අද දවසේ අපේ මාතෘකාව වන සිහිය එහෙම නැත්නම් mindfulness කියන දේ ප්රධාන මාතෘකාවක්. මෙතැනදි DBT වලට අදාලව mindfulness ගැන කතා කළොත් ඒ තුල ප්රධාන කුසලතා දෙකක් හඳුනාගන්නවා.
1) What skills
මේ What skills කියල කියන්නේ, අපේ සිහිය පවත්වා ගැනීම, එහෙම නැත්නම් අපේ චිත්තවේග ගැන විමසීම, හදුනාගැනීම කරන්නේ කොහොමද කියන කාරණේ. ඒ ඇතුලට පියවර තුනක් එනවා.
මුලින්ම, තමන්ගේ හිතට , ගතට දැනෙන , ගත තුලට වගේම ගතින් පිට අවා පරිසරය සිදුවන දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න , නිරීක්ෂණය කරන්න (Observe) කියන එක. මේ පියවරේදි අප කරන්නේ, දැනෙන , හැගෙන දේ ගැන ලේබලයක් නොගහා, හොඳයි නරකයි කියල වෙන් කිරීමක් කරන්නේ නැතිව, දැනෙන දේ විඳීම.
උදාහරණයක්, හිතන්න ඔබේ හිතට තරහක් එනවා කියල. එතැනදි, "තරහ" කියන ලේබලේ හෝ නරක හැඟීමක් කියන ස්ටිකරේ නොගහ, ඇත්තටම තමන්ට දැනෙන දේ දකින්න . හිත ඇතුලෙ වන කළබලකාරීබව, උණුසුම් වීම, හදවතේ වේගය වැඩිවීම, හුස්ම ගන්නා වේගය , නැත්නම් ගැඹුර වැඩිවීම වගේ "ඇත්තටම දැනෙන" දේ ගැන දකින්න, නිරික්ෂණය කරන්න. මේ පියවර වැදගත් වෙන්නේ, තමන්ට දැනෙන හැඟීම හදුනගන්න පුළුවන් වුනාම , ඒක අලව ගන්නේ නැතිව ගලවල දාන්න පහසුයි.
ඊළඟ පියවරේදි කරන්නේ, ඒ දැනුනු හැඟීම, දැනීම , ඒ දැනුනු විදියට වචන වලට හරවගන්න එක describe.
ඉස්සර වෙලා උදාහරණයටම ගියොත්, දැන් මම දකිමින් හිතනවා, "මගේ හිත ඇතුලේ හැඟීම් ගොඩ ගැහෙනවා, හදවතේ ගැස්ම වේගවත් වෙනවා." නමුත් මෙතැනදි මා, "මම තරහෙන්" කියල ලේබලේ ගහන්න කළබල වෙන්නේ නෑ. මොකද මට දැනෙන්නේ පෙර කී හැඟීම්, දැනීම් මිසක්, තරහ කියන දේ නොවෙයිනේ. (අපිනේ ඒවට ලේබල් ගහල හොද නරක කියල වෙන් කරන්නේ. ) ඒ නිසා, දැනෙන, හැගෙන දේ ඒ විදියටම හදුනාගැනීමයි දැන් කරන්නේ.
DBT තුල කතා කෙරෙන, mindfulness තුල අවසන් පියවර තමයි participate, ඒ මොහොතේ ජීවිත් විම එහෙම නැත්නම් ඒ මොහොත තුල හැඟීම් දැනීම ගැන නිවැරදි අවධානයෙන් යුතුව සිටීම. තවත් විදියකින් කිව්වොත් කරන දේ , කියන දේ අසන දේ , ඒ හැඟීම්, දැනීම් වෙනුවෙන් අවධානය ඇතිව "සිහියෙන් කිරිම".
දැන් මේ පියවර තුනටම එකවර ආවොත්, මුලින්ම අපට දැනෙන , හැගෙන , විඳින දේ අවධානයෙන් යුතුම දැක්කා, ඊට පස්සේ හොඳක් , නරකක්, ලේබලයක් නැතිව, ඒ දැනෙන, විඳින , හැගෙන දේ වචන කරල පැහැදිලි කරගත්තා, ඊළඟට ඒ අවස්ථාව තුල "සිහියෙන්" පවතිමින්, අවධානයෙන් ඒ තුල ඒ මොහොතේ ජීවත්වනවා, හෝ ඒ අත්දැකීම විඳිනවා.
2) How skills
දැන් මේ mindfulness උත්සාහය සාර්ථක කරගන්නට , අප එය කළ යුතු ආකාරය ගැන කියත්දි, DBT තුල කළ යුතු ක්රම තුනක්, නැත්නම් අනුගමනය කළ යුතු ආකාර තුනක් ගැන කියවෙනවා.
පළමුවන දේ තමයි අපට දැනෙන හැඟීම, දැනීම ගැන කිසිදු පූර්ව විනිශ්චයක්, ලේබලයක් නොපවත්වා ගැනීම. Non-Judgmental. උදාහරණයක්, හිතට කම්මැලි බවක්, අලස බවක් දැනෙනවා නම්, "මම මහ කම්මැළියෙක්" කියල ලේබලයක් ගහගන්නවාට වඩා, "මේ වෙලාවේ මගේ විවේකය වෙනුවෙන් කාළයක් වෙන් කරගන්නවා" කියල හිතන එක සාර්ථකයි. මොකද එතකොට මට දැනුනු හැඟිම "වරදකාරී" එකක්, නැත්නම් "නොකළ යුතු දෙයක්" වගේ තීරණ ඇලෙන්නේ නැහැ. ඒ කියන්නේ, මට රිද්දගන්නේ නැතිව , ඒ හැඟීම දැන ගන්න සහ විඳ ගන්න මට පුළුවන් වෙනවා.
මේ තුල දරන ඊළඟ උත්සාහය තමයි One-mindfully , එහෙම නැත්නම් එක මොහොතක, එක දෙයක, අවධානයෙන් රැඳීම. තව විදියකින් කිව්වොත් යාළුවත් එක්ක කතා කරන අතරේ ෆෝන් එක බලන්නේ නෑ, හොඳ අවධානයෙන් යාළුව කියන දේට ඇහුම්කන් දෙනවා, අදහස් කරන දේ තේරුම් ගන්නවා. යමක් කරන , විඳින මොහොතේ ,අතීත , අනාගත ප්රශ්න ගන්නේ නැතිව , ඒ මොහොත විඳිම තමයි One-mindfully කියන්නේ.
තුන්වන උත්සාහය තමයි , "වඩාත් ඵලදායී" ක්රමය තෝරා ගැනීම effectively. ඒ කියන්නේ, ඒ අවස්ථාව තුල , තමන්ට වඩාත් යහපත් ප්රතිපලය වෙනුවෙන් කටයුතු කිරීම. එතැනදි "මම තමයි හරිම කෙනා" , එහෙම නැත්නම් "කවුද හරි" හෝ "දිනන්න" තර්ක කරනවාට වඩා, මට මේ අවස්ථාවේ වඩාත් සාර්ථක, ඵලදායී උත්සාහ කුමක්දැයි තෝරා ගෙන එය "සිහියෙන්" කිරීම තමයි මේ කියන්නේ.
දැන් , මෙතෙක් කියාගෙන ආ කුසලතා ,එක රැයෙන්, එක වරකින්ම සාර්ථක ලෙස ක්රියාත්මක කරන්න නොපුළුවන් වෙන්න වැඩි ඉඩක් තිබෙනවා. එය පියවරෙන් පියවර උත්සාහ කිරීම තුල , ක්රමයෙන් පුරුද්දක් වේවි. එතැනදි ආයෙත් අළුතින් හිතාමතා කරන්නට අවශ්ය නොවන තරමට "ජීවන කුසලතාවයක්" කරගත්තොත් එතැන ඔබ වෙනුවෙන් කරගන්නා ජයග්රහණයක්.