24th Discussion - ගත සිත සුවයට .....හොඳ සැප නින්දක් - importance of sleep

නගින්න නගින්න ෂීට් තියෙනවා (මැවෙනවා) ......

අද කොළඹ ආවා .මගේ මීළඟ දේශ සීමා පැනීමේ පිම්මේ නීත්‍යානුකූල කටයුතු වලට ..මාත් එක්කම අදාල විගමන  අංශයට යන්න පොරොන්දු වුනු මගේ මිත්‍රයා ..උදේ පහට “සාගරිකා“ දුම්රියෙන් ගමන පටන් ගත්තත් ...උදේ පාන්දර මගේ රාජකාරි ටිකත් ඉවර වෙලා දුවවත් පාසලට භාර දීගෙන  තමයි මම ගමන ආරම්භ කළේ ...වෙලාව 6.45 යි ...තැන ගාල්ල නව බස් නැවතුම් පල ......වෙලාවට හොඳ A/C එකක් ...මොකද අර නැව් වගේ ලොකු බස් වල යන්න ගිහින් පැය තුනේ ගමන පැය පහක් විතර “පාවුනු අවස්ථා“ බොහොමයි ...ඒ නිසා මම හරි කැමතියි “බේබි රෝසා“ එකේ යන්න....

තනි පංගලමේ නිදහසේ යන්න පුළුවන් අසුනක් හොයාගෙන සනීපෙට , සීතලට වාඩි වෙලා ඉන්නව...මුලින්ම හිස්ව තිබුණු බස් එක ටික ටික පිරෙනව ...එතකොට අපේ කොන්දොස්තර මහත්තයගේ මූණේ හිනාවේ පරිමාවත් ටිකක් වැඩි වෙනවා වගේ “.....ආ...නගින්න නගින්න ...සීට් තියෙනවා ........“  බොහෝම ප්‍රබෝධමත් හඬකින් කෑගසනව ඔහු ...

මෙන්න අපි  (ගමන් ? නින්ද?) යනවා......

දැන් බස් එක අපි ඔක්කොමත් කැන්ද ගෙන උදේ පාන්දරම පළමු සුභ ගමන යන්න  පිටත් වුනා ...මාරු කාසි නැතීවීමේ වාසිය සහ අවාසිය විඳින ගමන් රුපියල් දෙසිය පහළොවට ට දෙසිය විස්සක්ම දීල ටිකක් නිදහසේ පත්තරේ බලන්න පටන් ගත්ත ....“ආසනික් ....වැටුප් ...මරණ ....අනතුරු ....තර්ජන.....“ , මුලින් ටිකක් උඩින් පල්ලෙන් කියවගෙන ගියා ....මෙන්න බොලේ ..මගේ ඉස්සරහ අසුනෙන් ඔළුවක් කඩං වැටුනා ....බලනකොට ඒ මහත්තයට හොඳටම නින්ද ගිහින් .මහත්තයට ඇහැ ඇරුන ...වට පිට බැලුව   ...අතර මැදි අසුනේ ...(බස් බාෂාවෙන්ම කිව්වොත් ජම්පිං ෂීට් එකේ ) හිටපු නෝනට නම් අසූ හාර දාහට කරහ ගිහින් ....රවල බලපු බැලිල්ලට මම හිතුවේ මහත්තය පිච්චුනා කියලා ...ඒත් ඒ මහත්තය නම් ..අහිංසක හිනාවක් දාල කටත් පිහිදගෙන ....ආයෙත් අසුනට හේත්තු  වුනා ...දැන් ආයෙත් නිදි .වැටි වැටි නිදි .හැබැයි අර කාන්තාව නම් ඇගේ ඇස් වල පේෂි වලට තද ව්‍යායාමයක් දෙනවා දැක්කා ...මටත් මොකද කියලා ...ආයෙත් මගේ ඇස් පුවත් පතේ දේශපාලන පිටුවට ගෙනාව....

දොයි දොයි දොයි දොයිය!........හොඳටම නිදිනේ 

අර මුලින් කී අකරතැබ්බය කිහිප වතාවක් ඉවසපු අර කාන්තාව ....අම්බලන්ගොඩදි වෙනත් අසුනකට මාරු වුනා ...ඒ මහත්තය ඒත් සැපට නිදි ....කොහොම වුනත් මේව මට හරි වැදගත් ..මොකද කාට හරි වැඩක් ඇති වන ලිපියක් ලියන්නට හොඳ මුලක් මේ ....ඒ නිසා අද මම කතා කරන්න හිතුවේ “නින්ද“ ගැන .....ඔය ..ඔය ...කිව්ව විතරයි නිදාගන්නද හදන්නේ ....මේක හොඳට කියවන්න ...මොකද නින්දේ වටිනාකම හරියට නොදැනීම , නොදැරීම නිසා පිළිකා , තරබාරුව , හෘදයාබාධ , දියවැඩියාව සහ අංශභාගය ඇති වන බව  අද සොයාගෙන තියෙනවා ...ඒ නිසා නිදා ගන්නේ නැතිව මේක කියවනවද ? ....

මේං බබා උකුළෙම දොයි ....

ඇත්තටම මොකක්ද මේ නින්ද කියන්නේ ?  අපි හැමදාමත් අහන දොරටු ප්‍රශ්න.... ශබ්ද කෝෂ වල ක්‍රම කිහිපයකට පැහැදිලි කළත් සාරාංශය වශයෙන් කියන්න පුළුවන් ...දේහයේ කායික සහ මානසික  විවේකයක් ගත කිරිම සඳහා නිශ්චිත රටාවක් මත සිදුවන නැවත පුබුදු කළ හැකි තාවකාලික අහිසි තත්ත්වය ....කියවල ඉවර වෙනකොටම නින්ද ගියේ නැහැනේ ....මේ වගේ පැහැදිලි කිරීම් කරන්නේ මේ ලිපියේ යම් ස්ථාවරභාවයක් පවත්වා ගන්නට ඕන නිසයි ..... 


අපි නිකම් නිකම් නින්ද කිව්වට මේකෙත් හොඳ විද්‍යාත්මක ක්‍රියාවලියක් තිබෙනවා ...විශේෂයෙන්ම මේ තාවකාලික විවේක කාළයේදි හෘදය රුධිර වාහනී වගේ අය ටිකක් rest එකක් ගන්නවා ...ඒකීවේ ඉතින් අපි වගේ rest එකට කියල වැඩේ නවත්වනව හෙම නොවෙයි .....හෘද ස්ඵන්ද වේගය , පීඩනය ටිකක් 10% ක් විතර අඩු කරනවා ...ඒ අතරේ ගෙවුනු , මිය ගිය පටක අළුත්වැඩියාව ඇරඹෙනවා ..හෝමෝන පද්ධතියේ දවසේ ලාභ පාඩු බලමින් අවශ්‍ය හෝමෝන වැඩි පුර නිකුත් කරනවා .. අපේ ආරක්ෂකයා හෙවත් ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය Immune system .හෙට සටනට සූදානම් වෙනවා , ශක්තිමත් වෙනවා ..මොකද එයාලට හැමදාම සටන්ම තමයි ......වැඩ ගොඩයි ....ඒ කියන්නේ අපි නිදා ගත්තට ..ඒ වෙලාවෙත් දේහයේ වැදගත් කාර්යයන් සිදුවෙනවා ....

අත පය දිග ඇරල නිදා ගන්න එපායැ නේද ?

විද්‍යාඥයින් සොයාගෙන තිබෙනවා අපි නිදා ගන්නා අතරේ සිදුවන මෙම ජීව ක්‍රියා බොහොමයක් අපි අවදිව සිටිත්දි හොඳ මට්ටමින් සිදු නොවන බව ..ඒකට හේතුව ලෙස දක්වන්නේ අපි අවදිව සිටින වෙලාවට වැඩිම අවධානය යොමු වන්නේ බාහිර පරිසරයේ සිදුවන දේට External stimuli වීමයි ...හරියට මම පත්තරේ බලන්නේ නැතිව අනුන් නිදා ගන්න එක බැළුව වගේ නේද ? නින්දෙදි හරිම නිදහස් ..එතකොට මොළයේ වැඩිම අවධානයක් යොමු වෙන්නේ දේහයේ අභ්‍යන්තර වෙනස්විම් වලට internal stimuli 

REM,සහ NREM හොරෙන් නිදි ද? 

මෙහෙම කෙටියෙන් කිව්වට නින්ද ප්‍රධාන පියවර දෙකක් තිබෙනවා ....එක NREM හෙවත් Non Rapid Eye Movement කොටස , මෙහි පියවර හතරක් තියෙනවා ,ඒ පියවර හතර ඔස්සේ තමයි අපි මද නින්දේ ඉඳලා තද නින්දට යන්නේ  , දෙවැන්න  REM  හෙවත් හීන දකින නින්ද ...අපි කිව්වට විවේක ගන්නවා කියලා ...ඔය REM කොටසෙදි දේහයේ හුඟක් අළුත්වැඩියා කටයුතු කරනවා.....මේ වෙලාවට මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්ව වැඩියි ..ඒත් ඇඟ අප්‍රාණිකය වගේ .....


මේ මොන විදියට හරි අපි කොච්චර වෙලා නිදා ගන්න ඕනද ? සමහරට දවසම වුනත් නිදාගත හැකි නේද ...නිවාඩු දවසක් එහෙම මතක් කර ගන්නකෝ .... ඒහෙත් වැඩිහිටියෙක් නිරෝගීව ජිවිතය ගත කරන්න නම් දිනකට  අඩුම තරමේ පැය 7ක් වත් නිදා ගන්නට ඕන ..පැය 7-9ක් පුළුවන් නම් වඩා හොඳයි ...හැබැයි දරුවෙක් සඳහා මේ කාළ සීමාව ටිකක් වෙනස් වෙනවා ..අපිට මේක මේ වගේ සටහනකින් දක්වන්න පුළුවන් . කොහොම වුනත් මේ නින්ද අපේ ඇඟේ තියෙන ජෛව ඔරලෝසුවට Biological clock එකට අනුව සිදු වනවා නම් තමා වඩාත්ම හොඳ කෙටියෙන් කිව්වොත් අපිට හැමදාම ආසන්නව එකම වෙලාවක නිදා ගන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි ...ඒත් මේ රාජකාරි එක්ක කොහොම කරන්නද නේද ? 

නිදා ගත යුතු පැය ගණන
වයස	පැය ගණන
අළුත උපන් දරුවෙක්  (0-2 months)	12 - 18
ළදරුවෙක්  (3 months to 1 year)	14 - 15
පෙර පාසල් වියේ දරුවෙක් (3 to 5 years)	11 - 13
මුල් පාසල් විය  (5 to 12 years)	10 - 11
පසු පාසල් විය  (12 to 18 years)	8.5 - 10
වැඩිහිටි  (18+)	7.5 - 9

 ඇත්තටම ඇයි මේ තරම්ම නින්ද ගැන කතා කරන්නේ මේක ඒතරම්ම වැදගත් නිසා ....මේ නින්ද නොලැබීම ප්‍රධාන වශයෙන්ම බලපාන අවස්ථා කිහිපයක්  ගැන කතා බව වෙනවා ....


ඉන් පළමුවැන්න  ...“මතකය“  ඒ කියන්නේ හොඳ නින්දක් නොලැඹීම මඟින් අපේ මතක ශක්තියේ යම් යම් දුර්වලතා ඇති වන්නට පුළුවන් , මේ තත්ත්වය විශේෂයෙන්ම අධ්‍යාපනය ලබන අපේ දරුවන්ට වගේම රාජකාරිමය වගකීම් දරන අපිටත් බලපානවා ....

ඊයේ රෑ නින්ද ගිහින් නැහැ වගේ 

දෙවැන්න දේහයේ නිරෝගී බව ..එයින් අදහස් කරන්නේ නිවැරදිව නින්ද නොලැබීම නිසා ඇඟේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වෙනස් වෙනවා ...අසාමාන්‍ය විදියට තරබාරු වෙන්න ....විවිධ හෝමෝන ආශ්‍රිත ගැටළු ..දියවැඩියාව වගේ රෝග සදහාත්   , හෘදයාබාධ සහ අධිරුධිර පීඩනය වැනි තත්ත්ව සඳහාත් ඒ විතරක් නොවෙයි ...අපේ ඇඟේ ප්‍රතිශක්තික හැකියාව දුර්වල වීම නිසා විවිධ ආසාදන Infections වලට ගොදුරු වීමේ හැකියාවකුත් ඇති වෙනවා , මතකද මළ ගෙදරක දින කිහිපයක් නිදි වරල වැඩ කළාට පස්සේ අපට මොකද වුනේ ....නිකං ලෙඩ ..ලෙඩ වගේ සමහර විට උණ හෙම්බිරිසාව වගේ හැදෙනවා ..ඒ අර ප්‍රතිශක්තිකරණ හැකියාව අඩුවීම නිසා ...ඒ විතරක් නොවෙයි එම හේතුව නිසාම අපේ දේහය තුල පිළිකා මතු වීමේ අවදානමකුත් ඇතිවෙන බව පර්යේෂකයින් හඳුනාගෙන තිබෙනවා 




   තෙවැන්න විදියට විස්තර කෙරෙන්නේ ආරක්ෂාව ...මොකද රාත්‍රියට නිසි පමණ නින්දක් නොලැබුණාම පසු දිනයට “පාවෙනවා වගේ “ නේද ....සමහර විට හරියට සමබරතාවය පවත්වා ගන්නවත් බැරි තරම් ....උදේට තේ එක හදනකොටත් නින්ද යනවා ....දන්නවනේ බොහෝ රිය අනතුරු වලදි හේතු සාධකය  රියදුරාට නින්ද යාම ..හොයල බලන කොට ඒ රියදුරු මහත්තයට ඊයේ රෑටත් නිදා ගෙන නැහැ ..

ආ............නිදිමතයිද බොස් .........

..සිව්වැන්න අපේ mood එක ..එහෙම නැතිනම් අපේ මුහුණේ හැඟීම් සසහ චර්යාවන් වගේ.....මතක් කර ගන්නකො හරියට නිදාගන්න බැරිවෙලා .ඊට පස්සේ උදේ Office ගියාම කොහොමද කියලා ....ටිකක් තරහ යනව වැඩියි වගේ ....මූණත් බෙරි වෙලා ....ඉතින් දවසේම ඔබේ වැඩ වල ඵලදායීබව අඩු වෙනව නේද ? කොටින්ම කිව්වොත් ඔබේ මානසික තීව්‍රතාව , තීරණ ගැනීමේ හැකියාව වගේ ඔබේ වැදගත්ම පෞරුෂ ලක්ෂණ විනාශ කරල දාන්න මේ නොනින්දට පුළුවන් ....

සැපට නිදා ගන්න ...

ඉතින් මෙච්චර   වටින නින්ද පරිස්සම් කරගන්නේ කොහොමද කියල බලමු ... මුලින්ම කියන්න ඕන නිදා ගන්න නියමිත වෙලාවක් තියාගන්න පුළුවන්නම් වඩාත් හොඳයි ...ඕක ඔබට ගැලපෙන ..ඔබේ Biological clock එකට ගැලපෙන එකක් වෙන්නම ඕන ..


.ඊළඟ වැදගත්ම දේ තමයි නිදා ගන්න ඇඳට යන්න කියන එක ..ඒ කිව්වේ ඇඳට ගිහිල්ලා රටේ ලෝකේ නැති සියළුම ප්‍රශ්න කල්පනා කරනවා නම් ....Office එකේ වැඩ ගැන හිත හිත ඉන්නව නම් ඒක හොඳ මදි ..


..ඇඳට ගිහින් පැය භාගයකින් විතර නින්ද යන්නේ නැත්නම් ඇවිත් වාඩිවෙන්න පුටුවක ...මෘදු මිහිරි ගිතයකට සෙමින් සවන් දෙන්න ...පිරිත් ටිකක් අහන්න....හිත සැහැල්ලු වෙන තරමට පහසුවෙන් නින්ද යනවා ....නිදා ගන්න බැරි නම් ඇඳේ පෙරළි පෙරළි ඇඳට වෛර කරන්න එපා ....ඒක හෙට නින්දටත් ඔබට බලපානවා ....හෙටත් ඔබ ඇඳට එන්නේ “...අපෝ ඊයෙත් නින්ද ගියේ නැහැ ..ඉතින් අදත්.....“  හිතාගෙන ඉතින් නින්ද යයිද ? 


අනිත් වැදගත් දේ තමයි ඔබ නිදා ගන්න තැන , ඇඳ නින්දට සුදුසු ලෙස පවත්වා ගන්න ...ඒකේ පොත් ...පෑන් ...CD , තව දේවල් තියා ගෙන හිටියොත් අපිරිසිදුව තිබුණොත් නින්ද යන්නේ නැහැ ....ඒ නිසා “ඇඳ නිදා ගන්න හදාගන්න“ පරිසිදුව , ලස්සනට , තද ආලෝකය නොවැටෙන විදියට ....පුළුවන් නම් තරමක මද සීතලක් ඇතිවෙන ලෙසින් ...


.තවත් දෙයක් නින්දට ඉස්සර වෙලා බඩ පැලෙන්න කන්න එපා ....ඒ වගේම කෝපි , තේ මත්පැන් වගේ දේවලිනුත් නින්ද ඔබෙන් ඈත් කරනවා ....ඔබ ව්‍යායාම කරනවා නම් නිදා ගන්න කිට්ටුව එය නොකරනවා නම් වඩාත් හොඳයි ...මොකද එයිනුත් ඔබේ නින්ද ප්‍රමාද කරන නිසා ....

දැන් නිදා ගන්න .....(මේක දිහා බලන් ඉඳල ඈනුම් අරින්න තහනම්)

මේ විදියට දින කිහිපයක් නින්ද නොයාමේ තත්ත්වය  අප වෛද්‍ය විද්‍යාවෙදි කියනවා Insomnia කියලා...මේක සති දෙක තුනක් Transient හෝ Short term insomnia විදියට තිබිලා මග හැරිල යන්න පුළුවන් ...ඒත් සති තුනකට වඩා මෙම ගැටළු පවතිනවා නම් Chronic insomnia වඩාත් හොඳයි වෛද්‍යවරයෙක් හමුවෙන එක ...එවිට ඔහු ඔබට සරළ ඖෂධ වර්ගයක් ලබා දේවි ...එයින් හොඳට නින්ද යාවි ..ඒත් හොඳට මතක තියා ගන්න ..එම ඖෂධ ගන්න දින කිහිපයේදි රිය පැදවීමෙන් සහ වේගයෙන් චලනය වන යන්ත්‍ර උපකරණ එක්ක කටයුතු කරන එක ...වගේ අනාරක්ෂිත කටයුතු වලින් මග හැරෙන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි ....


“මහත්තය බහිනව කිව්වේ කොල්ලුපිටියේ නේද ? ...එහෙනම් එන්න ඉස්සර හට “ මට කවුදෝ කතා කරනවා වගේ ඇහුන ...“ඇත්තමයි ...බහින තැනත් ළං වෙලා ....“ , බලනකොට මටත් නින්ද ගිහිංනේ ....වෙලාවට අවදි කළේ නැත්නම් ඉතින් පිටකොටුවෙන්ම තමයි බහින්න වෙන්නේ ... එහෙනම් මම යනවා ....නැත්නම් ආ වැඩේ කර ගන්න බැරි වෙනවා ....හෙට හම්බ වෙමුකො ......