන්න පුළුවන් වුනා නම් ටික දවසක් ඔබේ අදහස සහ Inner critic අතර පොඩි වාද විවාද , දෙපැත්තට ඇදිලි තිබුණත්, ඔබට ජයගන්න පුළුවන්.

අන්න ඒ විදියට Inner criticට එ‍රෙහිට ඔබ ජය ගනිත්දි, ඔබේ මොළය ඇතුලෙත් වෙනස්වීම වෙනවා. අපි නියුරොප්ලාස්ටිසිටි කියන්නේ අන්න ඒ ස්නායුමය වෙනස්වීම. ඒ විදියට ධනාත්මක විදියට Inner critic එක්ක හැප්පෙන පුද්ගලයාට කාළයක් යත්දි Inner criticව පාළනය කරගෙන තමන්ගේ ජීවිතයේ ජයග්‍රහණය, සාර්ථක බව වෙනුවෙන් තීරණ ගන්නට මානසිකම හැකියාවක් , ශක්තියක් ලැබෙනවා. එයයි ජයග්‍රහණය.

අදට කතාව මෙතැනින් නිමා කරනවා.

හිත රිද්දන Inner critic

ඔබට මතකද ඔබ මුලින්ම රැකියාවක් සඳහා සම්මුඛ පරික්ෂණයකට යන්න සූදානම් වුනු මොහොත. එහෙම නැත්නම් ලොකු අභියෝගයක් බාරගන්නට සූදානම් වන මොහොතක්. මතකද ඔබ, ඔබත් එක්කම හිතින් කතා කළා. "වැඩේ හරියාවිද?" ඔබ අහන්න ඇති ඔබගෙන්ම.
"ඔව්, මේක හරියනවා. බය නැතිව මුහුණදෙනවා" සමහර විට ඔබ තුල ඉන්න කෙනා ඔබට උත්තර දෙන්න ඇති.

මෙන්න මේ තමන් එක්කම සිදුවන දෙබස තුල රැදෙන අනෙක් කෙනාට විවිධ නම් දෙනවා. Self talk කියන්න පුළුවන්, Inner voice කියන්න පුළුවන් , එහෙම නැත්නම් Inner critic කියන්නත් පුළුවන්. මෙතැනදි මේ ඉනර් ක්‍රිටික් අපට දෙන්නේ හරිම නෙගටිව් උත්තර.

"ඔය වැඩේ හරියන්නෑ, ඔයා හැමදාම වැඩේ අනාගත්ත" එහෙම නැත්නම් "කවද්ද ඔයා වැඩක් හරියට කළේ" ඔන්න ඔය වගේ, තමන් ගැනම සෘණාත්මක අදහසුත් හිත ඇතුලෙන් මතු වෙන්න පුළුවන්. අන්න ඒ අවස්ථාවට තමයි මේ Inner critic කියන වචනය යොදා ගන්නේ.

සමහර වෙලාවට අපට නොදැනීම මේ Inner critic අපේ හිත රිද්දනවා. "මං කවදාවත් හරියට වැඩක් ඉවර කළේ නෑ" කියල ඔබට හිතෙනවා නම් ඒ හිතුවිල්ල ඔබට තල්ලු කරන්නේ ‍මෙයා. තමත් සමහර විට එයා මෙහෙම කියන්න පුළුවන් "බලන්න ඔයාගේ කැත! මේ වටේ ඉන්න අය කොයිතරම් හැඩද?" තවත් අවස්ථාවක "ඔයා මහ බයගුල්ලෙක්, මට ෂුවර් ඔය ප්‍රසන්ටේෂන් එක කරත්දි ඔයාට වරදිනවා"

මෙන්න මේ විදියට අපේ හිතට රිදෙන, අපේ ධෛර්යය බිඳවන ආකාරයේ Inner critics වලට Pathological critic කියලත් කියනවා. ඒක හරියට ලෙඩක් තරමටම මාව නෙගටිව් විදියට පාලනය කරන්න පුළුවන්. මේ විදියට අපේ හිත ඇතුල‍ෙ ඉඳගෙන අපට රිද්දන මේ pathological critic ගේ හදුනාගත හැකි හැසිරීම් කිහිපයක් තියෙනවා.

හරිම රළුයි, දරුණුයි

අපි කොයිතරම් සාධාරණ , සුහද විදියට හිතන්න උත්සාහ කළත් මෙයා හරිම රළු, දරුණූ විදියට අපේ හිතට කතා කරන්න පුළුවන්. "ඔයා කිසි වටිනකමක් නැති කෙනෙක්", "කවුරුවත් ඔයාව පිළිගන්නේ නෑ " වගේ, දරුණූ විදියට මගේ හිතට කොඳුරන්නට මෙයාට පුළුවන්.

වෙලාවක් අවේලාවක් නෑ

ඒ විතරක් නොවෙයි, මෙයා කොයි වෙලාවේ මතුවෙලා මේ හිත රිද්දන දේ මගේ හිතට කොඳුරාවිද කියන්න බෑ, හැම තිස්සේම මගේ හිත පිටුපස්සේ ඉඳන් කරන හැමදේම , හිතන හැමදේම දිහා බලාගෙන ඉන්නයි Pathological critic කැමැත්ත.

පොඩිදේ ලොකු කරනවා

අපේ අතින් පොඩි වැරැද්දක් වෙන්න ඇති, මෙයා අපේ හිතට ඒක මහ ලොකු දෙයක් කරල , මාව කිසිම ව‍ටිනකමක් නැති කෙනෙක් කියල හිතට කොඳුරන්නට මෙයාට පුළුවන්. "ඔය මං කීවේ, කිසි වැඩක් හරියට කරගන්න බැරි කෙනෙක්"

හොඳක් නැත

අපි හිතමු , අප යම් කටයුත්තකින් යම් ජයග්‍රහණයක් ලැබුවා කියල. මේ Inner critic ඒ ජයග්‍රහණය අවතක්සේරු කරන්නයි කැමැත්ත. "ඕක ඉතින් කාටත් පුළුවන්" එහෙම නැත්නම් "ඔය ඉතින් වාසනාවට හරිගියේ" කියල ඔබේ හිතට කොඳුරන්නේ මේ Inner critic

ඔය වගේ, හිත රිද්දන විවිධාචාර චරිත ලක්ෂණ තියෙන මේ Inner critic නිසා අපේ හිත රිදෙනවා මුලින්ම. ඒ විතරක් නොවෙයි, එය කායිකවත් බලපාන්න වැඩි ඉඩක් තියෙනවා. හැම වෙලාවෙම හිත රිදුනු, බිඳ වැටුනු , ධෛර්යය අඩු වුනු තැනකදි ඒ සියල්ල කායිකවත් හානිකර ලෙස බලපානවා.

මේ සණාත්මක කෙඳිරි ගෑම් නිරන්තරයෙන් ලැබෙත්දි ඒ පුද්ගලයාගේ චර්යාව පවා වෙනස් වෙනවා. තනි වෙන්න බලනවා, ‍අළුත් යමකට උත්සාහ නොකර ඉන්න උත්සාහ කරනවා, ඉක්මණින් බිදෙනවා. මේ නිසාම , ඒ පුද්ගලයා අවට ඇති මිනිස් සම්බන්ධතා වලටත් මෙය හානිකර ලෙස බලපාන්න පුළුවන්. "හැම තිස්සේම අ‍දෝනාව" "මොකක්ද මේ චුරු චුරුව" කියල මේ පුද්ගලයගේ ළඟම අය වුනත් හිතන්න බැරි නෑ.

අද , පළමු සතියේ මේ ඉනර් ක්‍රිටික් ගැන යම් අදහසක් ගත්තාම ඇති කියල හිතනවා. ඊළඟ සතියේ මේ ගැන තවත් කතා කරමු.

Fibromyalgia - Intro 8

8. ෆයිබ්රො උදරාබාධ

Fibromyalgia තත්ත්වය සමඟ ජීවත්වන්නෙක් අත්විඳින තවත් අපහසුතාවයක් තමයි උදරාබාධ , එහෙම නැත්නම් විවිධාකාර බඩේ අමාරු. වරින්වර මතුවන මේ බඩේ අමාරු, විටෙක අජීරණ ලක්ෂණ පෙන්තවත්දි තවත් අවස්ථාවකදි දියරමය ලෙස මළපහ වීම තවත් අවස්ථාවක දින කිහිපයක් තුල මළපහ නොවීමේ ගැටළු , මළ පහ කළත් නොකළා වගේ දැනෙන තත්ත්වය, උදරයේ වේදනාව, ඔක්කාර හෝ වමනය වගේ ලොකු පරාසයක් පුරා විහිදෙනවා. Irritable Bowel Syndrome (IBS) ලෙස වෛද්ය විද්යාත්මකව හදුන්වන මේ තත්ත්වය, Fibro සමඟ ජීවත්වන්නා තුල මතුවන දැඩි ආතතික තත්ත්ව වලදී උග්රවන සම්බන්ධතාවයත් හදුනාගන්නවා.

Fibromyalgia සහ IBS අතර සම්බන්ධතාවය

තවත් විදියකින් කිව්වොත් මේ Fibromyalgia සහ IBS කියන තත්ත්ව දෙක එකිනෙක අතර දැඩි සම්බන්ධතාවයක් පවත්වනවා. ඒ කියන්නේ කෙනෙකුට Fibro තියෙනවා නම් ඒ පුද්ගලයාට IBS ලක්ෂණ ඇතිවීමේ වැඩි ඉඩකුත්, යම් අයෙක් IBS තත්ත්වයෙන් පෙළෙනවා නම් ඒ කෙනාට Fibro තත්ත්වය තිබීමේ හෝ මතුවීමේ වැඩි ඉඩකුත් පර්යේෂණ ඔස්සේ හදුනාගන්නවා. උදරය තුල ඉන්නා බැක්ටිරියා ගහණයේ සිදුවන වෙනස්වීම (dysbiosis) නිසා ඔවුන් ස්රාවය කරන සමහර ස්නායු සම්ප්රේෂක වන අසමතුලිතතා මේ වේදනාවන් වැඩිවීම සහ උදරාබාධ සඳහා විය හැකි හේතුවක් ලෙස දැනට හදුනාගන්නවා.

උදරාබාධ පාලනය කරගැනීමට ගත හැකි උත්සාහයන්

මෙම තත්ත්වය සමඟ ජීවත්වන පුද්ගලයාගේ උදරාබාධ ඇති කරන හෝ වැඩි කරන ආහාර වර්ග හදුනාගෙන, ඒවා සීමා කිරීමත්, IBS සඳහා වෛද්ය අනුමැතිය මත ඖෂධ ලබා ගැනීමත්, පෝෂණවේදී උපදෙස් අනුව ගැලපෙන low FODMAP diet උපදෙස් අනුව සැලසුමක් මත උත්සාහ කිරීමත්, උදරය තුල පවතින බැක්ටීරියා අසමතුලිතතාවය නිවැරදි කිරීම සඳහා Probiotics සහිත ආහාර, පාන ලබා ගැනීමත් මෙම ගැටළුවට යම් සහනයක් ලබා ගැනීමට ගත හැකි උත්සාහයන් වෙනවා.

මානසික ආතතියේ බලපෑම

මේ සියල්ල අතරේම මානසික ආතතිය පාලනය කරගැනීම සඳහා කටයුතු කිරීම ඉහළම තැනක පවතින්නේ, ෆයිබ්රොමයැල්ජියාවේ ලක්ෂණයක් මෙන්ම, පවතින වේදනාවන්, ඒ නිසා දවසේ හෝ රැකියාවේ කටයුතු කරගැනීමට නොහැකි වීම, තමන්ගේ රෝග තත්ත්වය පිටතට නොපෙනීම නිසා සමාජය තුලින් මතුවන පීඩාවන වැනි දේ තුල ඇතිවන මානසික ආතතිය මේ ෆයිබ්රො උදරාබාධ සඳහාද සෘජු දායකතවයක් දරන නිසාවෙනි.

257) හෝටල් කාමරේ නොකී කතාව

හැම ජීවියෙක්ටම පොදු ජීව ලක්ෂණයක් අප ඉගෙන ගත්තා හයේ හතේ පන්ති වලදි , ඔබට මතකද මන්දා? (අපට ඉගැන්නුවේ අරුණලතා ගුරුතුමිය, ඔබට මතකද ඔබේ ගුරුවරයා කවුද කියල?) ඒ , සංවේදීතාව එහෙම නැත්නම් උත්තේජයකට ප්‍රතිචාර දැක්වීමේ හැකියාව. එය ජීවියා සංකීර්ණ වන්නට, එහෙම නැත්නම් ජීවියාගේ ස්නායු පද්ධියේ සංකීර්ණත්වය වැඩි වෙත්දි, වේදනාවට/හානිකර බවට සංවේදීකම (nociception) සිට, " සවිඥානක වේදනාව" conscious pain නමින් වෙන්කර හදුන්වන සංකීර්ණ අවස්ථාව දක්වා එනවා. දැන් ඉතින් මිනිස්සු, අපි බොහාම සංකීර්ණ ස්නායු පද්ධිතයක් හිමි අයනේ. (සමහර වෙලාවට ඕක හරියට පාවිච්චි නොකළත් 😉) ඒ නිසා, මිනිස්සු වන අපට ඔය සවිඥානක වේදනාව තවත් කොටස් කරල , චිත්තවේගීය වේදනාව එහෙම නැත්නම් කායික වේදනාව වගේ එක එක හැඩයෙන් තේරුම් ගන්නටත් පුළුවන්. ඒ විතරක් නොවෙයි, එහෙම හදුනාගත්ත වේදනා වර්ග ටික, මොළයේ හෝටල් කාමර (මොළ හෝටලේ) වල දාල පරිස්සං කරල තියා ගන්නත් හැකියාවක් අපට තියෙනවා.

256) බිඳුනු වැඩිහිටියෙක් තනන, ගුරු-දෙගුරු සුළු වැරදි

මුලින්ම කියන්න ඕන කරුණූ දෙකක් තිබෙනවා. එකක්,මේ වගේ මාතෘකාවක් දැක්ක ගමන් "අනේ අම්ම, තාත්තට ගුරුවරුන්ට මෙහෙම කියනවද" කියල හදවතට දැනෙන කම්පණයෙන් දුක හිතෙන අයත් මේ කියවන ඔබ අතර ඉන්න පුළුවන්. නමුත්, මේ ලියවෙන කරුණ ගැන සමබරව හිතාබලමින් , නැවත මාතෘකාවට හැරි බලන්නැයි ඒ අයට ආරාධනා කරනවා.

255) බිරිඳ අගය කිරීමේ දිනය

 අද,

බිරිඳ අගය කිරීමේ දිනය

ඔව්, අද දවස එහෙම නැත්නම් සැප්තැම්බරයේ තුන්වන ඉරිදාව Wife Appreciation Day ලෙසයි නම් කෙරෙන්නේ. දැන් මේක කියවපු ගමන් කෙනෙක්ට හිතෙන්න පුළුවන්,

"ඕකට මක්කටෙයි වෙනම දවසක්"

"අපි ඉතින් හැමදාම අගය කොරනවනේ"

එහෙමත් නැත්නම්,

254) ඔයාට ජෙලස්ද? එයාට ජෙලස්ද?

මේ ප්‍රශ්න දෙකෙන් එකක් හරි ඔබට අහන්න ලැබිල ඇති නේ? බොහෝ විට අහන්න ලැබිල ඇති. දැන් මේ පෝස්ට් එක ඇතුලේ ජෙලසි කියන්නේ මොකක්ද කියල ලොකු පැහැදිලි කිරීමකට යන්නේ නැහැ.

නමුත්, අපි නිකංම ජෙලසි කියන එක ඇතුලේ, එය සාමාන්‍ය හැඟීමක සිට, ප්‍රතිකාර ගත යුතු අවස්ථාවක් දක්වා යාහැකි සීමාවක් පවතින බව දැන සිටීම වැදගත් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අන්න ඒ කතාව විතරක් මෙතැනට එකතු කරන්නම්.

ඔය පොඩි ඉරිසියාකාර හැඟීමක් ඇති වෙලා ටික වෙලාවකට පස්සේ නැති වෙලා යන එක සාමාන්‍ය දෙයක්. ඔබේ ආදරවන්තයා වෙන ලස්සන ගෑනු ළමයක් දිහා බැලුවම හරි, අල්ලපු ගෙදරට ලොකු අල්මාරියක් ගේනව දැක්කම හරි වෙන්න පුළුවන්. නමුත්, මේ ඊර්ෂ්‍යාකාර හැඟීම, ඔබේ දවසේ සාමාන්‍ය කටයුතු වලට බාධාවන තරමට, ඔබටම පීඩාවක් වන තරමට, නැවත නැවත ඇති වෙමින්, ඒ ඔස්සේ සැකය, ආවේගය වැනි තවත් හැඟීම් පීඩාකාරී ලෙස එක්වන ස්වභාවයක් ඇත්නම් එය හොඳ තත්ත්වයක්‍ නොවේ. අන්න ඒ අවස්ථාවෙදි, මානසික සෞඛ්‍යය ප්‍රතිකාර ලබා දෙන වෘත්තිකයෙක්ගේ සහයෝගය ලබා ගැනීම අනාගතයේ විය හැකි අවදානම් මෙන්ම වර්තමානය තුල පීඩාවන්ද වලක්වා ගන්නට හේතු වේවි.

253) සමාජ මාධ්‍යය සහ ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යය.

අද සමාජය තුල පුද්ගලයෙක්ගේ මානසික සෞඛ්‍යය කෙරේ, සෘජු නමුත් නොදැනෙන දැඩිම බලපැමක් කිරීමට සමාජ මාධ්‍යයන් සහ ප්‍රධාන මාධ්‍ය හේතු වෙනවා. එම නිසා, තම මානසික සෞඛ්‍යයට යහපත්, මධ්‍යය භාවිතයකට හුුරු වීම "තම ජීවිතය" වෙනුවෙන් ගන්නා වැදගත් තීරණයක් වේවි.

252) සුව දෙන සිරික්කිය - සිනා තෙරපිය.

"හිනා හිනා හිනා හිනා වෙන්න හිනා... කරදර ඉවත දමා ...පොඩ්ඩක් වෙන්න හිනා" මතක විදියට ජිප්සිස් කණ්ඩායම මෙහෙම කියත්දි සමහරු කිව්වේ "හිනා වී තරවෙන්න" කියලා. ඔය අතරේ "සිනාවෙන් හෝ කතාවෙන් බෑ මනින්නට මිනිසා" කියලත් කිව්වලු. ඔය මොන මොන කතා අතරෙත් හිනාව මිනිස් සංස්කෘතිය තුල හැඟීම් ප්‍රකාශ කිරීමට වගේම සන්නිවේදන ක්‍රමයක් ලෙසත් පැවතෙමින් තිබෙනවා.ඔය හිනා කතා අතරේ, අද  මටත් හිතුනා, හිනාව ගැන කතාබහක් එකතු කරන්නට. ඒ හිනා තෙරපිය ගැන. එහෙම නැත්නම් Laughter therapy ගැන. ඔව් ප්‍රතිකාරයක් විදියට අද වෙත්දි මේ රටවල භාවිත කරන, විශේෂයෙන්ම Recreation Therapy කියන මගේ වෘත්තීය පරිසරය තුල ප්‍රායෝගිකව භාවිත වන නිර්-ඖෂධිය ප්‍රතිකාර ක්‍රමයක්.

ලෙඩ හොඳ කරන්න හිනාව බෙහෙතක් කරලද ?

251) ජීවිතේ සරු කරන නිදහස් ජීවිතය.

 අපි කාගෙත් "ජීවිතය තුල" තවත් "ජීවිත කිහිපයක්" තිබෙනවා.

"‍මේ මොන හතර බීරි කතාවක්ද? එකක් ඇතු‍ලේ තව කීපයක් තියෙනවා? "

"ඔව්, අපේ ජීවිතය තුල තවත් කොයිතරම් අනු ජීවිත තියෙනවද? පාසල් ජීවිතේ, තනිකඩ ජීවිතේ, යුග ජීවිතේ, සමාජ ජීවිතේ, රැකියා ජීවිතේ ... තව මොනවද? ගිහි ජීවිතේ ... "

අපේ ජීවිත කාළය තුල අප මුහුණදෙන අත්දැකීම්, සමාජීය ක්‍රියාකාරකම්, භෞතික, චිත්තවේගීය හැසිරීම ඔස්සේ අප ලබන අත්දැකීම් වලට පොඩි සීමාවක් දාල අපට කියන්න පුළුවන්නේ ....ජීවිතේ කියල නේද? දැන් මේ විදියට කියාගෙන යන , අත්දැකීම් ලබන ජීවිත අතරේ ඔබට තිබුණාද "නිදහස් ජීවිතය" එහෙම නැත්නම් Leisure Life කියල දෙයක්?

250) දැවෙන තැවෙන අප්පුහාමිගේ කතා වස්තුව.

ලැබුණූ විවේකයේ මානසික සෞඛ්‍යය යහපත්ව පවත්වා ගැනීම වෙනුවෙන් හිතන්නට ඕන, නමුත් සමහර වෙලාවට අපට හිතන්නට නොදැනෙන මාතෘකාවක් ගැන කෙටියෙන් සාකච්ඡා කරන්නට හිතුවා. ඒ Burnout ගැන. සිංහල පරිවර්තනය නම් එන්නේ "දැවීම" කියලා. ඔව් එක්තරා විදියක දැවීමක්. මේ කියන්නට හදන පියවර ඔස්සේ ඔබ කායිකව, මානසිකව එක්තරා දැවීමකට , බිඳීමක පත් වෙනවා. එය සමහර අවස්ථා වල Burnout Syndrom කියන නමින් හඳුන්වන්නට තරම් සංකීරණ, ගැටළු මිශ්‍රණයක්. ඇයි දැන් මේක ගැනම අද කතා කරන්නේ? එකක් වෘත්තිය වශයෙන් මම මැදිහත් වන සේවා ලබා දීම් වලින් සියයට හැටක් හැත්තෑවක් විතර මේ Burnout තත්ත්වය නිසා සිදුවන ගැටළු වෙනුවෙන්. ඉතින් මේ මාතෘකාව එක දවසක් තුල වාර ගණනක් කතා කරන, මතක් කරන දෙයක්. ඉතින් ඒක අර ගලේ කෙටුව වගේ ඔළුවේ රැදිලා තියෙන නිසා මේ වෙලාවේ "වෙනම මහන්සියක් වෙලා ලියන්න ඕන නැහැ". දෙක, මේ ගැටළුව ලංකාව තුල ඒතරම්ම සාකච්ඡාවට භාජනය වෙනවාදැයි සැකයක් මගේ අත්දැකීම් තුල තිබෙනවා. ලංකාව තුල සෞඛ්‍යය සේවය තුලවත්, අනෙක් වෘත්තික සාමාජිකයා burnout තත්ත්වට පත්වේද කියල හොයල බලන්නවත් දැනුවත් කරන්නවත් කටයුතු කරනවා නම් එය සතුටක්.

අප්පුහාමිගේ කතා වස්තුව ආරම්භය

249) පොප් කෑන් එකේ කතාව.

දහවල් ආහාරය සඳහා විවේකය නිමාවෙන්න විනාඩි කිහිපයක් තිබිය දී, දේශකවරිය , වැඩසටහන් කාමරයට ආව. ඒ , පොප් කෑන් එකක්, එහෙම නැත්නම් සිසිල් බීම කෑන් එකකුත් අරගෙන.

කතා බහක් නැතිව, ඊළඟ වැඩසටහනට අදාල ස්ලයිඩ් එක තිරය මත පතිත කළ ඇය,

"හරි දැන් ඊළඟ දේශනයට යන්න ඉස්සර වෙලා මට ඔයාලගෙන් උදව්වක් ඕන. මොකක්ද දන්නවද? පහුගිය පැය විසි හතර තුල ඔයා මුහුණ දුන් stressful event එකක් ගැන කියන්න. කියන්න අකමැති නම් තමන්ගේ අවස්ථාව අනෙක් කෙනාට දෙන්න.ඔයාලට මුහුණ දෙන්න වුනු stressful event එකක් කියූ සැණින් මම මේ පොප් කෑන් එක මෙන්න මේ විදියට ‍හොලවනවා"

Fibromyalgia - Intro 4

4. "සුව" නැති නින්ද Non-restorative sleep

"සුව" නැති නින්ද කියන්නේ මොකක්ද?

ෆයිබ්රොමයැල්ජියාවේ තවත් විශේෂ ලක්ෂණයක් තමයි මේ "සුව" නැති නින්ද. තවත් විදියකින් කෙටියෙන් කිව්වොත් නිදාගත්තත්, එහි ලැබිය යුතු "සුවදායීබව" නොලැබීම. දැන් මේකෙන් කියන්නේ, ෆයිබ්රොමයැල්ජියාව සමඟ ජීවත්වන අයෙකුට නිදාගන්න බැහැ කියන එකනම් නොවෙයි. මේ අයට දවස පුරාම වුනත් නිදාගන්න පුළුවන්. නමුත්, කොයිතරම් වෙලාවක් නිදාගත්තත්, අවදි වෙත්දි නිදා නොගත්තා වැනි හැඟීමක් හෝ නින්දේ ලැබිය යුතු සැහැල්ලුව නොලැබීමයි ප්රධාන ලක්ෂණය වන්නේ.

අද ලිපිය තුල කෙටියෙන් කතා කරන්නේ අන්න ඒ, "සුව නැති නින්ද" ගැනයි. එහි හදුනාගත හැකි ප්රධාන ලක්ෂණ කිහිපයක් මේ,

1) ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබුණත් ප්රබෝධමත් බවක් නොලැබීම

1. ප්රමාණවත් පැය ගණනක් "නිදාගත්තත්" , නින්දෙන් අවදිවන විය ලැබිය යුතු ප්රබෝධමත් බව නැතිවීම

2) නින්දෙන් වැඩි වාර ගණනක් අවදිවීම

1. නිදාගන්නා කාළය තුල වැඩි වාර ගණනක් නින්දෙන් අවදිවීම සිදුවිම

3) ගැඹුරු නින්දට වඩා නිදි-අවදි තත්ත්වයක සිටීම

1. නින්ද තුල ලැබිය යුතු "ගැඹූරු නින්ද"ට වඩා, නිදි-අවදි ස්වභාවියේ තත්ත්වයක වැඩි වෙලාවක් ගත වීම

4) නින්දට ඇතුළු වීමට වැඩි කාලයක් ගත වීම

1. ඇඳට ගියත්, නින්දට ඇතුළු වීමට වැඩි වෙලාවක් ගත වීම

5) අවදි වූ පසුත් දවස පුරා වෙහෙස දැනීම

1. කොයිතරම් වෙලාවක් "නිදාගත්තද" , අවදි වූ පසු දවසපුරා වෙහෙසකර බවක් දැනීම

6) Restless legs නිසා නින්දට බාධා වීම

1. නින්දේදී සිදුවන Restless legs (පාළනයකින් තොරව , වරින්වර පාදය ගැස්සීමට ලක්වීම ) නිසා නින්දට පත්වීම මෙන්ම, නින්දේ රැදී සිටීමට අපහසුවීම

මෙම ලක්ෂණ නොසලකා හරින්න එපා

මේ ලියාගෙන ගියේ, ෆයිබ්රො තත්ත්වයේදී ඇතිවන සුව නැති නින්දේ ලක්ෂණ කිහිපයක්. මේ වගේ නිදි ලක්ෂණ එක්ක, කාළීනව පවත්නා වේදනාව වැනි ලක්ෂණ කෙනෙක්ට ඇත්නම් එම තත්ත්වය විවිධ හේතු හිතමින් නොසලකා නොහැර , සුදුසුකම්ලත් වෛද්යවරයෙක්ගේ උපදෙස් සහ ප්රතිකාර ලබා ගැනීම හරිම වැදගත්. මේ ලක්ෂණ තිබූ පමණින්ම එය Fibromyalgia යැයි ස්ථීරව තහවුරු නොකළ හැකි වුවත්, මෙම තත්ත්වය ගැනද දැනුවත්ව ප්රතිකාර වෙත යොමු වීම ඔබට වාසියක් සහ සුවයක් එක් කරාවි.

තවත් ලිපියකින් නැවත හමුවෙමු.

Fibromyalgia - Intro 1

1. Fibromyalgia ගැන කෙටි හදුන්වාදීමක්.

මෙතැන් සිට FM (Fibromyalgia) හෝ FMS(Fibromyalgia Syndrome) ලෙස හදුන්වා දෙන, මෙම කාළීන සෞඛ්යය ගැටළුව වෛද්ය විද්යාව ඉහළ දියුණුවක පවතින අද දවසේත් අභියෝග ගණනාවක් මතු කරන තත්ත්වයකි. එය හුදෙක් , වේදනාව පමණක් නොව, මෙම ලක්ෂණ වෙනස්වන ස්වභාවය, තවත් සෞඛ්යය ගැටළු වලදී මතුවන ලක්ෂණ මතුවීම, ඊටත් වඩා මෙම තත්ත්වය යැයි 100%ක් තහවුරු කළ හැකි රෝග නිර්ණය පරික්ෂණයක් නොමැතිවීම වැනි කරුණූ නිසා, විටෙක "බොරු ලෙඩක්" එසේත් නැත්නම්, "හිතේ ලෙඩක්" හෝ තවත් අවස්ථාවක වෙනත් රෝගයක් යැයි සමාජය මෙන්ම සෞඛ්යය වෘත්තිකයන්ද හඳුනාගන්නා තත්ත්වයක් වීම ඊට ප්රධානම හේතුවේ.

එම ගැටළු මෙන්ම රෝග ලක්ෂණ සහ ඒ සමඟ පුද්ගලයා මුහුණදෙන අනෙක් අභියෝග ගැනත් පසුව වැඩි විස්තර සහිතව කතා කරන්නට තබා, දැනට මේ රෝග තත්ත්වයේ පොදු ලක්ෂණ කිහිපයක් ඔබට ඉදිරිපත් කරන්නේ, තනිව රෝග විනිශ්චය කරගැනීමට උනන්දු කිරීමට නොව, මෙම ලක්ෂණ ඇත්නම්, එය වෙනත් හේතුවක් මත සඟවා දමා විඳවන්නේ නැතිව, සුදුසුකම් සහිත සෞඛ්යය වෘත්තිකයෙක් හමුවී, තමන්ට ඇත්තේ FMS තත්ත්වයද , එසේ නොවේද යන්න තහවුරු කරගෙන නිසි ප්රතිකාර සහ චිකිත්සාවන් ඔස්සේ වඩාත් සුවදායී ජීවිතයක් ලබා ගැනීමට පෙළඹවීමටයි.

මේ තමයි FM වල පොදු රෝග ලක්ෂණ

1. වේදනාව - දේහය පුරා පැතිර පවතින , කාළයක් තිස්සේ (මාස තුනකට වඩා) පවතී
2. වෙහෙස- විවේක ගැනීමකින් පවා අඩු නොවන වෙහෙසටපත් බව
3. නිදි ගැටළු - නින්දට යාම පමාවීම, සුවදායී නින්දක් නොලැබීම, වරින්වර නින්දෙන් අවදිවීම
4. මතකයේ ගැටළු - අවධානය පවත්වා ගැනීමේ අපහසුව, මතකයේ හිදැස් (brain fog) ඇති වීම
5. මනෝභාවයන් අසාමාන්ය ලෙස වෙනස්වීම - දුක්බර, කළබලකාරී හෝ ආතතියෙන් සිටීම
6. හිසේ වේදනාවන් - මයිග්රේන් හෝ තද හිසේ කැක්කුම් වලට ලක්වීම
7. උදරය ආශ්රිත ගැටළු - බඩේ වේදනාව, පුරවාදැමූ ස්වභාවය, වරින්වර බඩ බුරුලින් යාම හෝ මළබද්ධයේ ලක්ෂණ දැනීම
8. කම්මුලේ කැක්කුම - හකු ආශ්රිත වේදනාව
9. අත්-පා ඇඟිලි වල ඇතිවන වේදනාව , හිරි වැටුනු ස්වභාවය
10. වේදනාව වැඩිවීම - ස්පර්ශය හෝ තද කිරීම තුල දැනෙන වේදනාව ඉහළ යාම
11. කාන්තාවකට ආර්තවය ආශ්රිත ගැටළු
12. ලිංගික එක්වීම තුල අධික වේදනාවට ලක්වීම

මේ ලක්ෂණ ඇත්නම්, ඔබේ පවුලේ වෛද්යවරයා සමඟ මේ පිළිබඳව සාකච්ඡා කර, තත්ත්වය Fibromyalgia ද නොවේද යන්න තහවුරු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. මෙය ප්රතිකාර මත ඉතාමත් හොඳින් පාළනය කර , ආසන්න ලෙස සාමාන්ය ජීවන රටාවට පත් විය හැකි , නමුත් නොසලකාහැරීම තුල වැඩි අවදානම් අවස්ථා වලට පත්විය හැකි තත්ත්වයකි.

Fibromyalgia - Intro 2

2. ෆයිබ්රො වේදනාව

තමන්ට හෝ තමන්ගේ ආදරණීය කෙනෙකුට යම් සෞඛ්ය ගැටලුවක් ඇති වූ විට පමණක්, සෞඛ්යය පිළිබඳව වැඩිදුර දැනුවත් වීමට උනන්දු වන සමාජයක අපි ජීවත් වෙනවා. ඒ නිසාම තවමත් ලංකාවේ එතරම් ප්රචලිත නොවූ, හඳුනා නොගත් නිසා ඇතැම් අය දිගු කාලයක් විඳවන ෆයිබ්රොමයැල්ජියා (Fibromyalgia) ගැන කතා කිරීම වැදගත්.

පසුගිය ලිපියෙන් අපි ෆයිබ්රොමයැල්ජියා තත්ත්වය සහ එහි පොදු ලක්ෂණ ගැන කෙටි හැඳින්වීමක් කළා. අද අපි ටිකක් ගැඹුරට යන්නේ එහි ප්රධානතම සහ බොහෝ දෙනෙකුට වඩාත් අපහසුකාරී ලක්ෂණය වන වේදනාව ගැනයි.

ෆයිබ්රොමයැල්ජියා වේදනාව

බොහෝ සෞඛ්ය ගැටලු සහ රෝග තත්ත්ව සමඟ වේදනාවක් අත්විඳීමට සිදුවෙනවා. සමහර විට එය දණහිසක, උරහිසක, හිසේ හෝ උදරයේ වැනි පැහැදිලි ස්ථානයකට සීමා වූ වේදනාවක් වෙන්න පුළුවන්.

නමුත් ෆයිබ්රොමයැල්ජියා සමඟ ඇතිවන වේදනාව ඊට වඩා වෙනස්. එය ශරීරයේ දෙපසටම, ඉහළ සහ පහළ කොටස්වලට මෙන්ම කොඳු ඇට පෙළ ආශ්රිතවද පැතිර යා හැකියි. වේදනාව නිරන්තරයෙන් එකම මට්ටමක නොතිබෙන්න පුළුවන්. සමහර දිනවල අඩු වුණත්, තවත් දිනකදී හදිසියේම වැඩි විය හැකියි. වේදනාව ඇති ස්ථානද කාලයෙන් කාලයට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්.

තවත් අපහසුකාරී කරුණක් වන්නේ, සාමාන්යයෙන් වේදනාවක් ඇති නොකරන සුළු ස්පර්ශයක් පවා මෙහිදී දැඩි වේදනාවක් ලෙස දැනෙන්නට පුළුවන් වීමයි. ඇතැම් අවස්ථාවල ඇඳුමක් ශරීරයට ස්පර්ශ වීම පවා අපහසු අත්දැකීමක් වෙන්න පුළුවන්.

මෙවැනි පුළුල් වේදනාවක් මාස ගණනාවක්, ඇතැම් විට වසර ගණනාවක් පවතින්නට පුළුවන්. ෆයිබ්රොමයැල්ජියා හඳුනාගැනීමේදී මාස තුනක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් පවතින පුළුල් වේදනාව පිළිබඳව විශේෂ අවධානයක් යොමු කරනවා.

මෙම වේදනාව හැමවිටම එකම ආකාරයට දැනෙන්නේ නැහැ. සමහර විට ශරීරය ඇතුළටම දැනෙන ගැඹුරු, නිරන්තර වේදනාවක් විය හැකියි. තවත් අවස්ථාවක තියුණු වේදනාවක්, පේශියකට උල් ආයුධයකින් අනිනවා වැනි හැඟීමක්, හෝ උණ හෙම්බිරිස්සාවක් ඇති වූ විට දැනෙන ඇඟපත රුදාවක් වැනි වේදනාවක් ලෙසත් දැනෙන්න පුළුවන්.

තවත් විශේෂ කරුණක් වන්නේ මෙම වේදනාවට බලපාන සාධක පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වීමයි. සුළු ශාරීරික වෙහෙසක්, මානසික ආතතිය, හිතේ ඇතිවන කලබලකාරී තත්ත්වයක්, නින්දේ ගැටලු සහ සමහර අවස්ථාවල කාලගුණයේ වෙනස්වීම් පවා වේදනාව වැඩි කිරීමට හේතුවක් විය හැකියි.

ෆයිබ්රොමයැල්ජියා සමඟ ඇතිවිය හැකි වේදනාවේ ස්වභාවයන් කිහිපයක් අපි දැන් බලමු.

🌿 දේහය පුරා පැතිරෙන පේශි වේදනාව

ශරීරය පුරාම ගැඹුරු, තද සහ රිදුම් දෙන වේදනාවක් ඇති වීම මෙහිදී බහුලව දකින්න පුළුවන්. එය පේශිවලට පමණක් සීමා නොවී, පේශි හා සම්බන්ධ අනෙකුත් පටක ආශ්රිතවද දැනෙන්න පුළුවන්.

කෙනෙකුට මුළු දවසම ඇඟපත රිදෙනවා වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. තවත් කෙනෙකුට එක් දිනක උරහිස් සහ බෙල්ල ආශ්රිතව වැඩි වේදනාවක් තිබුණත්, ඊළඟ දවසේදී කකුල් හෝ පිටුපස ප්රදේශය වැඩිපුර රිදෙන්න පුළුවන්.

🌿 සන්ධි ආශ්රිත වේදනාව

විශේෂයෙන් උදෑසන අවදි වූ විට හෝ දිගු වේලාවක් විවේකයෙන් සිටීමෙන් පසු සන්ධි ආශ්රිත වේදනාවක් සහ තද ගතියක් දැනෙන්න පුළුවන්.

මෙහිදී වේදනාව තිබුණත්, සන්ධියට සැබෑ තුවාලයක් හෝ පටක හානියක් ඇති බවක් අනිවාර්යයෙන්ම අදහස් කරන්නේ නැහැ. ඒ නිසා සන්ධි වේදනාවක් තිබුණා කියලා එය සන්ධියේම රෝගයක් ලෙස තනිවම හඳුනාගැනීම සුදුසු නැහැ.

🌿 ඇලෝඩීනියා (Allodynia)

මේක ෆයිබ්රොමයැල්ජියා වේදනාවේ ඉතාමත් අපහසුකාරී ස්වභාවයක්.

සාමාන්යයෙන් වේදනාවක් ඇති නොකරන ස්පර්ශයක්, ෆයිබ්රොමයැල්ජියා සමඟ ජීවත් වන කෙනෙකුට වේදනාවක් බවට පත්වෙන්න පුළුවන්.

උදාහරණයක් විදියට, වෙනදා කිසිම ගැටලුවක් නැතිව ඇඳුමක් අඳින කෙනෙකුට, පසුව එම ඇඳුම ශරීරයේ ස්පර්ශ වීම පවා වේදනාකාරී අත්දැකීමක් වෙන්න පුළුවන්. කෙනෙකුගේ අතක් සැහැල්ලුවෙන් ශරීරයේ තැබීම පවා දැඩි වේදනාවක් ඇති කරන්න පුළුවන්.

🌿 හයිපර්ඇල්ජීසියා (Hyperalgesia)

මෙහිදී සිදුවන්නේ සාමාන්යයෙන් වේදනාවක් ඇති කරන සිදුවීමක්, සාමාන්ය මට්ටමට වඩා බොහෝ වැඩි වේදනාවක් ලෙස දැනීමයි.

උදාහරණයක් ලෙස, සාමාන්ය තත්ත්වයකදී මේසයකට අත වැදීම සුළු වේදනාවක් පමණක් විය හැකියි. නමුත් ෆයිබ්රොමයැල්ජියා සමඟ එම සුළු සිදුවීමම ඉතා තද වේදනාවක් ලෙස දැනෙන්න පුළුවන්.

ඒ නිසා පිටතින් බලන කෙනෙකුට "ඒක පොඩි දෙයක්නේ" කියලා පෙනුණත්, වේදනාව අත්විඳින පුද්ගලයාට එය සැබෑවටම දැඩි වේදනාවක් වෙන්න පුළුවන්.

🌿 ස්නායුමය ආකාරයේ වේදනාව

සමහර පුද්ගලයන්ට ඉදිකටු තුඩකින් අනිනවා වැනි, පිළිස්සෙනවා වැනි හෝ හිරිවැටෙනවා වැනි හැඟීම් සමඟ වේදනාව ඇති විය හැකියි.

මෙවැනි සංවේදන විශේෂයෙන් අත් සහ පාද ආශ්රිතව දැනෙන්න පුළුවන්. නමුත් මෙවැනි ලක්ෂණ තවත් සෞඛ්ය තත්ත්ව ගණනාවක් සමඟත් ඇති විය හැකි නිසා, ඒවා තිබුණා කියලා පමණක් ෆයිබ්රොමයැල්ජියා යැයි තීරණය කිරීම සුදුසු නැහැ.

🌿 ශරීරයේ රිදුම් දෙන ස්ථාන

ශරීරයේ ඇතැම් ස්ථාන සාමාන්යයට වඩා සංවේදී වී, සුළු තෙරපීමකින් පවා වේදනාවක් ඇති විය හැකියි.

වැළමිට, දණහිස, බෙල්ල, හිසේ පිටුපස වැනි ප්රදේශ මේ ආකාරයෙන් සංවේදී විය හැකියි. එම නිසා ශරීරය පරීක්ෂා කිරීමේදී හෝ වෙනත් කෙනෙකු ස්පර්ශ කිරීමේදී පවා අපහසුතාවයක් ඇතිවිය හැකියි.

🌿 හිසරදය සහ මයිග්රේන්

ෆයිබ්රොමයැල්ජියා සමඟ ජීවත් වන සමහර පුද්ගලයන්ට නිතර නිතර හිසරදය හෝ මයිග්රේන් වැනි තත්ත්වයන් ද ඇති විය හැකියි.

එවැනි තද හිසරදයක් ඇති වූ විට එය වේදනාවට පමණක් සීමා නොවී, පුද්ගලයාගේ මනෝභාවයට, අවධානයට සහ දෛනික ක්රියාකාරකම්වලට පවා බලපෑම් ඇති කරන්න පුළුවන්.

🌿 හකු සහ මුහුණ ආශ්රිත වේදනාව

සමහර පුද්ගලයන්ට හකු ආශ්රිතව, විශේෂයෙන්ම කට විවෘත කරන විට හෝ යමක් හපන විට වේදනාවක් ඇති විය හැකියි.

කණ ආසන්නයේ වේදනාව, හකු සන්ධියෙන් ශබ්දයක් ඇසීම හෝ සන්ධිය "පනිනවා" වැනි හැඟීමක්ද ඇතැම් අවස්ථාවල දැනෙන්න පුළුවන්. මේ ආකාරයේ වේදනාව TMJ ආශ්රිත වේදනාවක් ලෙස හඳුන්වන්න පුළුවන්.

🌿 උදරයේ වේදනාව සහ අපහසුතා

ෆයිබ්රොමයැල්ජියා සමඟ ජීවත් වන ඇතැම් පුද්ගලයන්ට උදරය ආශ්රිත අපහසුතාද ඇති විය හැකියි.

බඩ පුරවා දැමීම, අජීර්ණය, උදරයේ වේදනාව, මළබද්ධය හෝ බඩ බුරුලෙන් යාම වැනි තත්ත්වයන් වරින්වර මතුවිය හැකියි.

මේ නිසා ෆයිබ්රොමයැල්ජියා සමඟ ජීවත් වන කෙනෙකුගේ අපහසුතාවය "ඇඟපතේ වේදනාව"කට පමණක් සීමා නොවන බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්.

🌿 වේදනාවට සහ සංවේදනවලට වැඩි සංවේදී බව

තවත් සමහර පුද්ගලයන්ට සාමාන්යයෙන් අනෙක් අයට එතරම් බලපෑමක් නොකරන ශබ්ද, දීප්තිමත් ආලෝකය, උණුසුම හෝ ඇතැම් ගඳ සුවඳ පවා දැඩි අපහසුතාවයක් ඇති කරන්න පුළුවන්.

ඒ නිසා ෆයිබ්රොමයැල්ජියා සමඟ ජීවත් වන කෙනෙකුගේ අත්දැකීම, "ඇඟ රිදෙනවා" කියන වචන කිහිපයකින් පමණක් විස්තර කරන්න බැහැ. වේදනාව, සංවේදී බව සහ එදිනෙදා ජීවිතයේ ඇතිවන අනෙකුත් අපහසුතා එකිනෙකට සම්බන්ධ වෙලා ජීවිතයට බලපෑම් කරන්න පුළුවන්.

🌿 අවසානයට

අද අපි කතා කළේ ෆයිබ්රොමයැල්ජියා සමඟ ඇතිවිය හැකි වේදනාවේ විවිධ ස්වභාවයන් කිහිපයක් ගැනයි.

එකම රෝග තත්ත්වයක් තිබුණත්, එය අත්විඳින පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකුට වේදනාව දැනෙන ආකාරය සම්පූර්ණයෙන්ම එක සමාන නොවෙන්න පුළුවන්. කෙනෙකුට ගැඹුරු පේශි වේදනාව ප්රධාන ගැටලුව විය හැකි අතර, තවත් කෙනෙකුට සුළු ස්පර්ශයකින් පවා වේදනාව ඇතිවීම, හිසරදය හෝ අත්පා ආශ්රිත සංවේදන වඩාත් අපහසුකාරී විය හැකියි.

ඒ නිසා ෆයිබ්රොමයැල්ජියා සමඟ ජීවත් වන කෙනෙකුගේ වේදනාව පිටතින් පෙනෙන දෙයක් සමඟ පමණක් මැනීමට බැහැ. "පොඩි දෙයක්නේ" කියලා පෙනෙන සිදුවීමක් පවා එම පුද්ගලයාට සැබෑවටම විශාල වේදනාවක් විය හැකියි.

මේ ලිපියෙන් ඔබට ෆයිබ්රොමයැල්ජියා වේදනාව ගැන තවත් පැහැදිලි අවබෝධයක් ලැබෙන්න ඇති කියලා හිතනවා.

ඉදිරි ලිපියකදී, ෆයිබ්රොමයැල්ජියා සමඟ ජීවත් වන පුද්ගලයෙකුගේ දෛනික ජීවිතයට බලපාන තවත් වැදගත් ලක්ෂණ කිහිපයක් ගැන කතා කරමු.

Fibromyalgia - Intro 7

7. ෆයිබ්රො හිසරදය

ෆයිබ්රො තත්ත්වය සමඟ ජීවත්වන අයෙක් මුහුණදෙන ඊළඟ අපහසුකාරී අත්දැකීම තමයි ඉරුවාරදය, එහෙම නැත්නම් හිසරදය. සාමාන්යයෙන් මයිග්රේන් කියල කියන තත්ත්වයේ තද හිසේ කැක්කුමක් තමයි මෙහෙදි ඇතිවන්නේ. එක දිගට, එකම මට්ටමේ වේදනාවකට වඩා, රිද්මයානුකූල, අඩුවැඩිවීමක් සමඟ එන මේ හිසේ වේදනාව තද, තියුණූ සහ ගැඹුරින් එන පීඩාකාරී හිසේරුදාවක් ලෙස මතුවීමටත්, එය වරින්වර මතුවීමත් තමයි හදුනාගන්න ලැබෙන්නේ. මේ වේදනාවේ මට්ටම, දරාගත හැකි දැනෙන වේදනාවක සිට, දරා ගැනීමට අපහසු, වෙනත් සුළු උත්තේජනයකින් (ශබ්දයකින්, එළියකින්) පවා දරා ගත නොහැකි තරමට උග්රවන මට්ටමේ වේදනාවක් ලෙසද මතුවීමට ඉඩ තිබෙනවා.

වේදනාව සමඟ මතුවන අනෙක් ලක්ෂණ

බොහෝ විට, හිසේ එක පැත්තකින්, ඇහේ කැක්කුමක් සමඟම එන මේ හිසේ වේදනාව ඇහේ පෙනීමට පවා යම් අපහසුතා ඇති කරන්න පුළුවන් වගේම, මේ නිසා සමහර අවස්ථාවකදි කරමින් ඉන්න වැඩකටයුතු කරගන්න බැරි තරමට, එහෙමත් නැත්නම් කල්පනාව "නැතිවන තරම" පීඩාකාරී වන අවස්ථාත් ඇති වෙන්න පුළුවන්. ඒ එක්කම, වේදනාවේ උග්රබව නිසා ඔක්කාරය, වමනය වගේම උදරයේ අපහසුතාත් මේ තද, වේදනාකාරී හිසරදය සමඟ මතුවන්නට පුළුවන් අනෙක් ලක්ෂණ අතරේ තිබෙනවා.

ෆයිබ්රො වේදනාව සහ හිසරදය අතර බැඳීම

මෙම හිසරදය තත්ත්වයට පත්වන අවස්ථාවේ ඒ පුද්ගලයාග් බෙල්ල, උරහිස වගේ ප්රදේශ වල තද පේෂිමය වේදනාවක් මතුවීමත් බහුලව දකින්නට පුළුවන් නිසා, මෙම ෆයිබ්රො වේදනාවන් සහ ෆයිබ්රො හිසරදය එකිනෙකාට උදව් කරගනිමින්, අදාල පුද්ගලයාට පීඩා ඇති කරන බැඳීමක් ලෙසත් හදුනාගන්නවා.

හිසරදය ඇති වූ විට සහනයක් ලබා ගැනීම

මේවගේ පීඩාකාරී හිසේරුදාවකට පත් වුනොත්, බොහෝ විට එය පාලනය කරගැනීම සඳහා ද්යෛවරයා විසින් නියම කරන වේදනානාශක ලබා ගැනීමට අවශ්ය වුවත්, කළබලකාරීබව, අධික ශබ්දයන්, බාධා කිරීම නැති කාමරයක, (තරමක් අඳුරු නම් වඩාත් පහසුවක් වේවි) විවේක ගැනීමත්, සීතල වතුරින් තෙත් කළ රෙදි කඩක් හෝ cold පැක් එකක් නළලට, බෙල්ලේ පිටුපසට තබා ගැනීමත්, මේ වේදනාව අඩු කරගැනීමට යම් උපකාරයක් වේවි.( හිසේරුදාවේ තත්ත්වය අනුව සමහර අවස්ථා වලදී, මෙලෙස සීතල තබනවා වෙනුවට heat pack එකක් උදව් කරගන්නත් පුළුවන්.)

විවේකය සහ සජලන බව

මේ විදියට සීතල හෝ උණුසුම් සහනයක් නළලට, බෙල්ලට ලබා දෙන අතරේ, මේ අඳුරු (හෝ තද ආලෝකය අඩු) කාමරය තුල ඇඳක හෝ සුව පහසු ආකරයකින් වැතිරී, ඇස් පියාගෙන් විනාඩි දහයක්, විස්සක් විවේක ගන්න පුළුවන් නම්, එයම ලොකු සහනයක් ගේනවා. හොඳින් මතක තබා ගත යුතුම දේ, දේහයේ සජලන බව, ඒ කියන්නේ ඇඟ ඇතුලේ තියෙන වතුර ප්රමාණය අඩු වෙලා, යම් විජලන තත්ත්වයක් පවතී නම් මේ වේදනාව වැඩි කාළයක් පවතින්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මේ විවේකය ගන්න ඉස්සර වෙලා යම් පානයක්, (මධ්යසාර නොවේ) ගෙනම විවේකයට ගියානම් තමයි වඩාත් සුවදායී වෙන්නේ.

වේදනාව දිගටම පවතින විට

කෙසේ වෙතත්, මේ උත්සාහයන් මගින්ම පමණක් වේදනාව අඩු නොවනවා නම් වෛද්ය නියමය අනුව ගැලපෙන වේදනානාශකයක් ලබා ගැනීම පවතින පීඩාව වගේම, ඒ පීඩාව නිසා මානසිකව ඇති වන බලපෑමත් අඩු කරගන්නට පුළුවන්.

තවත් ලිපියකින් නැවත හමුවෙමු.

Fibromyalgia - Intro 3

3. වෙනස් වෙහෙස. Fibro Fatigue

ෆයිබ්රොමයැල්ජියාවේදී , අදාල පුද්ගලයා මුහුණදෙන ප්රධානම ගැටළුවක් වන "වේදනාව" ගැන අප මේ වෙත්දි කතා කර අවසන්. මාස තුනකට වඩා පවතින මේ "අසාමාන්ය සහ හේතුවක් හදුනාගත නොහැකි" හොල්මන් වේදනාවට පසු, මෙම තත්ත්වය සමඟ ජීවත්වන පුද්ගලයාට විඳින්නට සිදුවන වඩාත් අපහසුකාරී තත්ත්වය වන්නේ මේ "වෙහෙසයි fibro fatigue".

සාමාන්ය වෙහෙසට වඩා වෙනස් වෙහෙසක්

"වෙහෙස" ගැන කියන්නත් තරම් දෙයක්දැයි කෙනෙක්ට හිතෙන්නට පුළුවන් වුනත්, මෙම තත්ත්වයේදී එන වෙහෙස, නිරෝගී හෝ වෙනත් සෞඛ්යය තත්ත්වයක් මත සිටින්නෙකුට දවසේ දැනෙන වෙහෙසට වඩා වෙනස්කම් කිහිපයක් තිබෙනවා. උදාහරණයක් අපි ඕනම කෙනෙක්ට යම් වැඩක් කළාම වෙහෙසක් දැනෙනවා. නමුත්, ඒ වැඩ කටයුතු නවත්වා , "විවේක" ගත්තාම ආයෙත් සාමාන්ය ශාරීරික ශක්තිය, හැකියාව එන මට්ටමට හෝ ආසන්න තත්ත්වයක වෙහෙස නිවීමක් වෙනවා. ඒ නිසානේ අප ඕනම වැඩක් කරත්දි වරින්වර "විවේක ගන්නේ". නමුත් ෆයිබ්රො වලදි මතුවන වෙහෙස පහසුවෙන් අඩු නොවන, ඒ වගේම කායිකව විතරක් නොවේ, මනසට පවා බලපාන වෙහෙසක්.

කරන වැඩේ ප්රමාණයට නොගැලපෙන වෙහෙස

අනෙක් වෙනස තමයි , සාමාන්ය "නිරෝගී වෙහෙස" , අප කරන කටයුත්තේ බරට අනුලෝමය සමානුපාතයිනේ. උදාහරණයක් විදියට, ලොකු බරක් ඉස්සුවොත් වැඩි මහන්සියක් දැනේවි, නැත්නම් දිගු වෙලාවක් වැඩ කළොත් තමයි වැඩි මහන්සියක් දැනෙන්න පටන් ගන්නේ. නමුත්, ෆයිබ්රො වලදි එහෙම කරන වැඩේ දිග පළල, බර වගේ සාධක සෘජුව අදාල වෙන්නේ නෑ. පොඩි වැඩක් කළත් ලොකු වෙහෙසක් ඇති වෙන්න පුළුවන්.

මොන වෙලාවෙ ඇති වේදැයි විශ්වාස කළ නොහැකි වෙහෙස

තව අසාමාන්ය වෙනසක් මේ ඒ තමයි මොන වෙලාවෙ ඇති වේදැයි විශ්වාස කළ නොහැකි බව. උදාහරණයක්, සාමාන්ය තත්ත්වයේ ඉන්න අප දන්නවා, අපට වෙහෙසක් ඇති විය හැකි අවස්ථා. ගේ දොර අස්පස් කරපු වෙලාවට, රැකියාවේ ලොකු වගකීමක් සහිත ව්යාපෘතියක කටයුතු කරත්දි, ටිකක් වේගෙන් ඇවිදගෙන යත්දි ...ඔය විදියට අපට මහන්සිය දැනෙන හෝ දැනිය හැකි අවස්ථාව ගැන අපට පෙර අදහසක් තියා ගන්න පුළුවන්නේ. නමුත් fibro fatigue වලදි ඒ කියන්නේ ෆයිබ්රොමයැල්ජියාවේදි එන වෙහෙස එහෙම පෙර හදුනාගැනීමක් කරන්න, අනාවැකි කියන්න අපහසුයි, මොන වෙලාවෙ ඇතිවේද කියල හිතා ගන්න බැරි, හුඟක් වෙලාවට ඒ වෙහෙස ඇතිවීමට හේතුවක් පවා වටහා ගන්නට බැරි විශේෂ වෙහෙසක්.

සාමාන්ය වෙහෙස සහ ෆයිබ්රො වෙහෙස

දිග ලිපියක් විදියට ලියනවාට වඩා මේ කියන කරුණූ ටික කෙටියෙන් මෙන්න මේ විදියට එකතු කරන්නම්. මොකද දැන් අදහසක් තියෙනවානේ fibro fatigue වලදි ඇතිවන වෙහෙස, අපේ සාමාන්ය වෙහෙසට වඩා "අසාමාන්යයි" කියල.

මෙන්න ඒ සාරාංශය,

1) හේතුව

සාමාන්ය වෙහෙස : කායික හෝ මානසික ක්රියාකාරකම්, මානසික ආතතිය හෝ සුව නින්දක් නොලැබීම නිසා

ෆයිබ්රො වෙහෙස : මධ්ය ස්නායු පද්ධතියේ සිදුවන අක්රමවත් ස්නායු ක්රියාකාරීත්වයක් නිසා

2) ආරම්භය

සාමාන්ය වෙහෙස : පෙර හඳුනාගත හැක ( ඒ කියන්නේ මහන්සිය ඇතිවන බව ඊට පෙර තේරුම් ගන්න පුළුවන්)

ෆයිබ්රො වෙහෙස : පෙර හඳුනාගත නොහැකි වීමට වැඩි ඉඩක් ඇත

3) විවේකයෙන් සහනයක් ලැබීම

සාමාන්ය වෙහෙස : විවේක ගැනීමෙන් හෝ නින්දෙන් සහනයක් ලැබේ (වෙහෙස අඩුවේ)

ෆයිබ්රො වෙහෙස : විවේක ගැනීම හෝ නින්දෙන් පෙර අවස්ථාවේ මෙන් අඩු නොවන අවස්ථාව වැඩිය.

4) වෙහෙසේ හේතුවට ඇති බැඳීම

සාමාන්ය වෙහෙස : කරන කටයුත්තේ ප්රමාණයට සාපේක්ෂය (වැඩි බරකදී, වැඩි වෙහෙසක් දැනේ)

ෆයිබ්රො වෙහෙස : එසේ නොවේ. (disproportionate to effort)

5) වෙහෙස පවතින කාළ සීමාව

සාමාන්ය වෙහෙස : තාවකාලිකයි, පැය කිහිපයක සිට දිනක් හෝ දෙකක් දක්වා විය හැක

ෆයිබ්රො වෙහෙස : දිගු කාළීනයි, සති කිහිපයක සිට, මාස ගණනාවක් දක්වා පැවතිය හැක.

6) මනසට බලපෑම

සාමාන්ය වෙහෙස : සමහර විට තීරණ ගැනීම තරමක් අපහසුවිය හැකි අවස්ථා මතුවිය හැක.

ෆයිබ්රො වෙහෙස : බෙහෝ විට fibro fog ලෙස නම් කරන, කෙටි අමතකවීම්, තීරණ ගැනීමට නොහැකිවීම් ඇතිවේ.

මේ තරම් අවබෝධයක් ප්රමාණවත්ද?

තවත් කරුණූ කාරණා ගණනාවක් එකතු කරන්නට තිබුණත්, මෙම තත්ත්වය ගැන මූලික හදුනාගැනීමක් කරන වැඩි පිරිසකට මේ ප්රමාණවත් කියල හිතනවා. විශේෂයෙන්ම, දිගු ලිපි කියවන්නට ඒ තරම් කැමැත්තක අප අතර නැති නිසා, අද , fibro fatigue ගැන කතාව මෙතැකින් නවත්වන්නේ, ඔබට ආරාධනයක් කරමින්.

ෆයිබ්රොමයැල්ජියාව කාටත් ඇතිවිය හැක

මෙම ෆයිබ්රොමයැල්ජියා නම් තත්ත්වය එක් රටකට, එක් ජනවර්ගයකට සීමාවී නැහැ. මෙය ලොව පුරා ඕනෑම අයෙක්ට ඇතිවිය හැකි තත්ත්වයක්. කෙටියෙන්ම කිව්වොත්, සක්රිය ස්නායු පද්ධතියක් ඇති ඕනම මනුස්සයෙක්ට මතුවිය හැකි සෞඛ්යය ගැටළුවක්. එය සමහර විට ඔබ අප අතරේ ඉන්න අයෙක්ට, සමහර විට මේ කියවන තමන්ට වුනත් දැනටත් තිබෙන්නට පුළුවන්. ඒ නිසා, දැනුවත්වීම, යාවත්කාළීන වීම සහ තමන්ගේ සෞඛ්යය ගැටළුව ගැන, අවබෝධයක් සහිතව තම සෞඛ්යය කණ්ඩායම සමඟ සාකච්ඡා කරන්නට හැකියාවක් පවත්වා ගැනීමේ වැදගත්කම සඳහායි මේ ලිපි පෙළ එක් කරන්නේ.

ඔබට කරන ආරාධනය

ඒ නිසා ඔබෙන් කරන ආරාධනය මෙයයි.

මෙම ලිපි කියවන්න. මේ තොරතුරු ඔබේ මිතුරන් අතර බෙදාගන්න, ඒ ඔස්සේ සමාජය දැනුවත් කිරීමේ සත්කාර්යකට දායකවන්නට ඔබටත් පුළුවන්. ඒ අතරේම, මෙම තත්ත්වය හෝ සැක කළ හැකි අවස්ථාවන් සමඟ ජීවත්වන ඔබේ මිතුරන් වගේම මෙම තත්ත්වය ගැන දැනුවත්, සහ ප්රජාව දැනුවත් කරන්නට කැමති සෞඛ්යය වෘත්තිකයන් වේනම් ඔවුන්ද මෙම සමූහය වෙත එක් කරන්න.

තවත් ලිපියකින් නැවත හමුවෙමු.

Fibromyalgia - Intro 6

6. ෆයිබ්රො මූඩ්ස්

ෆයිබ්රොමයැල්ජියා තත්ත්වයේදී හොඳින්ම හඳුනාගත හැකි තවත් ලක්ෂණයක් තමයි, මෙම තත්ත්වය සමඟ ජීවත්වන පුද්ගලයාගේ මූඩ්ස්, මනෝභාවයන් ඉතා ඉක්මණින් සහ වෙනත් අයෙකුට හදුනාගත හැකි හේතුවක් නොමැතිව පවා වෙනස්වීමකට ලක්වීම.

මනෝභාවයන් ඉක්මණින් වෙනස්වීම

මොහාතකදී, සාමාන්ය හෝ යහපත් මානසික තත්ත්වයකින්, මූඩ් එකකින් ඉන්න පුද්ගලයා තවත් සුළු මොහොතකදි ජිවිතය ගැන දැඩි කළකිරීමකට ලක්වුනු, අපෙක්ෂාභංගත්වයට පත්වුනු, දුකින් ඉන්න අයෙක් වෙන්න පුළුවන්. මේ නිසාම, මෙම වෙනස්වීම් හේතුවෙන්ම, අදාල පුද්ගලයා නිරන්තරයෙන් මානසික ආතතියකින්, කාංසා සහගත බවකින් කාළය ගත කරන අවස්ථා හදුනාගන්නට පුළුවන්.

හැඟීම්වලට වැඩි සංවේදී බව

ඒ විතරක්ම නොවෙයි, මේ තත්ත්වයේදී අදාල පුද්ගලයා මේ හැඟීම් වලට දක්වන සංවේදී බව හුඟක් වැඩියි. ඒ කිව්වේ, සාමාන්යය කෙනෙක් දුකට පත් නොවන ටිකක් සංවේදී කතාබහකින් වුනත් මේකෙනා හුඟක් දුකට පත්වෙලා අඬන්නට පටන් ගන්නට පුළුවන්, ඒ විතරක් නොවෙයි තරහයාම්, ආවේගශීලී බවට පත්වීම වුනත්, ෆයිබ්රොමයැල්ජීයාව නැති අයෙක්ට වඩා ඉක්මණ් සහ හුඟක් සංවේදීයි. ඒ නිසා, සාමාන්ය අවස්ථාවෙදී කළබලයක්, තරහක් ඇති නොවන පුංචි කතාබහකට වුනත්, මේ අය හුඟක් තරහ ගිහින් කළබල කරන්න, එහෙම නැත්නම් අයින් වෙලා ඉන්න උත්සාහ කරන්නට පුළුවන්.

තේරුම් නොගැනීමෙන් ඇතිවන පීඩනය

හිතන්න, මේ පීඩාකාරී තත්ත්වයන්, ඒ එක්කම මෙම රෝග තත්ත්වය ගැන නිසි අවබෝධයක් නැතිකම, තමන්ගේ ආදරණීයයන් පවා තමන් විඳින වේදනාකාරී තත්ත්වය ගැන වටහා නොගැනීම (මොකද, බාහිරින් කිසිම ලෙඩක් නෑ වගේ නොවැ පේන්නේ) නිසා, ෆයිබ්රො සමඟ ජීවත්වන පුද්ගලයා පත් වන්නේ තවත් කාටවත් තේරුම් ගැනීමට පවා නොහැකි කායික, වගේම මානසික පීඩාකාරී අවස්ථාවකට.

අවබෝධය සහ දැනුවත්භාවයේ වැදගත්කම

ඒ නිසාමයි ෆයිබ්රොමයැල්ජියාව ගැන නිසි දැනුමක්, අවබෝධයක් ඔබ, අප අතර පවත්වා ගත යුතු වන්නේ. එය සමහර විට ඔබට කරගන්නා උපකාරයක් වගේම, ඔබේ ආදරණීයයා වෙනුවෙන් කරන යුතුකමක් වන්නටත් පුළුවන්.

නැවත හමුවෙමු

තවත් ලිපියකින් හමුවෙමු.

Fibromyalgia - Intro 5

5. මතක අමතක කරවන Fibro fog

ෆයිබ්රොමයැල්ජියාවේදී මතුවන තවත්, අපහසුකාරී ලක්ෂණයක් තමයි මේ "මතකය පිළිබඳ ගැටළු" එහෙම නැත්නම් ෆයිබ්රො ෆොග් කියන අවස්ථාව. සාමාන්යයෙන් මෙතැනදි වෙන්නේ අමතක වීම කියල කිව්වට, මේ අවස්ථාව තුල පුද්ගලයා මුහුණදෙන ගැටළු කිහිපයක් තිබෙනවා. ඒ අතරින් බහුලවම දැකිය හැකි ගැටළු කිහිපයක් කෙටියෙන් එකතු කරන්නේ, ෆයිබ්රො ගැන අවධානය යොමු කරන, සමහර විට දැන හෝ නොදැන ඒ තත්ත්වය සමඟ ජීවත්වන තවත් අයෙකු දැනුවත් කිරීම සඳහාම පමණයි.

ෆයිබ්රො ෆොග් තුල හඳුනාගත හැකි ගැටළු

ඒ අතර මෙන්න මේ තත්ත්වයන් හදුනාගන්නට පුළුවන්.

1. ළඟ මතකය අඩුවීම - ඒ කිව්වේ අද ඊයේ කතාබහ කළ, එහෙම නැත්නම් දැනගත්, ඉගෙන ගත් දේ නැවත මතකයට ගැනීමට බාධා එන්න පුළුවන්. (සමහර වෙලාවට මෙන්න මේ අවස්ථාවත් එක්ක ඩිමෙන්ෂීයාවදෝ කියල බයකුත් එන්න බැරි නෑ)

2. දෛනික කටයුතු තුල මතුවන අමතක වීම - දවසේ වැඩකටයුතු අතරේදී, විශේෂයෙන්ම කතාබහ කළදේ, දවසේ කළ යුතු වැඩරාජකාරි, හමුවීම්, ඒවා සඳහා වෙන් කරගත් වෙලාවන් වැනිදේ අමතක වීම.

3. කාර්ය බහුල වීම තුල සිදුවන අමතකවීම - කටයුතු කිහිපයක් එකවර කිරීමට තිබූ හැකියාව අඩුවී, එක් කාර්යයක් කරන විට සැලසුම් කර තිබූ, හෝ ඒ සමඟ කළ යුතු අනෙක් කටයුතු අමතකවීම, ඒවායේ පියවරයන් පටලැවීම හෝ විශේෂයෙන්ම යමක් කරත්දි මුහුණදෙන සාමාන්ය බාධා කිරීම්, හිත වෙනතකට යාම් වලදී අදාල කටයුත්ත කිරීමට ඇති අපහසුකම.

4. වචන අමතක වීම - එදිනෙදා සාමාන්ය කතාබහේදී භාවිත වන වචන පවා අමතක වන, දන්නා හදුනන තැන්, පුද්ගලයන්ගේ නම් පවා වරින්වර අමතක වන, ඒ අමතක වීම් නිසා මතුවන අපහසුතාවයන් නිසා කතාබහ අඩුකිරීම, හමුවීම් වලින් වෙන්වීමට පවා හේතුවන තත්ත්වය.

5. අදහස් පටලැවීම - කතාකරමින්, කරමින් හෝ හිතමින් තිබූ අදහස් වල පිළිවෙල බිඳීයාම, ඒ නිසාම පටලැවීමට ලක්වීම, කරමින් සිටියේ කුමක්දෝ යන්න ගැන නැවත නැවතත් "කල්පනාකරන්නට" වීම වැනි අවස්ථා මේ තුල අත්විඳින්නට වෙන්නට පුළුවන්.

මෙහෙම වෙන්නට ඇති හේතු

මෙහෙම වෙන්නට ඇති හේතු ගණනාවක් අතරේ අද වෙත්දි හදුනාගෙන ඇති හේතු ලෙස,

මෙම තත්ත්වය ඇතිවීමට ප්රධාන හේතුව වන ස්නායු පද්ධතියේ ඇතිවන "අති සංවේදී" බව

සුවදායී නින්දක් නොලැබීමේ බලපෑම,

මෙම අපහසුතා නිසාම, කතාබහ, හමුවීම් වලින් වෙන්වී සිටීමට උත්සාහයම අදාල විය හැකි බව සඳහන් වෙනවා.

ෆයිබ්රො ෆොග් පාලනය කරගැනීම

පෙර ලිපි වල කීවා සේම, මෙම ෆයිබ්රොමයැල්ජියා තත්ත්වයට, සම්පුර්ණ සුවය ලබා දීමක් කරන්නට ප්රතිකාර තවමත් නොමැති නිසා, මෙම ෆයිබ්රො ෆොග් තත්ත්වයටත් සම්පුර්ණ සුවයක් අපේක්ෂා නොකළත්, තත්ත්වය සමඟ එන වේදනාව පාලනය කිරීම, සුවදායී නින්දක උදව් ලබා ගැනීම වගේ, අනෙක් ලක්ෂණ පාලනය කරගැනීම තුල මේ මතක, අමතක කරවන අපහසුතාවයත් සීමා කරගන්නට පුළුවන් වෙනවා.

අදට මෙපමණි

අදට මෙපමණි, තවත් ලිපියකින් නැවත හමුවෙමු.