පිපිරෙන තරහට සීතල වතුර ටිකක්

හයවන කතාබහ මෙහෙම පටන් ගනිමු ප්‍රශ්නයකින්ම.

"ඔබට ඔබව පාළනය කරගන්න බැරි තරමටම හිතට දැඩි තරහක්, දැඩි ආවේගයක් ආවොත්, සහ එය පාළනය කරගත යුතුයැයි හැඟුණොත් ඒ වෙනුවෙන් ඔබ යොදා ගන්නා, ඉක්මණින්ම ප්‍රතිපල ලැබෙන ක්‍රමය කුමක්ද?"

මේ වෙනුවෙන් ඔබ විවිධ පිළිතුරු ලබා දේවි. කෙසේ වෙතත්, අප තුල සාකච්ඡා කරන DBT චිකිත්සීය ක්‍රමවේදය තුල, පර්යේෂණාත්මකව හඳුනාගත් උපක්‍රම කිහිපයක් මේ වෙනුවෙන්, එහෙම නැත්නම් distress tolerance සඳහා යෝජනා කරනවා. ඒ හතර කෙටියෙන් TIPP ලෙසයි හදුන්වන්නේ. අද ඒ ගැන කතා කරමු.

T - Temperature

පෙර කී ලෙස හිතේ දැඩි ආවේගකාරී තත්ත්වයක් ඇති විටෙක, ඔබේ හිත ඇතුලේ ඉන්නා ක්‍රිටික් ඔබට දරුණූ ප්‍රතිචාර දැක්වීමකට බල කරන අවස්ථාවක, ඉක්මණින්ම ඒ බලපෑම අඩු කරගන්නට "හොඳම උපක්‍රමය" ලෙස හඳුනාගන්නේ දේහයේ උශ්නත්වය අඩු කිරීම කියන ක්‍රියාකාරකම.

ඔබට මතකද ඔබ නැරඹූ සමහර චිත්‍රපටයක, නළුවා හෝ නිළිය කෝපාවිශ්ඨ වුනු වෙලාවක , ළඟම තියෙන වතුර කරාමයට දුවල ගිහින් මුහුණට වතුට ගහගන්නවා, හරියට මුහුණ හෝදන්න වගේ. අන්න ඒ කරන්නේ මේ‍ දේහයේ උශ්නත්වය වෙනස් කරමින් හිතේ ආවේගය අඩු කරගන්නට දරන උත්සාහයක්.

මේක කරන්න පුළුවන් ක්‍රම කිහිපයක් තියෙනවා. පෙර කී විදියට, කරාමයෙන් හරි වතුර බෝතලයකින් හරි දෝතට වතුර ටිකක් අරගෙන, මුහුණට දාගන්න , splash කරගන්න පුළුවන්. (මුහුණ හෝදගන්න විදියට කිව්වත් වැරැද්දක් නෑ) .

නමුත් මීට වඩා හුඟක්ම සාර්ථක ක්‍රමය bowl එකට හරි සින්ක් එකට හරි සීතල වතුර පුරවල, ඒ තුල තත්පර විස්සක් , තිහක් විතර මුහුණ ඔබා ගෙන එන්න එක. ඔව් ඉතින් ඒ වෙලාවට හුස්ම ගන්න බෑනේ. දැන් මේ සිදුවීම් දෙක, වතුර තුල මුහුණ එබීම, හුස්ම නැවතීම , සහ සීතල වීම එකතු වුනාම දේහය තුල dive reflex කියන ප්‍රතීකය ( මතක විදියට මේ වචනය හරි ) ක්‍රියාත්මක වෙලා, අපේ vagus nerve එක සක්‍රිය කරලා, ඒ ඔස්සේ හෘදයේ වේගය අඩු කරමින්, අපේ හිතේ ඇති වුනු දැඩි පීඩාකාරී බව ඉක්මණින් අඩු කරනවා. පර්යේෂණ ඔස්සේ සොයා ගෙන තිබෙන විදියට මේ උපක්‍රමය ඔස්සේ, තත්පර 20-30ක් තුල පුද්ගලයා calm වනවා.

මේ සඳහාම සීතල වන අයිස් පැක් දෙකක්, කම්මුල් දෙපැත්තේ තත්ත්පර 30ක් විතර තබා ගැනීම හෝ පහසුකම් ඇත්නම් සීතල වතුරින් නැහැවුමක් ලබා ගැනීමත් කරන්නට පුළුවන්. මේ නිසාම, DBT ඔස්සේ ප්‍රතිකාර ලබන මෙවන් අභියෝග ඇති අයෙක්ට චිකිත්සකවරයා බොහෝ විට ලබා දෙන අවවාදයක් තිබෙනවා. "ගෙදර (හරි ඔෆිස් එකේ හරි) ෆ්‍රිජ් එකේ අයිස් පැක් එකක් තියාගන්න." මොකද පෙර කී විදියේ ආවේගයක් ආව නම්, එහි පාලනය කරගන්න අවශ්‍ය නම්, ගියා ශීතකරණය ගාවට, ගත්තා අයිස් පැක් දෙකක්, තියා ගත්ත කම්මුල් දෙකේ, ටික වෙලාවක් ඇස් පියාගෙන හිටියා, හොඳට කූල් වෙලා ආයෙත් එන්න පුළුවන්. (කූල් කිව්වේ කළබල ගතියත් අඩු කරගෙන)

ඊළඟ ක්‍රමය,

I - Intense Exercise

මේ කියන්නේ, පෙර කී විදියට දැඩි ආවේගකාරී , පීඩාකාරී හැඟීමක් හිතට ඇවිත්, තමන්ට තමාව පාළනය කරගන්න බැරි වුනොත් විය හැකි දේ දන්නවා නම්, මේ හානිකර හැඟීමෙන් ඉවත්වෙන්නට, සමනය වෙන්නට , ඇඟට දැනෙන ඉක්මණ් ව්‍යායාමයක් කරන්න කියන එක. මේ කියන්නේ, සාම්ප්‍රදායික "ව්‍යායාම" මෙන්ම, විනාඩි 5-10 විතර කරන ඉක්මණ් ඇවිදීමක් , දිවීමක්, වේගයෙන් පඩිපෙල ඉහළට නැඟීම සහ බැසීමක් , නැත්නම් push-ups කිරීමක් වගේ වෙන්නත් පුළුවන්.

මෙහෙම වේගවත්ව සහ ඇඟට දැනෙන විදියට මහන්සි වෙත්දි සිදුවෙන්නේ, අර ආවේගය හෝ ස්ට්‍රෙස් එකත් එක්ක දේහය තුල නිපැදවෙන ඇඟ , පේෂී දැඩි කරමින්, තද කරමින් පහර දීමකට වගේ දේහය හැඩගස්වන cortisol, adrenaline වැනි හෝමෝන ව්‍යායාමය සඳහා පාවිච්චියට ගනිමින් , අඩු කරමින්, ව්‍යායාම ඔස්සේ නිපදීම වැඩි වන, endorphins and serotonin ජෛව රසායනික ඔස්සේ හිතට සතුට, මෘදු බවක් ලබා දීමයි. මේ ඔස්සේ විනාඩි කිහිපයකදි, පැවතුනාට වඩා යහපත්, මෘදු, කළබල අඩු හිතක් ලබා ගන්නට පුළුවන් වෙනවා.

අනෙක් ක්‍රම වල එකතුවට කියන්නේ,

P - Paced Breathing

ඒ කියන්නේ පාලනයක් සහ අවධානයක් සහිත හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරීම රටාවක් ඔස්සේ , සහනය ලබා ගැනීම ගැන.

මෙතැනදි අප පොදුවේ දන්නා ආනාපාන සතිය කියන "භාවනා ක්‍රමයේ" සඳහන් ක්‍රමයට අවබෝධයෙන් විනාඩි දෙකක් විතර හුස්ම ගැනීම සහ පිට කිරීම කරන්නට පුළුවන්.

ඊට අමතරව, box breathing ක්‍රමය (අප මේ ගැන පෙර කතා කළා) යොදා ගන්නත් පුළුවන්. එතැනදි කරන්නේ, තත්ත්පර හතරක් ඔස්සේ නාසයෙන් හුස්ම ගැනීමත්, තත්ත්පර හතරක් (හෝ හතරට ගනන් කරන තුරු) ඒ ගත් හුස්ම පෙනහළු තුල රඳවා ගැනීමත්, ඊළඟ තත්ත්පර හතර තුල නාසය තුලින් සෙමින් පිට කිරීමත්, ඊළඟ තත්පර හතර තුල හුස්ම නොගෙන, සිට නැවත පළමු පියවරට යාමත් . මෙම රටාවත් විනාඩි 2-4ත් අතර කාළයක් කිරීම තුල "දැනෙන" වාසි ලබා ගත හැකි වේවි.

නමුත් වඩාත් සාර්ථකම ක්‍රම විදියට හදුනාගන්නේ extended exhale breathing එහෙම නැත්නම් 4-6 breathing ක්‍රමය . එතැනදි කරන්නේ, තත්ත්පර හතරක (හෝ හතරට ගණන් කරනකම්) කාළයත් තුලදී නාසයෙන් හුස්ම ඇතුලට ගැනීමත්, ඊළඟ තත්පර හය තුල කටින් ප්‍රාශ්වාසය පිට කිරීමත්.

මේ වගේම 4-7-8 ක්‍රමයත් සමාන සාර්ථක බවක් ලබා දෙනවා. එතැනදි, හතරට ගණන් කරන කාළය තුල හුස්ම ගැනීමක් (නාසයෙන්) , එතැන් සිට හතට ගණන් කරනකම් හුස්ම රඳවා ගැනීමක්, සහ ඉන් පසු අටට ගණන් කරන කාළය තුල සෙමින් , නාසය තුලින් හුස්ම පිට කිරීමත් කරනවා. මෙයත් වාර දහයක් වගේ කරන විට හිතට සහනයක් දැනෙන එක ඔබටම අත්විදින්නට පුළුවන්. මේ වඩාත් සාර්ථක අවසන් ක්‍රම දෙකේදිම වැදගත් ලක්ෂණයක් වන්නේ, ප්‍රාශ්වාසය, ආශ්වාස කාළයට වඩා තරමක් දිගුවීමයි)

TIPP තුල හදුන්වාදෙන අවසන් උපක්‍රමය වන්නේ

P - Paired Muscle Relaxation

මෙතැනදි කරන්නේ අපේ දේහයේ මාංශපේෂී යම් කාළසීමාවක් තදකරමින් තබා ගෙන, ක්‍රමයෙන් නිදහස් කිරීමක්. මේක කරන ක්‍රම කිහිපයක් තිබුණත් වඩාත් පහසු ක්‍රමයක් මේ.

මුලින්ම, ඇඟට සුව පහසු විදියට වාඩි වෙන්න. දැන්, තෝරා ගන්න ඔබ පේෂී පද්ධති‍ තෝරා ගන්නා රටාව, එය මුහුණේ සිට පාදය දක්වා ඉහළ සිට ක්‍රමයෙන් පහලට යන විදියට වෙන්න පුළුවන්. අපි හිතමු මුලින්ම ඔබ අත් වල පේෂි තෝරා ගත්තා කියල. එහෙම නම් දැන්, තත්පර 5-7ක් වගේ කාළයක් තුල හුස්ම ගනිමින්, දෑත් වල පේෂී තමන්ට දරාගත හැකි මට්ටමකට, උපරිම ලෙස තද කරන්න, මෙතැනදි දෑත් ඇඟ දෙපස තිබෙනව වගේම, ඇගේ අනෙක් පේෂී සැහැල්ලුව තියා ගන්නට ඕන වෙනවා. දැන්, ඊළඟ තත්පර 5-7 විතර හුස්ම පිට කරමින් , අර පේෂී තද කරගත් දෑත් ක්‍රමයෙන් සැහැල්ලු කරන්න. තවත් තත්පර 15ක විතර විවේකයක් දේහයට දීල ඊළඟ‍ පේෂි යුගලයට යන්න, සමහර විට ඒ උරහිස් වෙන්න පුළුවන්. මේ විදියට උදරය, පාද වගේ ක්‍රමයෙන් දේහය පුරාම Paired Muscle Relaxation කරත්දි, හිතේ තිබුණු පීඩාකාරී හැඟීම ක්‍රමයෙන් අඩු වෙන්නට පටන් ගනීවි.

එහෙම නම් අදට මේ ඇති. ඊළඟ කොටසින් ලබන සතියේ නැවත හමුවෙමු. කැමති නම් පහලින් තිබෙන සතියේ අභියෝගය බාර ගන්න.