අද World Brain Day , මේකට සිංහලෙන් “ලෝක මොළ දිනය” කියල ලියන්න හිතුනේ නෑ. දවසේ නම කුමක් වෙතත්, අද හොඳ දවසක්, අපේ “මොළ සෞඛ්යය” ගැන (අනේ මන්දා එහෙම Brain health කියල ලිව්වම ඊට වඩා පැහැදිලියිද මන්දා) කතා කරන්නට.
ඒ නිසා, අද මේ World Brain Day එකේදී, අපේ මොළයේ සුරක්ෂාව, සෞඛ්යයමත් තත්ත්වයක් පවත්වා ගන්නට කළ යුතු , කළ හැකි දේ මොනවාද කියල කෙටියෙන් කතා කරමු.
💜හොඳට කන බොන මොළය
මොළය කියන්නේ, අපේ ඇගේ තියෙන අයවය වලින් වැඩියෙන්ම කන බොන කෙනා. දේහයේ බරත් එක්ක බැලුවොත්, ඉන් 2%ක විතර බරක් තියෙන මේ පුංචි මොලේට , දේහයේ තියෙන ඔක්සිජන් ප්රමාණයෙන් 20%ක් විතර සහ ග්ලුකොස් ප්රමාණයෙන් 20%-25%ක් විතර ඕන කරනවා. ඒ නිසාමයි කිව්වේ මේක “හොඳට කන බොන මොළය” කියල. ඉතින් මොළයට මේ විදියට හොඳට කන්න බොන්න නම්, මුලින්ම හෘදය , පෙනහළු, වගේම අක්මාව වගේ ඉන්ද්රිය වල ක්රියාකාරීත්වය හොඳ මට්ටමක තියෙන්න ඕන, ඒ විතරක්ම නොවෙයි ඒ තැන් වලින් ගේන කෑම බීම මොළය පුරා බෙදා හරින , බෙදාහැරීම් ජාලයක් තියෙනවා, බොහොම සංකීර්ණ වගේම ඉතාමත් කාර්යක්ෂම ලෙස ක්රියාත්මක වන. ඒ තමයි , මොළය පුරා විහිදී පැතිරී තියෙන රුධීර වාහිනී, විශේෂයෙන්ම ක්ෂුද්ර නාලිකා ලෙස හදුන්වන ඉතා කුඩා, තුනී රුධිර වාහිනී ජාලය. ඒ ඔස්සේ තමයි කෑම බීම මොළයේ සෛල වලට ලං වෙන්නේ. ඒ නිසා, හෘදය, පෙනහළු සහ අනෙක් ජීව ඉන්ද්රියයන්ගේ හොඳ ක්රියාකාරීත්වයක් පවත්වා ගැනීම වගේම, මොළයට වඩාත් සුවිශේෂීව, මොළයේ සෛල එක්ක ලංව ගනුදෙනු කරන මේ ක්ෂුද්රනාලිකා වල සෞඛ්යමත්බව (microvascular health ) පවත්වා ගැනීම , මොළයේ යහපත් සෞඛ්යයට ඉතාමත් වැදගත්.
ඒ වෙනුවෙන් අපට කරන්නට පුළුවන් දේවල් විදියට, හොඳ, සක්රිය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීම හුඟක්ම වැදගත්. ඒක, නියමිත ක්රමවේදයකට දිනපතා කරන ව්යායාම කිහිපයක් වෙන්න පුළුවන්, වේගවත් ඇවිදීමක්, ඇඟට වෙහෙසක් දැනෙන මට්ටමක බයිසිකල් පැදීම, පිහිණීම වගේ සක්රිය, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වෙන්න පුළුවන්. ඒ ඔස්සේ සතියකට අවම විනාඩි 150ක් වත්, හෘදය පෙනහලු, රුධිර සංසරණය සක්රිය කරන හොඳට දහදිය වැටෙන්න moderate-intensity aerobic ව්යායාම කරනවා නම් එයයි වඩාත් සුබ. මේ කියන විදියටම බැරි වුනත්,එකතැනකට වෙලා වාඩි වෙලා, දවසේ වැඩි වෙලාවක් ගත කරනවා වෙනුවට, ඇඟපත මහන්සි වෙන , ඇඟට දැනෙන වේගවත් ඇවිදීමක්වත්(brisk walking ) කරන්න පුළුවන් නම් ඒකමත් උදව්වක්, තමන්ගේ මොළය වෙනුවෙන් කරන. මේ කී ව්යායාම නිසා අපට දැනෙන වාසියක් මොළයට ලැබෙනවා වගේම, අප නොදැනීම, මේ ව්යායාම නිසාම මොළය තුල Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) කියන රසායනිකය ස්රාවය වීම වැඩි වෙනවා. ඒ ඔස්සේ, මොළයේ ස්නායු සෛල වල ආරක්ෂාවක් ලැබීම, මොළයේ සමහර කොටස් වල විශේෂිත ස්නායු සෛල වර්ධනයටත් උදව් වෙනවා. ඒ කියන්නේ, හොඳට ඇඟට දැනෙන ව්යයාම කරනවා නම් ප්රධාන ක්රම දෙකක් ඔස්සේ අප , අපේම මොළයට උදව්වක් කරනවා.
මීටම සම්බන්ධව කතා කළ යුතු ඊළඟ වැදගත් පරිස්සම් වීම් තමයි, රුධිර පීඩනය සෞඛ්යයමත් මට්ටමක පවත්වා ගැනීම, රුධිර කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, සීනි මට්ටම හොඳින් පාළනය කර තබා ගැනීමත්, අර අප කී මොළයේ සෛල ළඟින්ම ඉන්න ඉතා කුඩා ලේ නහර වල සෞඛ්යයමත් පැවැත්මට වැදගත්. මොකද , මේ සෞඛ්යමත් පරිසරය නොපවත්වා ගත්තොත් වෙන්නේ, ඒ තුනී ලේ නහර ඔස්සේ , මොළයට කෑම බීම ලැබීම අවශ්ය විදියට සිදු නොවන්න පුළුවන්, සමහර විට මොළයේ කොටස් වලට අවශ්ය කෑම බීම නොලැබීම යන්නටත් හේතුවක් වෙන්න බැරි නෑ.
💜දාහය ප්රදාහය අඩු කරගන්න.
දේහයේ වැඩි පුර තෙල් තැන්පත්වීම, කාළයක් තිස්සේ පවතින ආසාදන, ප්රමාණවත් සුවදායි නින්දක් නොලැබීම , දුම්පානය (සක්රිය හෝ අක්රිය), සෞඛ්යයමත් නොවන ආහාර රටා වගේ හේතු නිසා අපේ ඇඟ ඇතුලේ තියෙන ආරක්ෂක පද්ධතිය නිරන්තරයෙන්ම අවිවේකයෙන් ඉන්නට වෙනවා (Chronic low-grade systemic inflammation) . මේ විදියට කාළයක් තිස්සේ පැවතීමත්, මේ කී සාධක නිසාම සෛල වල මයිටොකොන්ඩ්රියා කියන ඉන්ද්රියිකාවන් දුර්වල වීම වගේ හේතු නිසා සෛල දුර්වල විම, මොළයේ සෛල ඉක්මණින් වියපත් වීම හෝ මිය යාම වැඩි වන බව හදුනාගන්නවා.
මේ අවදානම සීමා කරගෙන මොළය පරිස්සම් කරගන්න හිතනවා නම්, ඔය හදිසි කෙටි කෑම වලට වඩා, හොඳ කොළ, එළවලු, පළතුරු, තන්තු සහිත හොඳ ආහාර වේලක් ගන්නවා නම්, විශේෂයෙන්ම මේ සියල්ල අඩංගු වන MIND diet කියල හදුන්වා දෙන ආහාර රටාවට හුරු වෙන්නට පුළුවන් නම් ඒ ඔස්සේ, මොළයේ සෛල වලට ලොකු උදව්වක් වන බව පර්යේෂණ ඔස්සේ හදුනාගෙන තිබෙනවා. මේ ආහාර රටාවටම , තෙල් සහිත අළුත් මාළු , walnuts වගේ දේවල් එක් කරගන්න පුළුවන් නම් ඒ ඔස්සේ ලැබෙන Omega-3 මේද අම්ල මොළයේ සෛල වල පැවැත්මට , සෞඛ්යයමත් ක්රියාකාරීත්වයට වගේම, පෙරකී ප්රදාහික තත්ත්වයන් සමනය කරගන්නටත් උදව් වෙනවා.
මේ කියාගෙන යන කෑම රටාව තුලටම, යෝගට්, sourdough bread , සමහර අච්චාරු වර්ග වගේ, යීස්ට්, බැක්ටීරියා වගේ දේවල් උදව් කරගෙන හැදෙන කෑම වර්ග ඔස්සේත් , ඒ සමඟම එකතු කරගන්නා ආහාරමය තන්තුත් මොළයට උපකාර කරන කෑම බීම වර්ග. වෙන්නේ මේකයි, මේ කෑම බඩ ගියාම, බඩේ ඉන්න “හොඳ ක්ෂුදුජීවීන්” (gut microbes) හදන සමහර මේද අම්ල , මොළයේ වගේම, ස්නායු සෛල වල ක්රියාකාරීත්වයටත් උදව් වෙනවා.
💜කුණූ සුද්ද වෙන සුව-බර නින්දක් ගන්න
කොහොමත් සෞඛ්යයමත් ජීවිතේකට “සුවදායී නින්දක” ඇති වැදගත්කම් මෙතැන ලියන්න ඕන නැහැනේ. එය අප ඕන තරම් අහල තියෙනවා, සමහර විට විඳලත් ඇති. නමුත්, මේ තැනදී මොළයට අදාලව කතා කරන නිසා, මේ “සුවදායී” නින්දෙන් මොළයට වෙන උදව්ව මොකක්ද කියල බලමු.
දවස පුරා අපිත් එක්ක , හරිහරියට වැඩ කරන මොළය ඇතුලේ කුණූ කසල එකතු වෙනවා. අපට මහන්සි වෙත්දි දාඩිය දාල, දූවිලි එක්ක ඇලෙනව වගේ, මොළය ඇතුලෙත් අපද්රව්ය, අවශ්ය නොවන කරදරකාර ප්රෝටීන වර්ග වගේ කුණූ කසල එකතු වෙනවා. අප දවසේ වැඩ ඉවර කරලා හවසට නාල පිරිසිදු වුනාට, මොළය මේ විදියට කුණූ ඉවත් කරලා “පිරිසිදු” වීම වෙන්නේ, අපි හොඳ නින්දක ඉඳිත්දි. Glymphatic Clearance කියල විද්යාත්මක නම් කරන මේ ක්රියාවලිය වෙන්නේ, අපි සුව තද නින්දෙ ඉඳිත්දි. ඔය වෙලාවේ තමයි මොළය වටා තියෙන cerebrospinal fluid කියන වතුර වැඩිපුර ගෙනත් , මොළයේ සෛල අස්සේ හිර වෙලා , ඇලිලා තියෙන කුණූ හොදන්නේ. දැන් මෙහෙම කුණූ , ඇලෙන ප්රෝටීන් අණූ වගේ කුණු කසල හෝදා නොදැම්මොත් මොකද වෙන්නේ, අර මොළයේ සෛල වලට වෙනද වගේ වැඩ කරන්න, පණීවිඩ හුවමාරු කරගන්න බැරිව යනවා, ඒ කියන්නේ, මොළයේ ක්රියාකාරීත්වය දුර්වල වෙනවා. වගේම සමහර විට මේ තත්ත්වය දිගින් දිගටම නොසලකා හැරියොත්, මොළය ඇතුලේ , මොළයේ සෛල අස්සේ විවිධ ප්රෝටීන කුණූ හිර වෙලා මොළය දුර්වල වෙන්න, මොළයේ සෛල මියයාම් වැඩි වෙන්න, සහ ඒ ඔස්සේම ඩිමෙන්ෂියාව වගේ තත්ත්ව වලට ඇති අවදානම වැඩි කරන්නත් පුළුවන්.
මේ අවදානමෙන් ගැලවෙන්න හෝ සිමා කරගන්න නම් අපට කරන්න තියෙන්නේ, දවසකට පැය 7-9ක් විතර හොඳ, සුවදායී නින්දක් ලබා ගන්න එක.
💜බුද්ධි තැන්පතුව වැඩි කරගන්න.
මේ , Cognitive reserve එහෙම නැත්නම් බුද්ධි තැන්පතුව කියල සිංහලට කියන්න පුළුවන් අවශ්යතාව ගැන අපි තවමත් ඒ තරම්ම දැනුමක් හෝ උනන්දුවක් නැත්ද කියල හිතෙනවා. Cognitive reserve කියන්නේ, වයස් ගතවීම, රෝගී වීම වගේ හේතුවක් නිසා මොළයේ, බුද්ධිමය ක්රියාකාරීත්වයේ යම් අඩුවක් වෙත්දි, ඒ අඩුව පුරවාගෙන සාමාන්ය හෝ ඊට ආසන්න මට්ටමක බුද්ධිමය ක්රියාකාරීත්වයක් පවත්වා ගන්නට මොළයට ඇති හැකියාව. මේ තැන්පතුව ලොකුවට තියා ගන්න එකේ වැදගත්කම එන්නේ, යම් ලෙඩක් නිසා හෝ වියපත් වීම වගේ හේතුවක් නිසා මොළය දුර්වල වීමක් වුනොත්, ඒ තුල විය හැකි කරදර අඩු කරගන්නට, අමතක වීම්, තීරණ ගැනීමේ හැකියාව බිඳ වැටීම් වගේ අවදානම් වලින් පරිස්සම් වන්නට.
මේ විදියට අපේ Cognitive reserve එක වැඩි කරගන්න සහ හොඳ මට්ටමක තියා ගන්නට අපට කරන්න පුළුවන් දේවල් විදියට මොළයට අභියෝගයක් දෙන ක්රියාකාරකම් යොදා ගන්න පුළුවන්. උදාහරණ කිහිපයක් විදියට කිව්වොත්, අවධානය සහ විමර්ෂණය සහිත කියවීම්, ලිවීම් , අළුත් විෂයක් , භාෂාවක් හෝ අවශ්යතාවය මත යමක් අළුතින් ඉගෙනීම, අළුත් ස්කිල් ඉගෙන ගැනීම , සංගීත භාණ්ඩයක් වාදනය කරන්නට ඉගෙනීම වගේ, මොළය සක්රියව උදව් කරගන්නට වෙන, විමර්ෂණය, මතක තබා ගැනීම , නැවත මතක් කිරීම් කළ යුතු ක්රියාකාරකම් ඔස්සේ මේ බුද්ධි තැන්පතුවේ දියුණුවක් කරගන්නට පුළුවන්. මේ ක්රියාකාරකම් නිසා, මොළයේ සෛල අතර සන්නිවේදනය දියුණූ වීම, සක්රිය වීම, අළුත් සන්නිවේදන සම්බන්ධතා මොළය තුල මතුවීම වගේ ජීව විද්යාත්මකව හදුනාගත් “යහපත් වෙනස්වීම” සිදුවෙනවා.
මේකටම වැදගත් තවත් දෙයක් තමයි, තනි නොවී, සමාජීයව සක්රියව කාළය ගත කිරීම. මේ කියන්නේ, හිතවතුන් , මිතුරන් සමඟ යහපත් සම්බන්ධතා , කතාබහ, මිත්රත්වයන් පවත්වා ගැනීම සහ ඒ බැඳීම ගැන හිතට දැනෙන විඳීමක් ලබන්නට පුළුවන් තත්ත්වයක් පවත්වා ගැනීම.
💜සංසුන් වෙන්න බලන්න
කාළයක් තිස්සේ පවතින ස්ට්රෙස් කියන්නේ, මුළු ඇඟටම හානියක්. ඒක මොළයටත් ලොකු හානියක් කරනවා. විශේෂයෙන්ම කාළයක් තිස්සේ මානසිකව දැඩි පීඩනයකින්, අසහනයකින් , ස්ට්රෙස් එකකින් ඉඳීමත් එක්ක, ලේවල ඉහළ යන කෝටිසෝල් වල බලපෑම නිසා මොළයේ සමහර කොටස් වල ඇති ස්නායු සෛල වලට හානි කරන බව පර්යේෂණාත්මකව, ඇහැට දකින්නට පුළුවන් විදියටම හදුනාගෙන තියෙනවා.
ඒ නිසා, තිබෙන මානසික පීඩාවන් අඩු කරගෙන , මනස සංසුන්ව, සෞඛ්යයමත් ප්රමාණයකට විවේකීව තියා ගන්නට පුළුවන් නම් (මොකද ජීවත් වෙනව කියන ක්රියාවලිය තුල යම් ස්ටෙසස් එන එක නවත්වන්න බැහැනේ) ඒ ඔස්සේ මොළයේ සෛල වලට හානිවන ඉඩ අඩු කරගන්නට පුළුවන්. ඒ සදහා භාවනා ක්රම, ශ්වසන ව්යායාම , පරිසරය, ගහකොළ, සොබාදහම සමඟ බැදෙන විනෝදාංශ, ක්රියාකාරකම් වල යෙදීමත් උදව් කරගන්නට පුළුවන්.
💜ඔළු ගෙඩිය පරිස්සම් කරගන්න.
මොළය පරිස්සම් කරගන්න කළ යුතු දේ අතරේ මේක ගැන ලොකුවට ලියන්න ඕනම නැහැනේ, හිසට වන අනතුරකදි මොළයට, මොළය ආශ්රිත පටක වලට හානි වෙන්නට පුළුවන් බව මේ කියවන ඕනම කෙනෙක් දන්නවා. ඒ නිසා, හිසට අනතුරු වීම සීමා කරගැනීම වගේම, විය හැකි අවදානම් අවස්ථා වලදී, හිස ආරක්ෂා කරන උපක්රම අනුගමනය කිරීම, (ඒ කිව්වේ හෙල්මට් දැමීම වගේ) , හිසට දැඩි කම්පණයන් , තෙරපීම් වල ක්රීඩා වගේ අවස්ථා වලදී අනුගමනය කළ යුතු නිසි ආරක්ෂක ක්රියාමාර්ග ගැනීමත්, මොළය පරිස්සම් කරගන්නට අපට “කරන්නට පුළුවන්” දේ.
මේ ලිපිය මේ වනතුරු කියෙව්වා නම් ඔබ, ඔබේ මොළය ගැන හොඳ අවධානයක් තියෙන කෙනෙක් වෙන්න ඇති, දැන් කියවූ කරුණූ මතක් කරගෙන, ඔබේ මොළය රැක ගන්නට කළ හැකි දේ කරන්නට “මොළයට ගන්න” අද හොඳම දවසයි.
