නින්ද සහ මොළයේ සෞඛ්යය පිළිබඳව සමාජ මාධ්ය ඔස්සේ හුවමාරු වන තොරතුරු පිළිබඳව සාමාජිකයෙකු යොමු කළ වැදගත් විමසීමක් සහ එහි සැබෑ විද්යාත්මක පසුබිම විමසා බලමු.
සාමාජිකයෙකුගේ ගැටළුව:
"මම ෆේස්බුක් පෝස්ට් එකක් දැක්කා නිදි මැරුවාම මොළේ සෛල වලට හානියක් වෙනවා, ඒකෙන් මොළේ වයසට යනවා වගේ දෙයක් වෙනවා, ඒ හානිය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කරගන්න නම් ඒ නින්ද නැති වෙච්ච කාලයට සමාන කාලයක් නින්ද නැවත ලබා ගත්තම ඒක හරි යනවා කියලා. මට දැනගන්න ඕන මමත් මේකේ මුල හරිය අහලා තිබ්බත්, අන්තිමට මේකේ කියලා තියෙන දේ ඇත්තක්ද කියලා. ඒ කියන්නේ 'නින්ද නැති වෙච්ච කාලය නිදා ගත්තොත් නැවත ප්රශ්නේ හරි යනවද?'"
මගේ අදහස්
මුලින්ම කියන්න ඕන, මේ යොමු කළ ගැටළුව ඉතා හොඳ කතාබහක් වෙනුවෙන් ආරම්භයක්. ඩිමෙන්ෂියාව සහ ආශ්රිත තත්ත්වයන් ගැන විවිධ තොරතුරු සමාජ මාධ්ය තුළ දැන් දැන් පළ වෙනවා. ඒ අතර යාවත්කාලීන නොවූ, අර්ධ සත්ය හෝ ඇතැම් වාණිජ අරමුණු සහිත නොමග යවන තොරතුරුද තිබෙනවා.
අද දවසේ සෞඛ්ය විද්යාත්මක පරිසරය තුළ වැඩි පිළිගැනීමක් ඇති තොරතුරු මත පදනම්ව කරුණු කිහිපයක් මෙසේ පැහැදිලි කරමු:
1. ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම සමස්ත සෞඛ්යයටම හානිකරයි
වයස සහ අනෙකුත් සෞඛ්ය තත්ත්වයන් මත පදනම්ව ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම ස්ථිරවම පුද්ගලයාගේ සමස්ත සෞඛ්යයටම ඍණාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. එය මොළයට පමණක් නොව, හෘද සනාල පද්ධතිය, හෝමෝන ක්රියාකාරිත්වය සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ඇතුළු මුළු සිරුරටම කරන බරපතල බලපෑමකි.
2. මොළයේ ස්නායු සෛල සහ සමස්ථිතිය (Homeostasis) බිඳ වැටීම
කාළයක් තිස්සේ ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම තුළ:
- ස්නායු සෛල මියයාම, දුර්වල වීම සහ ස්නායු අතර සම්බන්ධතා (Synapses) බිඳ වැටීම සිදුවිය හැක.
- ස්නායු සෛල තුළ පැවතිය යුතු අභ්යන්තර සමතුලිතතාවය නොහොත් "සමස්ථිතිය" (Cellular Homeostasis) බිඳ වැටීම නිසා සෛලවල ආයු කාලය වේගයෙන් කෙටි වේ.
3. Glymphatic System එක හරහා මොළය "අතුපතු ගා පිරිසිදු කිරීම"
මොළය යනු අපේ දේහය තුළ වැඩිම කාර්යභාරයක් කරන, විශාල ශක්තියක් වැය කරන පද්ධතියකි. (පරිගණක ප්රොසෙසරයක් අධික වැඩ නිසා රත්වනවාක් මෙන්).
මේ නිසාම, මොළය තුළ නිපදවෙන පරිවෘත්තීය අපද්රව්ය සහ අතිරේක ප්රෝටීන අතුපතු ගා පිරිසිදු කිරීමේ සංකීර්ණ යාන්ත්රණයක් ක්රියාත්මක වේ. මේ සඳහා Glymphatic System නම් අපද්රව්ය බැහැර කිරීමේ පද්ධතිය දවස පුරාම ක්රියාත්මක වුවද, එය වඩාත් කාර්යක්ෂමව සහ උපරිමයෙන් සිදුවන්නේ මොළයේ සෛල විවේකීව පවතින "ගැඹුරු නින්ද" (Deep Sleep) පවතින කාල සීමාවේදීය.
🏢 සරල උපමාවක්:
කාර්යාලයක් පිරිසිදු කරන සේවකයින් කාර්යාල වේලාවෙන් පසුව (හවස 5න් පසු කාර්යාලය නිස්කලංක වූ විට) සම්පූර්ණයෙන්ම අතුපතු ගා පිරිසිදු කරන්නාක් මෙනි.
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබුණු විට මේ "පිරිසිදු කිරීමේ කටයුත්ත" නිසි ලෙස සිදු නොවේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස:
- කෙටි කාලීනව: පසුදා ඇතිවන දැඩි වෙහෙස, මනසේ බර ගතිය, කල්පනා කිරීමට හා තීරණ ගැනීමට ඇති අපහසුව (Brain fog).
- දීර්ඝ කාලීනව: ඉවත් කිරීමට නොහැකි වූ විෂ අපද්රව්ය හා අසාමාන්ය ප්රෝටීන (Beta-amyloid, Tau tangles) ස්නායු සෛල අතර ගොඩගැසීමෙන් මොළයේ පෝෂණ මාර්ග අවහිර වී ඩිමෙන්ෂියාව (ඇල්සයිමර්) වැනි නැවත හැරවිය නොහැකි හානි කරා ළඟා විය හැක.
4. "නිදි ණය" (Sleep Debt) පසුව නිදාගැනීමෙන් ගෙවිය හැකිද?
ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීමේ හානිය පර්යේෂණාත්මකව තහවුරු කර ඇතත්, නැතිවූ නින්ද වෙනුවෙන් පසුව දින ගණනක් එක දිගට වැඩිපුර නිදාගැනීමෙන් ("නිදි ණය" පියවීමෙන් / Catch-up sleep) සිදුවූ ස්නායුක හානිය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත්වන බව ස්නායු විද්යාත්මකව ඔප්පු වී නොමැත.
- අතීත නිදි ණය පියවීම පිණිස සෞඛ්යයට හානිකර වන අන්දමින් දහවල් කාලයේ හෝ දින ගණනක් අසාමාන්ය ලෙස වැඩිපුර නිදාගැනීමට උත්සාහ කිරීම තවත් හෝමෝන හා පරිවෘත්තීය ගැටළු ඇති කළ හැක.
- කළ යුත්තේ "පෙර ණය පියවීම" නොව, අද දවසේ සිට දිනපතා අවම වශයෙන් පැය 7-8ක සුවදායී, ගුණාත්මක නින්දක් ලබාගැනීමට හුරුවීමයි.
5. ප්රායෝගිකව ගත හැකි පියවර
පසුගිය කාලයේ නිදි වැරීම නිසා සිදුවූ හානිය ගැන අනවශ්ය ලෙස බිය වී පසුතැවෙනවාට වඩා කළ යුතු හොඳම දේ වන්නේ:- තම වයසට හා සෞඛ්යයට සරිලන පරිදි දිනපතා පැය 7–9ක සුව නින්දක් නියමිත වේලාවකට ලබාගැනීම.
- නින්දට පෙර තිර කාලය (Screens/Phones) අවම කිරීම.
- සවස කාලයේදී කැෆේන් (කෝපි/තේ) භාවිතය සීමා කිරීම.
- නිදන කාමරය අඳුරු, නිහඬ හා සුවපහසු උෂ්ණත්වයක පවත්වා ගැනීම.
- දහවල් කාලයේ ශාරීරික ව්යායාමයක හෝ ක්රියාශීලී කාර්යයක යෙදීම.