මතක ධාරිතාව වර්ධනය කර ගැනීමට සහ ඩිමෙන්ෂියාව පමා කර ගැනීමට කළ හැකි විශේෂිත ව්යායාම මොනවාදැයි ප්රජාව අතරින් නිතර නැගෙන ගැටළුවකට ප්රායෝගික හා චිකිත්සීය පිළිතුරක් විමසා බලමු.
මොළයේ සෞඛ්යයට වගකියන ප්රධාන ව්යායාම ක්රම 2ක්
පොදුවේ මොළයේ ක්රියාකාරිත්වය හා මතක ශක්තිය (Cognitive Health) සුරැකීම සඳහා ප්රධාන ව්යායාම ධාරාවන් දෙකක් දායක වේ:
- කායික ව්යායාම (Physical Exercises): රුධිර ගමනාගමනය, ඔක්සිජන් සහ පෝෂක සැපයුම ඉහළ නැංවීම.
- සංජානනීය ව්යායාම (Cognitive Exercises): මොළයේ ස්නායුක සම්බන්ධතා (Synapses) සහ බුද්ධිමය හැකියාවන් තියුණු කිරීම.
මේ දෙකෙහිම එකතුවෙන් සැකසෙන ඉහළම ප්රතිඵලදායක ආකෘතිය වන්නේ Simultaneous Cognitive and Exercise Training (SCET) හෙවත් Dual-Task Activities (DTA) යි.
WWT (Walking While Talking) ව්යායාම ආකෘතිය
මතකය දුර්වල වීම සහ ඩිමෙන්ෂියා අවදානම පමා කිරීම සඳහා සායනිකව බහුලව භාවිත වන සරලම හා ප්රබලතම DTA ආකෘතියක් වන්නේ WWT (Walking While Talking) යි.
සාර්ථක WWT එකක අත්යවශ්ය මූලධර්ම 4:
- Cognitive Challenge: බුද්ධිය හෝ මතකය වෙහෙසවන අභියෝගයක් පැවතීම.
- Physical Component: ඇවිදීම හෝ කායික ක්රියාකාරකමක් අඩංගු වීම.
- Intentionally: පුද්ගලයාගේ පූර්ණ දැනුවත්භාවය මත සිදුවීම.
- Simultaneously: කායික හා බුද්ධිමය ක්රියා දෙකම එකම කාලයක එකවර සිදුවීම.
පියවරෙන් පියවර WWT ක්රියාත්මක කරන ආකාරය
(මෙම අභ්යාසය ඔබ සහ ඔබේ ආදරණීය වැඩිහිටියා/ඥාතියා අතර සහයෝගයෙන් සිදුකිරීම වඩාත් ඵලදායී වේ)
1. පූර්ව තක්සේරුව (Pre-Assessment):
- කායික හැකියාව: ඇවිදීමේ දුර, සමතුලිතතාවය, පාද තබන ආකාරය (පාද අදිනවාද - Shuffling gait) පිළිබඳ තක්සේරු කරගන්න.
- සංජානනීය මට්ටම: සන්නිවේදන හැකියාව, අවධානය රඳවාගත හැකි කාලය සහ වෙහෙසට පත්වන මට්ටම හඳුනාගන්න.
- ආරක්ෂාව (Safety): අවශ්ය නම් හැරමිටියක්, Walker එකක් හෝ Gait belt එකක් නිසි උපදෙස් මත සූදානම් කරගන්න.
2. සැලසුම් කිරීම හා පරිසරය තෝරාගැනීම:
- අධික අව්ව හෝ රස්නය නැති, රථවාහන තදබදයෙන් තොර, සමතලා මාවතක් තෝරාගන්න. (වතුර බෝතලයක් රැගෙන යාමට අමතක නොකරන්න).
- අද දවසේ ඇවිදීමේ ඉලක්කය (දුර, කාලය) සහ කතාබහේ මාතෘකාව කලින් සැලසුම් කරගන්න.
3. ක්රියාත්මක කිරීම (Execution):
- Warm-up: පළමුව සෙමින් ඇවිදිමින් ශරීරය උණුසුම් කරගන්න.
- Dual-Task කතාබහ එක්කිරීම: ඉන්පසු ඇවිදින අතරතුරේ ප්රශ්නෝත්තර තරඟයක්, ගණිත ගැටළු (උදා: 100 සිට 7 බැගින් ආපස්සට ගණනය කිරීම), අතීත මිහිරි මතකයන් විස්තර කිරීම හෝ වචන ක්රීඩාවක් එක්කරන්න.
- වගකීම බෙදාගැනීම: සිතීමේ සහ කතාකිරීමේ වැඩි වගකීම ඥාතියාට පවරමින්, ඔවුන් පීඩාවට පත් නොවන ලෙස සහය වන්න.
- Cool-down: ව්යායාමය අවසානයේ සෙමින් ඇවිද හෝ වාඩිවී ගැඹුරු ශ්වසන අභ්යාස (Deep breathing) මගින් ගත සිත නිදහස් කරගන්න.
මොළයේ සෞඛ්යයට හිතකර තවත් ව්යායාම
- Cardio & Aerobic Exercises: දිනකට විනාඩි 30 බැගින් වේගයෙන් ඇවිදීම (Brisk walking), පිහිනීම, පාපැදි පැදීම (සතියකට විනාඩි 150ක ඉලක්කයක්).
- High-Intensity Interval Training (HIIT): ශාරීරික යෝග්යතාවය ඇති අයට වෘත්තීය උපදෙස් මත තත්පර 30ක වේගවත් දිවීම සහ විනාඩියක සාමාන්ය වේගය මාරුවෙන් මාරුවට කිරීම.
- නර්තනය (Dance - Zumba / Salsa): රිද්මය සහ පියවර මතක තබාගැනීම එකවර සිදුවන බැවින් විශිෂ්ට Dual-Task ව්යායාමයකි.
- Yoga සහ Tai Chi: සමබරතාවය, නම්යශීලී බව සහ මානසික ඒකාග්රතාවය එකවර වර්ධනය කරයි.
- Strength & Resistance Training: නිසි පුහුණුවක් යටතේ කරන බර එසවීම් මාංශ පේශි මෙන්ම මොළයේ සංජානන සෞඛ්යය නංවයි.
මොළය උත්තේජනය කරන බුද්ධිමය හා චර්යාත්මක පුරුදු
- චිත්ර ඇඳීම සහ පාට කිරීම (Art & coloring).
- ප්රහේලිකා, වචන ගැලපීම් (Crosswords / Sudoku) සහ සාමාන්ය දැනුම විමසීම්.
- අලුත් භාෂාවක් හෝ නව කුසලතාවක් ඉගෙනීම.
- ලිවීම සහ නිර්මාණාත්මක කතන්දර ගොතා කීම (Creative storytelling).
- දිනපතා සුවබර නින්දක් (7-8 hours) ලබාගැනීම.
- හුදකලා නොවී මිතුරන් හා සමාජය සමඟ නිරන්තර සක්රීය සබඳතා පැවැත්වීම.